TEMPO.CO, Jakarta - Senam bisa jadi pilihan untuk Anda yang sedang mencari olahraga yang tidak mengharuskan keluar rumah. Manfaat senam lantai pun sangat banyak, baik untuk kesehatan tubuh, mental, maupun pikiran. Anda tidak perlu mendapatkan bimbingan dari instruktur olahraga untuk melakukan gerakan-gerakan senam lantai. Senam lantai juga tidak membutuhkan peralatan yang rumit.
Anda cukup menyiapkan alas agar lebih nyaman ketika melakukan gerakan senam lantai. Jika menggunakan alat bantu (seperti balok atau tongkat), alat ini hanya bersifat sementara untuk meningkatkan kelenturan, ketangkasan, keseimbangan, dan kekuatan tubuh Anda.
Senam lantai biasanya dilakukan dengan serangkaian gerakan yang bervariasi. Gerakan senam ini sendiri terdiri atas latihan fleksibilitas, kekuatan, menahan posisi, keseimbangan, serta kemampuan Anda untuk melakukan beberapa manuver tertentu.
Gerakan-gerakan senam lantai akan memberikan manfaat senam lantai sebagai berikut memperkuat otot tubuh bagian atas, membuat tubuh lebih lentur, melatih keseimbangan, meningkatkan rasa percaya diri. mencegah penyakit, terutama yang berhubungan dengan kurang gerak. Misalnya, obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Selain tiu senam lantai dapat menyehatkan dan menguatkan tulang, meningkatkan fungsi otak, menguatkan koordinasi organ-organ tubuh, serta melatih disiplin.
Dengan melatih diri untuk melakukan gerakan senam lantai, tubuh Anda niscaya akan lebih bugar sekaligus lentur. Olahraga juga bisa meningkatkan hormon endorfin yang membuat Anda senang, sehingga stres pun bisa berkurang.
Gerakan senam lantai yang bisa dilakukan di rumah
1. Push up
Gerakan senam lantai ini dapat melatih kekuatan, terutama otot tubuh bagian atas. Ada banyak cara melakukan push up. Salah satu gerakan tradisionalnya adalah sebagai berikut:
- Mulailah dengan posisi tengkurap.
- Posisikan agar telapak tangan menyentuh lantai, tegak lurus dengan bahu, dan kaki lurus ke belakang.
- Tumpukan beban tubuh pada kedua telapak tangan dan ujung-ujung jari kaki Anda.
- Tekan lantai hingga lengan lurus dan tubuh bagian atas terangkat.
- Perlahan, kembali ke posisi semula.
Lakukan hingga 10 set atau sesuai stamina Anda.
2. Guling depan (forward roll)
Forward roll merupakan gerakan lantai yang paling dasar. Cara melakukannya meliputi:
- Mulai dengan posisi berjongkok.
- Rapatkan kedua kaki dengan posisi lutut menempel ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki.
- Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada dan berada di antara kedua telapak tangan.
- Berguling ke depan dan akhiri gerakan senam lantai ini pada posisi jongkok juga.
3. Splits
Jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan splits. Untuk melakukan gerakan senam lantai yang satu ini, berikut panduannya:
- Dimulai dari posisi berdiri.
- Rentangkan kaki kanan sejauh mungkin ke depan dan posisi badan tetap tegak.
- Perlahan, turunkan kaki kanan ke bawah dengan posisi tetap lurus (lutut tidak boleh bengkok).
- Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan hingga paha bagian bawah menyentuh lantai.
Jika Anda tidak berhasil di kesempatan pertama, merentangkan kaki semaksimal mungkin setiap hari juga tetap berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Olahraga satu ini membutuhkan waktu hingga Anda terbiasa.
4. Jembatan (bridge)
Gerakan senam lantai ini dapat mengencangkan otot bokong dan paha. Cara melakukan pose jembatan ialah:
- Mulai dari posisi berbaring.
- Angkat pinggul, bengkokkan lutut, dan letakkan kedua lengan di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap lantai.
- Angkat pinggul setinggi mungkin hingga bahu membentuk garis lurus hingga lutut.
- Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik.
4. Berdiri dengan tangan (hand stand)
Gerakan senam lantai ini juga merupakan latihan dasar yang membutuhkan latihan berkali-kali agar terbiasa dan berhasil. Begini caranya:
- Letakkan telapak tangan di lantai sebagai tumpuan.
- Tarik badan bawah Anda ke atas, sehingga kepala berada di bawah dan kaki di atas.
Bila Anda pemula, lakukan gerakan ini dengan bersandar pada tembok dengan terlebih dulu perlahan-lahan menempelkan punggung, kemudian angkat kaki satu per satu. Jika keseimbangan Anda sudah baik, lakukan tanpa bantuan dinding untuk bertumpu. Tahan posisi hand stand selama 30 detik. Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
5. Sikap lilin
Cara melakukan sikap lilin meliputi:
- Mulai dengan posisi berbaring telentang.
- Angkat kaki ke atas setinggi mungkin. Posisikan kaki agar tegak lurus dan bokong tidak menyentuh lantai.
- Untuk pemula, Anda dapat menempatkan tangan di pinggang guna menopang badan dan menjaga keseimbangan.
- Jika keseimbangan Anda sudah baik, Anda dapat menempatkan kedua tangan di bawah kepala.
Apabila Anda belum pernah melakukan gerakan-gerakan senam lantai di atas atau takut cedera, Anda dapat berlatih dengan bantuan instruktur atau setidaknya orang lain sebagai pendamping. Ketika gerakan senam lantai sudah berhasil dilakukan dengan benar, banyak manfaat senam lantai yang bisa Anda petik.
