TEMPO.CO, Jakarta - Kebutuhan makanan wanita saat hamil meningkat hingga 200-300 per hari. Makan banyak saja tidak cukup, Anda harus mengkonsumsi makanan yang baik untuk ibu hamil agar nutrisi bagi janin juga terpenuhi.

Kebutuhan nutrisi setiap ibu hamil mungkin berbeda, tergantung kondisi kesehatan. Namun, pada dasarnya agar ibu dan janin berkembang sehat, ibu hamil wajib mengonsumsi makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak, serta banyak sayur dan buah.

Beberapa zat yang sebaiknya dipenuhi oleh ibu hamil, yaitu kalsium untuk memperkuat tulang dan gigi janin, mencegah penggumpalan darah, dan menormalkan fungsi saraf serta jantung. Vitamin D untuk menyehatkan tulang, gigi, kulit, serta penglihatan. Folat untuk mencegah cacat bawaan, seperti kelainan tabung saraf. Zat besik untuk menyehatkan sel-sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Vitamin A untuk menyehatkan mata bayi dan protein untuk merangsang pertumbuhan bayi, terutama otak, otot, dan sel darah.

Selain bermanfaat untuk kesehatan ibu dan janin selama masa kehamilan, makanan dengan gizi seimbang juga berguna bagi kesehatan ibu dalam jangka panjang. Berdasarkan kandungan-kandungan nutrisi di atas, berikut beberapa makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat dikonsumsi.

1. Semua produk susu
Produk susu sangat banyak ragamnya, tapi semuanya mayoritas mengandung kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc yang bermanfaat bagi ibu hamil. Meski demikian, susu hamil bukan satu-satunya produk susu yang dapat Anda konsumsi karena ada juga olahan susu, seperti yogurt (terutama Greek yogurt), minuman prebiotik, keju, dan lain-lain.

2. Polong-polongan
Makanan yang baik untuk ibu hamil ini dapat berbentuk kacang polong, buncis, kedelai, kacang panjang, lentil, maupun kacang tanah. Polong-polongan merupakan sumber makanan yang kaya akan serat, protein, zat besi, folat (vitamin B9), dan kalsium.

3. Ubi
Ubi dapat ditemui dengan beragam warna daging, yakni kuning kehijauan, oranye, dan ubi ungu yang semuanya kaya akan serat dan rendah gula. Ubi juga mengandung vitamin A (terutama pada ubi oranye).

4. Salmon dan makanan laut
Jenis ikan berdaging oranye ini kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan fungsi otak pada anak. Namun, ibu hamil harus membatasi konsumsi salmon atau makanan laut lainnya hanya dua porsi seminggu karena kandungan merkuri yang terdapat dalam ikan dapat membahayakan janin.

5. Minyak hati ikan
Jika Anda tidak ingin mengonsumsi ikan segar, Anda dapat memilih alternatifnya berupa minyak ikan yang biasanya sudah dikemas dalam bentuk suplemen. Selain kaya akan omega-3, minyak hati ikan juga mengandung vitamin A dan vitamin D.

6. Telur
Makanan yang baik untuk ibu hamil ini kerap disepelekan karena mudah ditemui, padahal telur mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan. Selain tinggi protein dan lemak, telur juga kaya akan kolin yang dapat membantu perkembangan otak anak.

7. Brokoli, bayam, dan sayuran hijau
Sayuran hijau pada umumnya mengandung banyak nutrisi, seperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium. Selain dapat mencegah berat badan lahir bayi terlalu rendah, kandungan serat dalam sayuran hijau ini dapat menghindarkan ibu hamil dari konstipasi.

8. Daging tanpa lemak
Daging ayam dan daging sapi sama baiknya untuk ibu hamil. Selain itu, banyak makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat dibuat dari bahan yang kaya akan protein hewani ini. Daging kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lain yang merupakan nutrisi baik bagi ibu hamil.

9. Gandum utuh
Bahan makanan yang termasuk kategori ini ialah oats dan quinoa. Gandum utuh sangat kaya akan serat, vitamin B, dan protein nabati yang dibutuhkan ibu hamil, terutama untuk menambah tenaga di trimester kedua dan ketiga.

Selain sumber makanan, perhatikan juga cara pengolahan bahan-bahan makanan sehat untuk ibu hamil tersebut demi memaksimalkan manfaatnya. Misalnya hindari daging yang tidak matang, sayur yang tidak dimasak, maupun susu yang tidak dipasteurisasi karena dikhawatirkan masih mengandung kuman yang justru dapat membahayakan janin Anda.

Anda juga dapat mengonsumsi buah untuk membantu mempercepat penyerapan nutrisi yang terdapat pada bahan-bahan makanan di atas. Beberapa buah kaya akan folat, vitamin A, B, C, E, dan K, lemak tidak jenuh, potasium, aktoksidan, serat, folat, kalsium dan zt besi. Misalnya jeruk, mangga, buah delima, alpukat, jambu, pisang, anggur, dan apel. Jangan lupa perhatikan kebersihannya sebelum dikonsumsi.

SEHATQ