TEMPO.CO, Jakarta - Tahun Baru banyak orang memiliki target kebugaran. Namun tentu saja dan berpegang teguh pada resolusi Tahun Baru bisa jadi menantang. Untungnya, menurut penelitian baru dari McMaster University, yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science, latihan bodyweight dasar masih berhasil — dan dalam waktu yang sangat singkat.

Untuk penelitian ini, tim ingin melihat bagaimana latihan interval gaya bodyweight dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, yang mereka catat sebagai ukuran yang baik untuk kesehatan dan risiko penyakit. Ini juga merupakan indikator umur panjang.

Kebugaran kardiorespirasi adalah tentang seberapa baik jantung, paru-paru, dan, pada gilirannya, otot Anda, bertahan selama aktivitas fisik. Sistem peredaran darah (jantung) dan pernapasan (paru-paru) Anda membawa oksigen ke otot selama latihan — jadi semakin baik kebugaran kardiorespirasi Anda, semakin baik daya tahan Anda.

Peserta untuk penelitian ini menyelesaikan enam minggu pelatihan, tiga kali seminggu, hanya menggunakan rencana kebugaran yang disebut "5BX," juga dikenal sebagai Five Basic Exercise. Rencana tersebut dibuat pada 1950-an untuk Angkatan Udara Kanada, tidak memerlukan peralatan apa pun, dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran siapa pun.

Urutan 11 menit melibatkan 60 detik dari setiap latihan dalam urutan ini: burpees, high knees, split squat jumps, high knees, and squat jumps. Peserta diinstruksikan untuk melakukan setiap latihan dengan kecepatan yang "menantang". Mereka juga diizinkan untuk mengambil istirahat pendek, pemulihan aktif (berjalan) di antaranya, yang berarti rutinitas 11 menit secara teknis memenuhi syarat sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Ketika enam minggu berlalu, peserta yang telah mengikuti rencana menunjukkan kebugaran kardiorespirasi lebih tinggi daripada kelompok yang tidak berolahraga.

Latihan bodyweight sederhana menawarkan kepada semua orang cara yang efektif dan mudah untuk tetap bugar — terutama pada saat tidak bisa pergi ke gym. "Penutupan dan ketentuan jarak fisik memiliki akses terbatas ke fasilitas dan peralatan," kata penulis utama studi dan profesor Martin Gibala, seperti dilansir dari laman Mind Body Green.

"Temuan kami memiliki relevansi bagi individu yang mencari pendekatan praktis dan hemat waktu untuk setidaknya menjaga kebugaran mereka," tambahnya.

Jadi, jika Anda ingin menjadi bugar di tahun 2021, jangan berpikir Anda harus menetapkan target tertinggi untuk melihat peningkatan. Hanya beberapa menit gerakan berat badan seperti push-up dan squat tidak hanya membantu membentuk otot Anda tetapi juga meningkatkan kebugaran kardiorespirasi Anda.