Lupa Kata Sandi? Klik di Sini

atau Masuk melalui

Belum Memiliki Akun Daftar di Sini


atau Daftar melalui

Sudah Memiliki Akun Masuk di Sini

Konfirmasi Email

Kami telah mengirimkan link aktivasi melalui email ke rudihamdani@gmail.com.

Klik link aktivasi dan dapatkan akses membaca 2 artikel gratis non Laput di koran dan Majalah Tempo

Jika Anda tidak menerima email,
Kirimkan Lagi Sekarang

Gerakan Senam yang Dapat Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

image-gnews
Ilustrasi wanita sedang senam. shutterstock.com
Ilustrasi wanita sedang senam. shutterstock.com
Iklan

TEMPO.CO, Jakarta - Ada banyak pilihan latihan kebugaran untuk mendapatkan tubuh yang sehat. Salah satunya dengan melakukan senam. Tak hanya menyehatkan senam juga dapat melatih otot agar lentur dan kuat. 

Baca juga: Mengenal Akuarobik, Senam Gembira di Air

Apalagi beberapa gerakan senam mengandung unsur akrobatik sehingga Anda seperti sedang bermain. Berikut beberapa gerakan senam yang dapat Anda coba dan rasakan mamnfatnya.

Tuck jump
Ini gerakan senam dasar. Meski sederhana, tuck jump ampuh memperkuat otot kaki dan mengencangkan otot tubuh bagian bawah. Awali dari berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk sedikit kedua lutut. Terapkan posisi squat. Lompat dan tarik kedua lutut ke arah dada. Setelahnya, mendaratlah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Ulangi selama 30 detik.

V-up 

Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Healthy U)
Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Healthy U)

Ingin melatih kekuatan otot perut, punggung hingga paha? Praktikkan gerakan ini secara rutin. Cara melakukannya, tidur telentang dan rentangkan tangan ke atas kepala. Rapatkan dan angkat kedua kaki sambil mengangkat tubuh bagian atas dari lantai sampai tangan menyentuh jari-jari kaki. Setelahnya, turunkan kaki dan tubuh secara perlahan hingga posisi semula. Ulangi selama 30 detik. 

Baca juga: Andai Otot Bisa Menjerit, Inilah yang Ia Keluhkan 

Candlestick

Iklan
Scroll Untuk Melanjutkan

Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Bright Side)
Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Bright Side)

Dijamin risiko cedera akan berkurang bila rutin berlatih gerakan kelenturan satu ini. Mulailah dengan tidur telentang. Tekuk kedua lutut, kemudian dorong ke arah dada. Secara perlahan, angkat punggung dan kedua kaki hingga lurus ke atas. Tumpu punggung bagian bawah dengan kedua lengan. Tahan posisi ini selama 30 detik. 

Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (2 - selesai)
 

Single-leg forward reach
Gerakan ini melatih kelenturan plus keseimbangan tubuh. Awali dari posisi berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan kedua tangan ke samping atau ke depan. Dorong tubuh bagian atas (pinggul ke atas) ke depan hingga sejajar dengan lantai. Lalu, angkat kaki kiri ke belakang hingga keseluruhan tubuh membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 15 detik. Ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama.   

Baca juga: 6 Gerakan untuk Melatih Otot Panggul Supaya Kuat 

Pike push-up 

Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Strong Fit)
Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Get Strong Fit)

Lakukan pike push-up untuk memperkuat sekaligus melatih keseimbangan otot tubuh bagian atas. Mulailah dari posisi push-up biasa. Buka lengan selebar bahu dengan kepala selalu berada di antara lengan. Angkat pinggul dan tarik kaki mendekat ke arah depan hingga tubuh membentuk huruf V terbalik. Pastikan kaki dan tangan tetap lurus. Tarik napas dan tekuk siku sampai ujung kepala hampir menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 3 detik. Buang napas dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 30 detik.

Straddle jump
Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Adorable Soul)
Melatih Kekuatan dan Kelenturan Otot dengan Gerakan Senam (dok. Adorable Soul)

Selain melatih kekuatan kaki, straddle jump juga meningkatkan kecepatan kaki. Langkah pertama, siapkan kotak kayu pendek. Kemudian, apit kotak itu dengan kedua kaki. Tempatkan kedua tangan di depan dada. Dalam posisi squat, lompat dan mendarat di atas kotak dengan posisi squat. Lompat turun hingga kembali ke posisi semula. Ulangi sampai 30 detik. 
 
Iklan

Berita Selanjutnya



Rekomendasi Artikel

Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini.

 

Video Pilihan


Olahraga untuk Penderita Penyakit Ginjal Kronis yang Dianjurkan Guru Besar FKUI

1 hari lalu

Ilustrasi pria berenang. mirror.co.uk
Olahraga untuk Penderita Penyakit Ginjal Kronis yang Dianjurkan Guru Besar FKUI

Guru besar FKUI menyarankan penderita penyakit ginjal kronis berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat.


4 Tanda Tubuh Kekurangan Omega-3

2 hari lalu

Omega 3
4 Tanda Tubuh Kekurangan Omega-3

Kekurangan omega-3 dapat menyebabkan sejumlah masalah pada tubuh.


7 Manfaat Makan Buah Semangka bagi Kesehatan Tubuh

3 hari lalu

Ilustrasi Semangka
7 Manfaat Makan Buah Semangka bagi Kesehatan Tubuh

Semangka menjadi buah yang pas sebagai pilihan di bulan Ramadhan. Pada kondisi tubuh yang mengalami dehidrasi, buah ini menjaga kesehatan dan keseimbangan nutrisi.


Berpuasa Ramadan Tetap Berolahraga, Ini 5 Pilihan Latihan Kalistenik Ringan

3 hari lalu

Gerak olahraga lunges. shutterstock.com
Berpuasa Ramadan Tetap Berolahraga, Ini 5 Pilihan Latihan Kalistenik Ringan

Kalistenik salah satu pilihan olahraga yang sesuai untuk dilakukan selama Ramadan


Benarkah Kolesterol Tinggi Bisa Menimbulkan Rasa lelah?

5 hari lalu

Ilustrasi kolesterol. Shutterstock
Benarkah Kolesterol Tinggi Bisa Menimbulkan Rasa lelah?

Tingginya tingkat kolesterol biasanya dibarengi dengan gejala yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.


Persiapan Atlet Senam Rifda Irfanaluthfi Menjelang Olimpiade Paris 2024

8 hari lalu

Pesenam putri Indonesia Rifda Irfanaluthfi beraksi di balok keseimbangan pada nomor tunggal putri semua alat (all round) Senam Artistik SEA Games 2021 Vietnam di Quan Ngua Sports Palace, Hanoi, Vietnam, Sabtu (14/5/2022). Rifda berhasil meraih emas dengan mengumpulkan 49.650 poin. ANTARA FOTO/Zabur Karuru/aww.
Persiapan Atlet Senam Rifda Irfanaluthfi Menjelang Olimpiade Paris 2024

Atlet senam Indonesia Rifda Irfanaluthfi sedang bersiap menuju Olimpiade 2024 Paris. Kini persiapannya telah mencapai 80 persen


Komite Olimpiade Internasional Serukan Boikot Pertandingan Olahraga yang Digagas Rusia

8 hari lalu

Cincin Olimpiade digambarkan di depan The Olympic House, markas Komite Olimpiade Internasional (IOC) pada pembukaan rapat dewan eksekutif Komite Olimpiade Internasional (IOC), di Lausanne, Swiss 8 September 2022.Laurent Gillieron/Pool melalui REUTERS
Komite Olimpiade Internasional Serukan Boikot Pertandingan Olahraga yang Digagas Rusia

Komite Olimpiade Internasional menyerukan pada negara anggota agar jangan mengirimkan atlet ke pertandingan olahraga World Friendship Games


Waktu Terbaik Berolahraga selama Ramadan Menurut Spesialis Ortopedi

9 hari lalu

ilustrasi olahraga berpasangan (Pexels.com)
Waktu Terbaik Berolahraga selama Ramadan Menurut Spesialis Ortopedi

Waktu terbaik berolahraga selama Ramadan adalah setelah berbuka puasa ketika tubuh telah cukup waktu untuk mencerna makanan dan mendapatkan energi.


Atlet Senam Rifda Irfanaluthfi Akan Berlatih di Belanda sebelum Tampil di Olimpiade 2024

9 hari lalu

Pesenam putri Indonesia Rifda Irfanaluthfi. ANTARA/Zabur Karuru
Atlet Senam Rifda Irfanaluthfi Akan Berlatih di Belanda sebelum Tampil di Olimpiade 2024

PB PERSANI menyiapkan pemusatan latihan (TC) di Belanda untuk pesenam andalan Indonesia Rifda Irfanaluthfi sebelum tampil di ajang Olimpiade 2024.


Sudah Lolos ke Olimpiade 2024, Bagaimana Kabar Terkini Atlet senam Rifda Irfanaluthfi?

9 hari lalu

Atlet senam Rifda Irfanaluthfi saat berlaga. ANTARA/instagram/@rifda_irfanaluthfi
Sudah Lolos ke Olimpiade 2024, Bagaimana Kabar Terkini Atlet senam Rifda Irfanaluthfi?

Atlet senam Indonesia Rifda Irfanaluthfi mengungkapkan persiapannya menuju Olimpiade 2024.