TEMPO.CO, Jakarta - Kubis atau kol mungkin tidak termasuk sayuran paling populer, tapi jangan pernah meremehkan manfaat yang ditawarkan. Faktanya, sayur ini bisa menjadi anugerah bagi diet.

Sayuran yang berwarna putih, ungu, dan hijau ini sebenarnya termasuk keluarga brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel, antara lain. Jika ingin mendapat manfaat optimal, perhatikan cara mengolahnya dari memetik hingga memasak.

Maxine Smith, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition, mengatakan kepada Health bahwa sayur ini sebaiknya tidak dimasak dalam waktu yang lama.

"Sebaliknya, gunakan metode memasak yang lebih cepat, seperti menumis atau memotong sayuran dan memakannya segar dalam salad," kata dia.

Dilansir dari Health, berikut enam manfaat sayur kol.

1. Kaya vitamin C

Jeruk bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan vitamin C, kubis juga dapat memberikan nutrisi dalam jumlah besar. "Kubis mengandung antioksidan vitamin C yang tinggi, khususnya menyediakan 70 persen dari angka kecukupan gizi," kata Keri Gans, pakat nutrisi di New York.

Tubuh memerlukan vitamin C untuk membantu menyerap zat besi dari makanan nabati, membuat kolagen untuk membantu menyembuhkan luka, dan meningkatkan sistem kekebalan untuk membantu melindungi Anda dari penyakit, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).

2. Mengandung banyak serat

Jika ingin mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan, kubis dapat membantu. Menurut USDA, dua cangkir kubis cincang mengandung hampir 5 gram serat. Sementara, asupan harian yang disarankan adalah 25 gram untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun, menurut MedlinePlus.

"Kubis adalah sumber serat yang baik, serat dapat membantu meringankan sembelit, menyeimbangkan kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan pencernaan," kata Gans.

3. Meningkatkan kesehatan tulang

Kubis mengandung nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi pembekuan darah yang sehat dalam tubuh, yaitu vitamin K, kata Gans. Ada sekitar 68 mikrogram vitamin K hanya dalam satu cangkir kubis yang dimasak, menurut USDA. Sebagai referensi, Office of Dietary Supplements (ODS) merekomendasikan 120 mikrogram setiap hari untuk pria dewasa, dan 90 mikrogram per hari untuk wanita.

Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan tulang, peningkatan risiko terkena osteoporosis, dan dalam keadaan yang jarang terjadi, masalah memar dan perdarahan, menurut ODS.

Baca juga: Brussel Sprout alias Kol Mini Kaya Vitamin K Ini 7 Manfaatnya untuk Kesehatan

4. Rendah kalori

Jika ingin menurunkan berat badan, gantikan makanan padat kalori dengan makanan yang tidak terlalu banyak kalori. Kubis adalah pilihan yang bagus untuk itu. "Kubis sangat rendah kalori. Satu cangkir kubis yang dimasak hanya 34 kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk manajemen berat badan," kata Gans.

5. Baik untuk jantung

"Kubis adalah sayuran silangan dan telah terbukti memiliki manfaat anti-inflamasi, oleh karena itu direkomendasikan bagi mereka yang berisiko terkena penyakit jantung," kata Gans.

Menurut sebuah studi 2021 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition, wanita yang makan lebih banyak sayuran silangan — seperti kubis, kembang kol, dan brokoli — 46 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kalsifikasi aorta abdominalis, yang dapat menjadi prediktor kejadian kardiovaskular di masa mendatang. Studi tersebut menyimpulkan bahwa makan lebih banyak sayuran silangan dapat melindungi dari penumpukan kalsium dan pada akhirnya bermanfaat bagi kesehatan jantung.

6. Melawan kanker

Menurut National Cancer Institute, sayuran cruciferous, seperti kubis, mengandung senyawa yang disebut glukosinolat, yang merupakan bahan kimia yang mengandung sulfur. Selama persiapan makanan, mengunyah, dan mencerna, glukosinolat tersebut kemudian dipecah menjadi senyawa tertentu yang telah diperiksa manfaatnya sebagai antikanker.

"Kandungan glukosinolat dalam kubis memiliki manfaat anti kanker. [Ini] telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker," kata Smith.

Tetapi itu tidak berarti bahwa mengonsumsi kubis banyak akan menangkal kanker. Masih perlu banyak penelitian lagi untuk melihat manfaatnya untuk melawan kanker. Tapi sayur kol sangat sehat untuk diet apa pun.