Gerakan Senam yang Dapat Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot

Reporter:
Editor:

Yunia Pratiwi

  • Font:
  • Ukuran Font: - +
  • Ilustrasi wanita sedang senam. shutterstock.com

    Ilustrasi wanita sedang senam. shutterstock.com

    TEMPO.CO, Jakarta - Ada banyak pilihan latihan kebugaran untuk mendapatkan tubuh yang sehat. Salah satunya dengan melakukan senam. Tak hanya menyehatkan senam juga dapat melatih otot agar lentur dan kuat. 

    Baca juga: Mengenal Akuarobik, Senam Gembira di Air

    Apalagi beberapa gerakan senam mengandung unsur akrobatik sehingga Anda seperti sedang bermain. Berikut beberapa gerakan senam yang dapat Anda coba dan rasakan mamnfatnya.

    Tuck jump
    Ini gerakan senam dasar. Meski sederhana, tuck jump ampuh memperkuat otot kaki dan mengencangkan otot tubuh bagian bawah. Awali dari berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk sedikit kedua lutut. Terapkan posisi squat. Lompat dan tarik kedua lutut ke arah dada. Setelahnya, mendaratlah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Ulangi selama 30 detik.

    ADVERTISEMENT

    V-up 

    Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Healthy U)
    Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Healthy U)

    Ingin melatih kekuatan otot perut, punggung hingga paha? Praktikkan gerakan ini secara rutin. Cara melakukannya, tidur telentang dan rentangkan tangan ke atas kepala. Rapatkan dan angkat kedua kaki sambil mengangkat tubuh bagian atas dari lantai sampai tangan menyentuh jari-jari kaki. Setelahnya, turunkan kaki dan tubuh secara perlahan hingga posisi semula. Ulangi selama 30 detik. 

    Baca juga: Andai Otot Bisa Menjerit, Inilah yang Ia Keluhkan 

    Candlestick

    Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Bright Side)
    Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Bright Side)

    Dijamin risiko cedera akan berkurang bila rutin berlatih gerakan kelenturan satu ini. Mulailah dengan tidur telentang. Tekuk kedua lutut, kemudian dorong ke arah dada. Secara perlahan, angkat punggung dan kedua kaki hingga lurus ke atas. Tumpu punggung bagian bawah dengan kedua lengan. Tahan posisi ini selama 30 detik. 

    Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (2 - selesai)
     

    Single-leg forward reach
    Gerakan ini melatih kelenturan plus keseimbangan tubuh. Awali dari posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan kedua tangan ke samping atau ke depan. Dorong tubuh bagian atas (pinggul ke atas) ke depan hingga sejajar dengan lantai. Lalu, angkat kaki kiri ke belakang hingga keseluruhan tubuh membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 15 detik. Ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama.   

    Baca juga: 6 Gerakan untuk Melatih Otot Panggul Supaya Kuat 

    Pike push-up 

    Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Strong Fit)
    Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Strong Fit)

    Lakukan pike push-up untuk memperkuat sekaligus melatih keseimbangan otot tubuh bagian atas. Mulailah dari posisi push-up biasa. Buka lengan selebar bahu dengan kepala selalu berada di antara lengan. Angkat pinggul dan tarik kaki mendekat ke arah depan hingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Pastikan kaki dan tangan tetap lurus. Tarik napas dan tekuk siku sampai ujung kepala hampir menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 3 detik. Buang napas dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 30 detik.

    Straddle jump
    Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Adorable Soul)
    Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Adorable Soul)

    Selain melatih kekuatan kaki, straddle jump juga meningkatkan kecepatan kaki. Langkah pertama, siapkan kotak kayu pendek. Kemudian, apit kotak itu dengan kedua kaki. Tempatkan kedua tangan di depan dada. Dalam posisi squat, lompat dan mendarat di atas kotak dengan posisi squat. Lompat turun hingga kembali ke posisi semula. Ulangi sampai 30 detik. 
     

     

     

     

    Lihat Juga



    Selengkapnya
    Grafis

    PPKM Level 4 dan 3 di Jawa dan Bali, Ada 33 Wilayah Turun Tingkat

    Penerapan PPKM Level 4 terjadi di 95 Kabupaten/Kota di Jawa-Bali dan level 3 berlaku di 33 wilayah sisanya. Simak aturan lengkap dua level tadi...