TEMPO.CO, Jakarta - Ada beragam metode diet yang kini sedang digemari, salah satunya intermittent fasting atau yang dikenal dengan diet puasa. Beberapa selebritis seperti Jenna Jameson, Vanessa Hudgens, dan Halle Berry merasakan khasiat diet jenis ini, bahkan ada yang memadukan dengan diet keto.

Metode intermittent fasting (IF) ini adalah jenis rencana makan yang membutuhkan periode makan dan puasa di mana Anda hanya dapat mengonsumsi air, kopi, dan teh. Selama periode waktu makan, umumnya Anda bisa makan apa yang Anda suka, itulah sebabnya rencana itu berhasil untuk banyak orang. Ini sederhana, dan Anda dapat menyesuaikan jadwal sesuai dengan kebutuhan Anda.

Namun tidak semua orang bisa melakukan intermittent fasting. Metode ini bisa menjadi diet yang sulit untuk diikuti jika Anda adalah tipe orang yang suka ngemil dan merasa seperti sedang kelaparan ketika Anda tidak bisa. Ini juga bukan ide yang baik untuk siapa pun yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur.

Meski begitu, metode ini dapat dicoba bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dan dapat membuat puasa bekerja dengan gaya hidup mereka. Untungnya, ada banyak jadwal puasa yang dapat Anda ikuti, sehingga Anda dapat bereksperimen dengan jadwal mana yang paling cocok untuk Anda, kata ahli gizi Amanda Baker Lemein, RD.

Tentu saja, ini menimbulkan pertanyaan: Apakah ada satu jadwal intermitent fasting yang terbaik untuk penurunan berat badan? Berikut adalah enam pendekatan diet puasa yang populer di media sosial yang cenderung diikuti orang untuk tujuan penurunan berat badan.

1. Diet 16: 8
Metode intermittent fasting 16: 8 melibatkan puasa setiap hari selama 16 jam dan membatasi waktu makan harian Anda menjadi delapan jam. Bagi kebanyakan orang, jadwal ini berarti tidak makan apa pun setelah makan malam dan melewatkan sarapan. Anda mungkin makan antara jam makan siang dan 8 malam.

Sejauh bagaimana metode 16: 8 untuk penurunan berat badan? Dalam sebuah penelitian baru-baru ini (walaupun kecil) yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Healthy Aging, 23 pria dan wanita yang obesitas mengikuti diet 16: 8 selama 12 minggu. Dibandingkan dengan kelompok yang makan secara normal dan tidak dalam jangka waktu yang ditentukan, mereka yang melakukan diet 16: 8 dengan 350 kalori lebih sedikit per hari, mengalami penurunan berat badan dalam jumlah kecil rata-rata sekitar 3 persen dari berat badan mereka, serta tekanan darah. Namun, penting untuk dicatat bahwa ini adalah penelitian kecil, dan beberapa orang lain telah meneliti diet 16: 8 secara khusus, jadi sulit untuk mengatakan bahwa mengikuti diet 16: 8 adalah cara yang pasti untuk mengurangi berat badan berlebih.

Menariknya, mengikuti rencana makan seperti ini dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Sebuah studi baru-baru ini di jurnal Obesity menunjukkan bahwa orang yang makan hanya selama enam jam, dibandingkan dengan mengikuti jadwal makan normal, merasa kurang lapar daripada kelompok kontrol, meskipun kedua kelompok mengonsumsi jumlah kalori yang sama.

2. Metode 5: 2
Untuk mengikuti diet 5: 2, Anda makan secara normal lima hari seminggu dan mengurangi 20 persen dari asupan kalori harian normal untuk dua lainnya. Wanita seharusnya memiliki sekitar 500 kalori pada hari-hari "puasa", sementara pria memiliki sekitar 600 kalori.

Metode intermittent fasting ini menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan dan lemak dibandingkan dengan pembatasan kalori harian dalam studi tahun 2017 di International Journal of Obesity. Sekali lagi, penelitian tentang manusia terbatas, sehingga sulit untuk menarik kesimpulan utama dari satu penelitian yang menjanjikan.

3. Pilihan puasa setiap hari
Seperti namanya, diet ini melibatkan puasa setiap hari. Ada beberapa versi berbeda dari rencana ini, dengan beberapa di antaranya memungkinkan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa, dan beberapa mendorong Anda makan lebih sedikit atau mendekati nol kalori pada hari-hari puasa. Banyak penelitian yang ada tentang manfaat kesehatan dari intermitent fasting menggunakan beberapa versi diet khusus ini, meskipun banyak penelitian yang berfokus pada penurunan berat badan belum konklusif.

4. Makan-berhenti-makan diet
Metode puasa intermiten ini melibatkan puasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Misalnya, Anda dapat makan malam pada pukul 6 malam dan kemudian berpuasa sampai jam 6 sore hari berikutnya, dan Anda akan melakukan ini satu atau dua kali per minggu — tetapi tidak berturut-turut.

Saat ini tidak ada penelitian tentang metode intermittent fasting khusus ini, tetapi karena pengurangan kalori, kemungkinan akan mengakibatkan penurunan berat badan jika jadwal puasa yang sesuai untuk Anda. Tentu saja, ingatlah bahwa tidak makan selama 24 jam penuh bisa sangat sulit.

Selanjutnya, diet 14 jam 10 jam makan
<!--more-->
5. Diet 14:10
Yang ini mirip dengan metode 16: 8, tetapi bedanya metode ini puasa dilakukan selama 14 jam dan waktu makan selama 10 jam. Ini sedikit lebih mudah untuk bertahan daripada 16: 8 karena Anda memiliki waktu makan yang lebih panjang, tetapi mungkin kurang efektif untuk penurunan berat badan. Mengingat bahwa periode puasa singkat dan cukup banyak mengikuti cara orang sudah makan, mungkin sulit bagi beberapa orang untuk mencapai defisit kalori dengan diet ini.

6. The Warrior Diet
Diet ini sangat berbeda dari yang lain, dengan sebagian besar makan terjadi di malam hari. The Warrior Diet diciptakan oleh penulis kebugaran Ori Hofmekler. Ini melibatkan makan hanya sebagian kecil dari buah-buahan dan sayuran mentah di siang hari, kemudian berpesta makan besar di malam hari dalam waktu 4 jam.

Tidak ada penelitian khusus tentang Warrior Diet, tetapi karena periode "puasa" masih memungkinkan untuk makan, mungkin lebih praktis bagi sebagian orang. Namun, periode ketika Anda dapat memiliki makanan yang lebih berat sangat kecil, dan diet juga melibatkan fokus pada makanan paleo, jadi itu lebih ketat daripada bentuk intermittent fasting lainnya. Jika Anda dapat mencapai defisit kalori pada diet ini, ini dapat menyebabkan penurunan berat badan seperti metode intermitten fasting lainnya.

Jadi jadwal intermitent fasting mana yang terbaik untuk penurunan berat badan? Singkatnya, yang paling mudah untuk Anda ikuti. "Ini semua tentang keberlanjutan bagi individu," kata Lemein, seperti dilansir dari laman Women’s Health. "Jika salah satu dari diet ini bekerja dengan baik untuk Anda dan gaya hidup dan preferensi Anda, maka Anda kemungkinan akan melihat beberapa kesuksesan. Jika tidak, maka Anda kemungkinan besar tidak akan melihat hasil yang Anda cari, karena potongan keberlanjutan tidak akan sana." Itu berarti memilih pola makan yang paling sesuai dengan semua faktor gaya hidup yang perlu Anda pertimbangkan, seperti jadwal kerja Anda, dinamika keluarga, situasi hidup, waktu perjalanan, dan komitmen perjalanan, catatan Lemein.

Tapi nampaknya metode 16: 8 yang paling bisa dilakukan bagi banyak orang yang suka intermittent fasting. Metode 16: 8 juga dapat mencegah makan berlebihan di malam hari, yang sering kali bisa menjadi penghalang besar bagi penurunan berat badan. Dan berpegang pada waktu makan selama delapan jam pada siang hari memungkinkan metabolisme Anda berjalan sebagaimana mestinya — Anda menambah energi pada siang hari (saat Anda paling aktif), dan berhenti makan untuk istirahat dan pemulihan di malam hari, menurut sebuah artikel 2017 di jurnal Nutrition Reviews.

Tentu saja, setiap penurunan berat badan yang Anda alami dari intermittent fasting kemungkinan besar disebabkan oleh fakta dasar bahwa Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, belum tentu waktu makan Anda, kata Lemein. Dan Anda benar-benar bisa makan lebih sedikit, dan menurunkan berat badan, tanpa melakukan puasa. Contoh kasus: Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam JBI Database of Systematic Review and Implementation Reports pada tahun 2018 menemukan bahwa puasa intermiten memiliki hasil penurunan berat badan yang serupa dengan diet tradisional yang dibatasi kalori. Jadi, kecuali puasa membuat diet lebih mudah bagi Anda, benar-benar tidak ada alasan untuk memilih intermittent fasting daripada diet lainnya.