Minggu, 18 November 2018

6 Gerakan untuk Melatih Otot Panggul Supaya Kuat

Reporter:
Editor:

Yunia Pratiwi

  • Font:
  • Ukuran Font: - +
  • Latihan otot panggul. Tabloidbintang.com

    Latihan otot panggul. Tabloidbintang.com

    TEMPO.CO, Jakarta - Otot panggul wanita melemah setelah melahirkan dan bahkan seiring bertambahnya usia. Otot ini cukup banyak memiliki fungsi pada tubuh wanita, mulai dari menyangga kandung kemih, usus besar, hingga rahim.

    Baca juga: Otot Tegang dan Kaku? Begini Cara Mengatasinya

    Selain itu, otot panggul yang kuat juga mengurangi rasa sakit pada panggul dan bisa meningkatkan kepuasan hubungan intim. Untuk melatih otot panggul tetap kuat, lakukan 6 gerakan berikut secara rutin.

    Glute bridge
    Tak hanya memperkuat otot panggul, gerakan ini juga melatih punggung bagian bawah. Mulailah dari tidur telentang dengan kedua lutut menekuk. Letakkan kedua tangan di sisi tubuh, lalu posisikan telapak kaki dan tangan menyentuh lantai. Angkat pinggul dan bokong sambil bertumpu pada tumit. Pastikan posisi punggung hingga paha membentuk garis lurus. Tahan posisi ini selama 1 detik. Kembali ke posisi semula dan ulangi hingga 30 kali.

    Clamshell

    6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. WomensRunning)
    6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. WomensRunning)

    Gerakan ini ampuh mencegah cedera selain memperkuat otot pinggul, bokong, dan panggul. Cara melakukannya, berbaring miring ke kanan. Tempatkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di depan tubuh. Buka lutut kiri ke atas namun pastikan kedua telapak kaki tetap bersentuhan. Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan kembali lutut kanan. Ulangi hingga 15 kali pada masing-masing lutut.

    Knee hug

    6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)
    6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)

    Poin plus knee hug selain melatih otot panggul, juga mengencangkan otot perut. Awali dengan berdiri tegak, tempatkan kedua tangan di sisi tubuh. Angkat satu lutut hingga ketinggian yang nyaman bagi Anda. Peluk lutut dengan kedua tangan dan tarik lutut perlahan ke atas hingga menyentuh tubuh. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 15 kali dan ganti lutut.
     
    6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (Bagian - 2)
    6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)

    Bow pose memperkuat seluruh otot punggung belakang, termasuk pula otot panggul. Mulai dari posisi tidur telungkup. Rapatkan kedua kaki dan tekuk lutut ke atas. Angkat kedua tangan hingga memegang pergelangan kaki. Kemudian angkat kepala, dada, dan paha hingga menyerupai busur. Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan kembali ke posisi semula. Anda bisa mengulanginya sekali atau dua kali.

    Split tabletop6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. healthline)
    6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. healthline)

    Gerakan dasar dari banyak gerakan pilates ini menyasar otot pinggul dan panggul. Cara melakukannya, mulai dari tidur telentang. Angkat dan tekuk lutut hingga betis sejajar dengan lantai. Posisikan lutut di atas pinggul. Rapatkan kaki sampai kedua kaki saling bersentuhan. Secara perlahan, buka kaki hingga jarak yang nyaman. Tahan posisi selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula. Ulangi sampai 30 kali.

    Goddess pose6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)
    6 Gerakan Memperkuat Otot Panggul (dok. PopSUgar)

    Gerakan ini memperkuat seluruh otot tangan dan kaki termasuk otot panggul. Berdiri tegak dan buka kaki sedikit lebih lebar dibanding bahu. Posisikan telapak kaki menghadap ke luar dan lutut tepat di atas telapak kaki. Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian rentangkan kedua tangan ke atas dan tekuk kedua siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 5 tarikan napas.
     

     

     

    Lihat Juga



    Selengkapnya
    Grafis

    Agar Merpati Kembali Mengangkasa

    Sebelum PT Merpati Nusantara Airlines (Persero) berpotensi kembali beroperasi, berikut sejumlah syarat agar Merpati Airlines dapat kembali ke angkasa.