TEMPO.CO, Jakarta - Kembang kol mengandung kaya nutrisi. Selama beberapa tahun terakhir bahkan populer diolah menjadi hidangan seperti nasi kembang kol atau pizza kembang kol.
Kembang kol adalah sayuran silangan dengan kepala padat berwarna putih pudar yang dikenal sebagai "dadih" yang terdiri dari ratusan bunga kecil yang belum berkembang, menurut Departemen Kesehatan Iowa. Sementara varietas yang berwarna putih pudar adalah yang paling umum, ada juga kembang kol berwarna oranye, hijau, dan ungu, menurut ahli diet terdaftar Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T.
Sebagai sayuran silangan, kembang kol dikaitkan dengan kubis, kubis Brussel, lobak, collard greens, kangkung, dan brokoli - yang semuanya merupakan bagian dari keluarga Brassicaceae, menurut Sistem Kesehatan Klinik Mayo. Kembang kol kaya dengan nutrisi, mineral, dan vitamin, termasuk riboflavin, niasin, dan vitamin C. Ini juga tinggi antioksidan, berkat vitamin C dan karotenoidnya (alias pigmen tumbuhan yang berubah menjadi vitamin A dalam tubuh).
Tapi inilah yang membuat kembang kol dan keluarga Brassicaceae-nya begitu unik, yaitu kaya akan glukosinolat, senyawa yang mengandung sulfur dengan sifat antioksidan kuat, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Preventive Nutrition and Food Science. Senyawa tersebut, yang terutama ditemukan dalam sayuran silangan, juga mendukung detoksifikasi dan mengurangi peradangan dalam tubuh, kata Aryn Doll R.D.N., ahli diet terdaftar dan Spesialis Pendidikan Nutrisi di Natural Grocers.
Dalam satu cangkir kembang kol mentah atau sekitar 107 gram, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat terdiri dari 27 kalori, 2 gram protein, kurang dari 1 gram lemak, 5 gram karbohidrat, 2 gram serat dan 2 gram gula pasir.
Berikut ini manfaat kesehatan kembang kol
1. Meningkatkan Pencernaan yang Sehat
"Serat mendukung kesehatan pencernaan dengan menjaga usus tetap teratur," kata Bansari Acharya R.D.N., ahli gizi ahli diet terdaftar di Food Love, seperti dilansir dari laman Shape. Kembang kol mengandung serat larut dan tidak larut, tambah Doll, meskipun sangat kaya akan serat tidak larut, yang tidak larut dalam air. "Anda dapat menganggap serat tidak larut sebagai sapu yang menyapu saluran pencernaan Anda untuk menjaga agar makanan dan limbah tetap bergerak," jelasnya. "Ini menambah massa pada tinja, yang mendukung motilitas dan keteraturan." Di sisi lain, serat larut larut dalam air, menciptakan zat seperti gel yang memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang.
2. Dapat Mengurangi Risiko Kanker
Kembang kol dan sayuran silangan lainnya saat ini sedang dipelajari untuk potensi sifat anti-kankernya, menurut National Cancer Institute. Kembang kol, khususnya, memiliki "konsentrasi senyawa antioksidan yang kaya, termasuk vitamin C, beta-karoten, dan fitonutrien seperti quercetin dan kaempferol," kata Doll.
Semua glukosinolat dalam sayuran silangan juga dapat membantu. Ketika Anda mempersiapkan (yaitu memotong, memanaskan), mengunyah, dan akhirnya mencerna kembang kol, misalnya, glukosinolat dipecah menjadi senyawa seperti indoles dan isotiosianat - keduanya telah ditemukan dapat menghambat perkembangan kanker pada tikus dan tikus, menurut NCI. Terlebih lagi, satu jenis isothiocyanate (sulforaphane) telah terbukti menggagalkan penggandaan sel kanker ovarium dalam studi laboratorium tahun 2018 dan sel kanker usus besar dalam studi laboratorium tahun 2020. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian tentang manusia.
3. Meningkatkan Kesehatan Saraf
Ketika berbicara tentang manfaat kesehatan dari kembang kol, Anda tidak dapat melupakan tingkat kolinnya yang tinggi, nutrisi penting yang membantu otak dan saraf Anda. Sistem mengatur memori, suasana hati, dan kontrol otot, di antara fungsi-fungsi lainnya, menurut National Institutes of Health. Kolin juga dianggap sebagai "blok bangunan penting dari asetilkolin, sel saraf pembawa pesan kimiawi yang digunakan untuk berkomunikasi satu sama lain," jelas Northrop. Asetilkolin sangat penting untuk memori dan kognisi - begitu banyak, pada kenyataannya, bahwa "tingkat rendah telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer," kata Northrop (dan NIH, dalam hal ini).
Sulforaphane mendukung Anda di departemen ini juga. Efek antioksidan dan anti-inflamasi senyawa penangkal kanker dapat memperlambat perkembangan gangguan neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan multiple sclerosis, menurut ulasan 2019 di European Journal of Pharmacology. Terlebih lagi, artikel 2019 di Brain Circulation juga menunjukkan bahwa sulforaphane dapat meningkatkan neurogenesis atau pertumbuhan sel saraf, yang selanjutnya melindungi sistem saraf Anda.
4. Membantu Penurunan Berat Badan
Ketika digunakan sebagai pengganti makanan berkalori tinggi kembang kol dapat membantu Anda menurunkan dan / atau mengatur berat badan. Satu cangkir kembang kol mentah hanya memiliki 27 kalori, sehingga menjadikannya "pengganti makanan berkalori tinggi dan berkarbohidrat tinggi seperti nasi atau kentang tumbuk," kata Doll. Dan saat Anda menggantinya dengan karbohidrat sederhana , Anda bisa mengurangi jumlah total kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari sambil tetap merasa kenyang, jelas Acharya. Serat dalam kembang kol dapat "meningkatkan rasa kenyang dan kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama," tambahnya, yang dapat mengontrol nafsu makan Anda sepanjang hari.
Dan kemudian ada kandungan air kembang kol yang mengesankan. Faktanya, sekitar 92 persen dari sayuran cruciferous adalah H2O. Seperti yang mungkin Anda ketahui, bagian penting dari pengelolaan berat badan yang sukses adalah menjaga asupan air yang cukup .
Potensi Risiko Kembang Kol
Sayuran yang populer mungkin tidak cocok untuk semua orang. Sayuran cruciferous memiliki gula kompleks yang disebut raffinose yang sulit dicerna oleh sebagian orang, menurut Harvard Health Publishing. Hal ini dapat menyebabkan "gas berlebih dan kembung, sehingga orang yang memiliki sistem pencernaan sensitif atau mudah kembung harus membatasi jumlah kembang kol yang mereka makan, terutama dalam bentuk mentah dan mendekati waktu tidur," jelas Acharya. Sayuran kucifer juga mengandung senyawa goitrogenik "atau zat yang mengganggu fungsi tiroid," kata Doll. Kandungan goitrogen lebih tinggi pada kembang kol mentah, jadi jika Anda memiliki gangguan tiroid, Doll menyarankan merebus atau mengukus sayuran untuk mengurangi senyawa ini.
Cara Memetik, Mengolah, dan Memakan Kembang Kol
"Cara paling umum untuk membeli kembang kol segar di bagian produk atau sebagai kuntum beku di bagian freezer," kata Northrop. Saat membeli yang segar, carilah kepala yang tegas dan putih pucat dengan kuntum yang rapat; Daunnya harus belajar dan berwarna hijau cerah, menurut Sistem Kesehatan Mayo Clinic. Kuntum bunga yang lepas, bintik-bintik coklat lembek, dan daun yang menguning adalah tanda-tanda Anda harus memilih kepala kembang kol lagi.
"Pilihan paling bergizi, bagaimanapun, adalah kembang kol segar atau beku," katanya. Tetapi jika Anda ingin mencoba produk kembang kol kemasan, "waspadalah terhadap aditif atau pengawet yang tidak perlu, dan hati-hati terhadap natrium yang berlebihan," Northrop memperingatkan.
Di rumah, memotong kembang kol segar itu mudah: Letakkan di atas talenan, kuntum menghadap ke atas. Potong lurus di tengah (memanjang), lalu letakkan sisi rata tiap setengahnya di papan. Iris bagian tengah masing-masing untuk membuat empat bagian. Selanjutnya, potong batangnya secara miring - fokus pada titik di mana kuntum bertemu dengan batang - lalu pecahkan kuntum kembang kol dengan tangan Anda.
Kuntum yang terpisah akan bertahan sekitar empat hari di lemari es, menurut Sistem Kesehatan Klinik Mayo, tetapi Anda harus membuangnya setelah itu. Kembang kol utuh harus bertahan empat sampai tujuh hari. Anda bisa makan kembang kol mentah atau dimasak dengan cara dikukus, direbus, dipanggang, atau ditumis; Anda akan tahu itu dimasak saat renyah namun empuk.
