TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda pernah mengalami kegelisahan tiba-tiba ketika sedang bekerja, Anda berpikir rasanya seperti tidak ada yang dapat dilakukan untuk menghentikannya. Tetapi serangan panik di tempat kerja, atau bahkan hanya gelombang kecemasan yang mengerikan, adalah sesuatu yang bisa dipelajari untuk mengatasinya sehingga tidak mempengaruhi aktivitas Anda.

Baca juga: 4 Cara Jitu Meredakan Kecemasan yang Berlebih

Namun, ketahuilah bahwa tidak apa-apa untuk merasa cemas, dan pertama-tama dan terutama, cobalah bersikap rileks dan tidak menghakimi diri sendiri karena mengalaminya. "Panik adalah perasaan tidak nyaman di tubuh, hasil dari insting 'melawan, melarikan diri, kaku karena ketakuan, ' yang diprogramkan untuk dirasakan manusia," ujar terapis trauma Joanne Mackie, LMHC, di luar kota New York, seperti dilansir dari laman Bustle.

Naluri ini, meski bersifat melindungi, sama sekali tidak membantu untuk melewati situasi atau pola pemikiran yang memicu kecemasan, kata Mackie. Berikut ini beberapa tips untuk mengatasi kecemasan di tempat kerja.

#1. Nama Bentuk, Warna, Dan Suara
Fokus pada apa pun selain pikiran cemas Anda adalah kunci. "Jika Anda tidak harus terlibat dalam percakapan saat ini, diam-diam sebutkan empat bentuk, warna, suara dan tekstur di lingkungan terdekat Anda," Dr. Karin Lawson, seorang psikolog klinis, dan asisten profesor di Nova Southeastern University's College Psikologi. Dengan fokus pada sesuatu yang netral secara emosional yang juga membutuhkan pemikiran dan konsentrasi dapat membantu Anda keluar dari pikiran-pikiran yang membuat Anda cemas atau takut.

#2. Bawa Diri Anda ke Luar
Cobalah untuk keluar sejenak dari tempat kerja Anda dan berjalan-jalan di sekitar gedung, taman, di belakang tempat parkir, atau duduk untuk menarik napas dalam-dalam. "Jika mungkin, bawa diri Anda keluar. Tindakan berjalan ke pintu keluar akan membantu melepaskan energi cemas," kata Lawson. "Pemandangan baru berada di luar akan berpotensi membantu mengalihkan perhatianmu dari pikiran menyedihkan saat ini dan kamu akan bernafas lebih dalam saat berjalan."

#3. Berlatih Nafas Di Tempat
Yang ini membutuhkan sedikit latihan. Sebelum kecemasan muncul, berusahalah memastikan Anda tahu seperti apa rasanya bernapas dalam-dalam, kata Lawson. "Saya tahu bahwa 'mengambil napas dalam-dalam' adalah istilah klise, tetapi ada nilai untuk membantu sistem saraf kita mengambil lebih banyak oksigen ketika kecemasan muncul," kata Lawson.

Idealnya sebelum tidur malam, berbaring telentang dan letakkan tangan di dada dan tangan di perut. Sekarang lihat apakah Anda dapat membuat perut Anda naik dan turun dengan napas, lebih dari dada Anda, kata Lawson. Ketika kita cemas, kita bernapas lebih banyak dari dada, dan kita mengambil lebih banyak napas pendek. "Setelah berlatih ini secara teratur, Anda tidak perlu berbaring telentang untuk mengetahui apakah Anda bernapas dalam-dalam. Ini cara yang sangat portabel dan bijaksana untuk membantu diri sendiri mengurangi kecemasan satu atau dua," kata Lawson. Anda dapat bernapas dalam-dalam saat rapat atau saat panggilan telepon yang memicu kecemasan.

Selanjutnya... 4. Punya daftar hal positif
<!--more-->
#4. Simpan daftar hal-hal positif
Memiliki sesuatu untuk dilihat dan mengingatkan diri sendiri tentang apa yang membuat Anda merasa stabil dan baik dapat menjadi alat yang sangat berguna saat ini. Coba buat daftar nilai, mantra positif, atau pernyataan mengatasi yang sesuai dengan Anda. "Simpan daftar nilai ini bersama Anda, di ponsel Anda, atau di kartu di dekat meja Anda. Ketika kecemasan muncul, lihat daftar tersebut,” kata Lawson.

#5. Daftar lagu favorit
Musik adalah cara sederhana untuk memindahkan pikiran-pikiran itu dari kepala Anda dengan cepat. Kumpulkan koleksi lagu yang membuat Anda merasa bahagia atau tenang yang dapat Anda akses di saat-saat sulit dan mendadak itu. "Satu hal adalah menyiapkan daftar putar dengan lagu-lagu yang akan membantu menenangkan Anda," kata psikolog klinis Aimee Daramus, Psy.D, kepada Bustle. "Tidak harus suara alam atau klasik. Gunakan musik apa pun yang cocok untukmu."

#6. Main game di ponsel
Ya, kadang-kadang fitur di ponsel dapat mengalihkan perhatian saat panik. "Untuk membantu Anda fokus pada apa pun selain kegelisahan, permainan video sederhana pada smartphone dapat membantu," kata Daramus. "Tetris, Solitaire, Candy Crush, atau apa pun yang mengganggu kamu dapat membantu. Ada juga aplikasi meditasi seperti Headspace, juga."

#7. Jaga Kebutuhan Dasar Anda
Walaupun mungkin terasa sangat sulit untuk melakukan apa pun di tengah-tengah kecemasan, cobalah lakukan hal-hal dasar seperti makan camilan, pergi ke kamar mandi, buat the atau kirim pesan kepada teman. "Jaga kebutuhan paling dasar seperti air dan berjalan perlahan. Beristirahatlah." Kata Daramus. Ini dapat membantu untuk mengarahkan kembali dan mengingatkan Anda bahwa saat ini, semuanya baik-baik saja, aman, dan tidak ada ancaman nyata.

#8. Menantang pikiran
"Pikiran yang berputar dianggap ancaman yang dibayangkan, jadi tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda takutkan akan terjadi dan bawa diri Anda kembali ke saat ini di mana tidak ada hal-hal itu yang benar-benar terjadi," kata Mackie. Dengan m engakui bahwa tubuh Anda memompa adrenalin karena otak Anda takut akan sesuatu yang tidak benar-benar terjadi dapat membantu Anda menarik diri kembali.

Semua tips ini dapat sangat berguna untuk sehari-hari. Tapi ingat, jika kecemasan atau masalah kesehatan mental menyebabkan masalah dalam hidup Anda, perlu juga untuk mempertimbangkan bantuan dari seorang professional.