6 Gerakan Mencegah Cedera Otot Pergelangan Kaki

Reporter:
Editor:

Yunia Pratiwi

  • Font:
  • Ukuran Font: - +
  • Ilustrasi nyeri kaki saat lari. shutterstock.com

    Ilustrasi nyeri kaki saat lari. shutterstock.com

    TEMPO.CO, Jakarta - Ada kalanya saat kita berjalan dan berlari, otot pergelangan kaki mengalami tekanan. Supaya tidak cedera saat berjalan atau berlari, otot kaki harus tetap kuat.

    Baca juga: Anak Cedera saat Olahraga, Bagaimana Reaksi Orang Tua?

    Namun gaya hidup yang kurang aktif bergerak rentan membuat otot pergelangan kaki menjadi kaku. Untuk menjaga otot kaki tetap kuat, beberapa latihan berikut patut dicoba.  

    #1. Heel Walks Untuk anda yang ingin mengencangkan betis sebaiknya anda mencoba gerakan heel walks ini. (Dok. Skimble)
    Untuk anda yang ingin mengencangkan betis sebaiknya anda mencoba gerakan heel walks ini. (Dok. Skimble)

    Mengencangkan betis sekaligus memperkuat otot pergelangan kaki lewat heel walks. Gerakan satu ini sangat mudah dilakukan. Angkat jari-jari kaki hingga tubuh hanya bertumpu pada kedua tumit. Berjalanlah selama 1 menit hanya dengan tumit. Pastikan punggung tetap tegak kala berjalan. 

    #2. The Heismangerakan the heisman merupakan gerakan menyerupai pemain sepak bola. (Dok.PaleoHacks)
    (Dok.PaleoHacks)

    Gerakan ala pemain sepak bola Amerika (football) ini akan membuat tubuh berkeringat dan kuat. Awali dari berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kedua lutut sedikit menekuk dan badan sedikit condong ke depan. Angkat lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat dan lompat ke arah kanan. Lalu, angkat lutut kiri dan lompat ke arah kiri. Ulangi tanpa jeda, selama 1 menit. 

    #3. Air JackGerakan Air Jack ini juga dapat melatih otot jantung dan otot kaki. (Dok. Azumio)
    (Dok. Azumio)

    Air jack termasuk gerakan kardio ringan yang melatih otot jantung dan otot kaki. Caranya, bediri tegak dengan kedua kaki rapat. Kedua lengan berada di sisi tubuh. Lakukan squat, setelahnya dorong tubuh melompat setinggi mungkin. Ketika berada di udara, buka kaki selebar mungkin dan rentangkan tangan di atas kepala hingga seluas mungkin. Setelahnya, mendarat dengan kaki rapat dan kembali pada posisi squat. Ulangi gerakan ini sampai 30 kali. 

    #4. Walking LungesGerakan Walking Lunges selain melatih otot kaki, gerakan ini juga dapat memperkuat otot perut. (Dok.Get Healty U)

    (Dok.Get Healty U)

    Selain melatih otot pergelangan kaki, gerakan ini juga memperkuat otot perut. Awali dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan dan dorong tubuh ke bawah. Pastikan lutut kanan dan lutut kiri membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, angkat lutut kiri dan ayunkan ke depan hingga kembali membentuk sudut 90 derajat. Ulangi gerakan ini selama 1 menit. 

    #5. Scissor Jump

    Gerakan scissor jump cocok untuk anda yang ingin melatih otot kaki sambil membakar kalori tubuh. (Dok. Fit Indian)

    (Dok. Fit Indian)

    Gerakan scissor jump cocok untuk Anda yang ingin melatih otot kaki sambil membakar kalori. Mulai dengan berdiri tegak. Langkahkan kaki kanan ke depan dan lengan kiri menggantung di depan dada. Lalu, lompat setinggi mungkin dan tukar posisi kaki dan lengan. Sehingga tubuh mendarat dengan kaki kiri berada di depan dan lengan kanan menggantung di depan dada. Ulangi hingga 15 kali untuk masing-masing kaki. 

    #6. Duck WalkGerakan duck walk dengan cara menekuk kedua lutut anda, agar otot di lutut ada menjadi kuat. (Dok. Skimble)
    (Dok. Skimble)

    Duck walk atau berjalan sambil jongkok ini efektif memperkuat otot lutut dan pergelangan kaki. Mulai dari posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Rendahkan tubuh hingga kedua lutut menekuk dan membentuk posisi squat. Pastikan paha sejajar dengan lantai dan rentangkan kedua tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan. Kemudian berjalan maju dan mundur selama 1 menit.

    AURA  


     

     

    Lihat Juga



    Selengkapnya
    Grafis

    Demo Revisi UU KPK Berujung Rusuh, Ada 1.365 Orang Ditangkap

    Demonstrasi di DPR soal Revisi UU KPK pada September 2019 dilakukan mahasiswa, buruh, dan pelajar. Dari 1.365 orang yang ditangkapi, 179 ditahan.