TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda gelisah, tidak bisa tidur nyenyak, dan tidak dapat berkonsentrasi secangkir kopi jadi jawabannya. Menurut sebuah studi dalam Critical Reviews In Food Science & Nutrition pada tahun 2018, batas harian kafein yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 400 mg. Ini sekitar empat cangkir kopi, tetapi banyak di antara kita yang menelan lebih banyak.

"Anda menemukan kopi di hampir semua jalan di kota mana saja di dunia," ujar Dr. David Cutler M.D., seorang dokter keluarga di Providence Saint John's Health Center, mengatakan kepada Bustle. "Hari ini, dua pertiga orang dewasa Amerika minum setidaknya satu cangkir kopi setiap hari." Jika Anda terbiasa minum lebih dari itu, tetapi ingin mengurangi hanya satu cangkir per hari, efeknya pada kesehatan dan tubuh Anda bisa signifikan.

Meski begitu Anda tetap berhati-hati terhadap klaim selimut tentang dampak pengurangan kafein. "Tingkat skeptisisme diperlukan ketika menafsirkan klaim tentang manfaat atau risiko kopi," kata Dr. Cutler. "Selain kafein, ada banyak bahan kimia dalam kopi yang dapat mempengaruhi tubuh." Bahan kimia yang terkandung dalam kopi termasuk 3,5 dicaffeoylquinic acid, antioksidan, dan lebih dari 1.000 senyawa lainnya. Bagaimana Anda minum kopi - dengan susu atau gula, misalnya - juga dapat memengaruhi konsekuensi dari mengurangi asupan Anda.

Kerumitan ini berarti bahwa sangat sulit untuk memprediksi dengan tepat bagaimana kebiasaan satu kopi sehari dapat memengaruhi Anda. Tetapi berikut adalah tujuh hal potensial yang dapat memengaruhi kesehatan Anda.

1. Anda mungkin mengalami gejala penarikan
Bergantung pada kebiasaan minum kopi Anda sebelum memutuskan untuk mengonsumsi satu cangkir sehari, Anda mungkin akan mengalami penarikan kafein. "Bagi mereka yang telah mengembangkan kecanduan kafein, berhenti total dapat menghasilkan gejala," kata Anita Skariah, D.O., seorang dokter perawatan primer untuk UNC Health Care. "Mereka harus merasakan setelah dua hingga sembilan hari."

Gejala-gejala penarikan kafein tidak berbahaya, tetapi tidak nyaman dan tidak menyenangkan. Sebuah studi tahun 2004 yang diterbitkan dalam Psychopharmacology menemukan bahwa 10 gejala paling sering dikaitkan dengan penarikan kafein: sakit kepala, kelelahan, penurunan energi, penurunan kewaspadaan, kantuk, penurunan rasa puas, suasana hati yang tertekan, sulit berkonsentrasi, mudah marah, dan perasaan tak nyaman. Semakin banyak kopi yang Anda minum sebelum mengurangimua, akan semakin buruk gejala Anda.

Namun, kabar baiknya adalah bahwa gejala-gejala ini akan berkurang dengan mengkonsumsi secangkir tiap hari, dan ini tidak akan bertahan lama. Sebuah studi yang diterbitkan di Sleep Medicine dari 23 orang yang secara bertahap mengurangi asupan kafein, menemukan bahwa setelah empat minggu kehidupan bebas kafein, gejala mereka telah hilang - dan suasana hati, kualitas tidur, dan tingkat kelelahan mereka tampaknya lebih baik daripada ketika memulainya. Dan jika Anda belum minum banyak kafein, Anda mungkin tidak mengalami masalah sama sekali.

2. Membantu masalah kandung kemih
Salah satu efek samping mengurangi kafein, menurut tinjauan 2019 dari studi penarikan kafein, adalah peningkatan diuresis, atau mengosongkan kandung kemih Anda. Ini menarik karena kekuatan diuretik kafein telah diperdebatkan oleh para ilmuwan selama beberapa waktu. Tampaknya kafein memiliki efek diuretik ringan, artinya kafein membantu Anda buang air kecil lebih sering. Membatasi asupan Anda juga bisa membuat tubuh Anda lebih sering buang air kecil, setidaknya saat Anda menyesuaikan diri dengan kebiasaan baru Anda.

Secara umum mengurangi kopi baik untuk kandung kemih Anda. "Masalah kemih berhubungan dengan konsumsi kopi," kata Dr. Cutler kepada Bustle. Sebuah studi pada tahun 2013 menemukan bahwa minum banyak kopi (lebih dari 200mg sehari) membuat wanita lebih mungkin mengalami inkontinensia urin. Mengurangi asupan kopi Anda mungkin berarti Anda pergi ke toilet jauh lebih jarang setelah Anda mengatasi penarikan.

3. Membantu pencernaan
Orang yang minum banyak kopi, kata Cutler, lebih sering mengalami mulas. Mulas, atau refluks asam, bisa dipicu oleh asupan kafein, tetapi para ilmuwan tidak sepenuhnya jelas tentang caranya. Salah satu rekomendasi pertama untuk orang yang menderita penyakit refluks gastroesofageal adalah menghentikan kafein, dan jika Anda minum banyak kopi dan mengalami sakit maag secara teratur, kemungkinan mengurangi minum kopi dapat meredakan gejala Anda. Namun, jika Anda mengalami refluks asam, mungkin ide yang baik untuk pergi ke dokter untuk melacak apa yang menyebabkannya, karena kafein bukan satu-satunya penyebab.

Selanjutnya kopi dapat mengubah mikrobioma usus
<!--more-->
4. Mengubah mirkobioma usus
Para peneliti baru saja menemukan efek kafein pada microbiome usus, yang terdiri dari jutaan bakteri dan sel hidup lainnya dan membantu kita mencerna makanan dan melindungi kita dari penyakit. Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa ketika tikus diperkenalkan dengan kopi, mikrobioma usus mereka berubah dan mereka buang air lebih sering - tetapi tidak jelas bahwa kafein itu sendiri yang menjadi penyebabnya.

Kopi itu sendiri tidak membuat kita buang air besar; itu mitos lama yang telah dibantah. Namun, dapat mempengaruhi pencernaan kita dengan cara lain. Banyak penelitian lebih lanjut perlu dilakukan tentang bagaimana kopi dapat mengubah mikrobioma usus Anda, dan bagaimana mengurangi kopi mungkin mengubah komposisinya dan mempengaruhi kesehatan Anda.

Cutler mengatakan bagi sebagian orang, kopi dapat memperburuk masalah usus, jadi jika Anda memiliki riwayat masalah usus, mengurangi kopi dengan bimbingan dokter mungkin merupakan rencana yang bagus. Sebuah studi tahun 2016 juga menemukan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal pada wanita, yang merupakan argumen persuasif lain untuk mengurangi.

5. Tidur Anda mungkin lebih baik
Jika Anda mengalami kesulitan tidur atau tidak bangun dengan perasaan cukup istirahat, menurunkan asupan kafein ke dosis yang lebih rendah mungkin memiliki efek besar pada siklus tidur Anda. "Mengurangi tidur dapat meningkatkan kualitas tidur dan kegelisahan," kata Dr. Skariah kepada Bustle. "Metabolit kafein dapat tetap berada di sistem Anda lama setelah dengungan menghilang, dan dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari juga." Efek stimulan kafein dapat membuatnya lebih mudah untuk bangun di pagi hari, tetapi jika Anda tetap menggunakan satu cangkir di pagi hari, tubuh Anda mungkin akan lebih mudah tertidur di malam hari, dan Anda mungkin bangun dengan perasaan lebih tenang.

6. Perbedaan suasana hati
Menurunkan kadar kafein juga dapat mengurangi kecemasan, kata Dr. Skariah. "Anda mungkin tidak menyadari bahwa kafein adalah pelakunya," katanya. Sebuah penelitian terhadap hampir 3.000 remaja pada 2015 menemukan bahwa konsumsi kafein yang tinggi dikaitkan dengan stres, kecemasan, dan depresi, sementara buku teks 2015 Coffee in Health & Disease Prevention mencatat bahwa orang dengan gangguan kecemasan tampaknya sangat rentan terhadap efek kafein. Jika Anda pernah didiagnosis memiliki masalah kecemasan sebelumnya atau curiga Anda memiliki gejala gangguan kecemasan, bicarakan dengan dokter atau terapis Anda tentang cara mengelola asupan kafein Anda.

7. Masih dapat menuaai manfaat kesehatan dari kopi
Kopi dalam jumlah sedang telah terbukti sangat membantu. "Risiko diabetes, stroke, dan kanker tertentu yang lebih rendah jelas terkait dengan minum kopi," kata Dr. Cutler. Sebuah tinjauan pada tahun 2017 terhadap kopi dan kesehatan yang diterbitkan dalam Autoimunitas Review juga menemukan bahwa kopi juga dapat membantu melindungi beberapa orang dari multiple sclerosis, radang borok usus besar, dan kondisi autoimun lainnya. Jelas sedikit kopi bisa bermanfaat.

"Kabar baiknya adalah bahwa kopi dalam jumlah kecil tampaknya menghasilkan banyak manfaat, sementara jumlah yang lebih besar tampaknya membawa risiko terbesar," kata Dr. Cutler. "Jadi, pendekatan yang sangat masuk akal adalah membatasi kopi Anda menjadi satu cangkir per hari."

Saat ini, penelitian tentang kafein dan tubuh manusia terus berkembang. Kopi telah menjadi bagian dari makanan manusia selama ribuan tahun di beberapa bagian dunia, dan kami masih mencari cara ideal untuk meminumnya untuk membantu kesehatan kita. Dengan mengurangi kopi jadi satu cangkir sehari tampaknya menjadi cara berkelanjutan untuk menuai manfaat kopi tanpa risiko kesehatan. "Mungkin dalam seribu tahun lagi kita akan tahu apakah ini saran terbaik," katanya. Ingatlah bahwa bahkan kopi tanpa kafein memiliki sejumlah kecil kafein di dalamnya.