TEMPO.CO, Jakarta - Dalam merencanakan kehamilan, obat-obatan maupun vitamin dari dokter, dan intensitas hubungan seksual biasanya menjadi fokus bagi para pasangan. Untuk melengkapi kedua hal aspek tersebut, Anda juga bisa mempersiapkan nutrisi lainnya dalam menu makanan sehat untuk ibu hamil. Ternyata, makanan-makanan untuk ibu hamil pun rasanya lezat!
Peran nutrisi dari makanan ini tak kalah penting karena banyak manfaat yang bisa didapat dengan mengonsumsi makanan-makanan tertentu. Berikut adalah beberapa nutrisi yang sebaiknya ada dalam menu makanan sehat untuk ibu hamil.
1. Kacang-kacangan
Ahli riset dari Harvard School of Public Health telah meneliti hingga 19 ribu perawat pasien wanita yang pernah mencoba hamil secara aktif. Hasilnya, tingkat infertilitas mencapai 39 persen bagi wanita yang rutin mengonsumsi protein hewani.
Sementara itu, wanita yang mendapatkan asupan protein nabati akan lebih berpotensi mengalami kehamilan. Artinya, Anda sudah mulai harus banyak mengonsumsi jenis kacang-kacangan atau rajin mencari alternatif lain, seperti tahu, edamame, dan lentil.
2. Es Krim
Sebuah penelitian menemukan bahwa 1-2 porsi susu atau produk susu (seperti es krim) bisa membantu melindungi kesuburan rahim. Namun Anda harus menghindari susu skim atau low-fat yang malah punya efek sebaliknya.
Ilustrasi wanita hamil dan jus jeruk. Shutterstock
Dr. Chavarro dari Harvard School of Public Health, yang menulis buku The Fertility Diet, mengungkapkan bahwa susu yang sudah diproses bisa mengubah keseimbangan hormon, sehingga menghalangi ovulasi. Bukan berarti, Anda harus langsung minum susu murni terus menerus. Ganti satu porsi susu biasa dengan yang berlemak dan ingat untuk mencari kompensasi kalori ekstra dari susu ini.
3. Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, dan sayuran berdaun hijau lainnya kaya akan folat, jenis vitamin B yang bisa meningkatkan ovulasi. Bukan hanya wanita, pria juga bisa memiliki sperma yang lebih sehat berkat sayuran hijau, sekaligus mengurangi risiko keguguran dan masalah genetik.
4. Biji Labu
Biji labu kaya akan zat besi nabati. Sebuah studi menemukan bahwa wanita yang rutin mengonsumsi jenis suplemen zat besi jenis nabati dapat mengurangi risiko kehamilan hingga 40 persen.
5. Roti Gandum Utuh
Karbohidrat kompleks akan dicerna lebih panjang daripada karbohidrat yang telah diproses, sehingga bisa menjaga kadar insulin yang lebih stabil. Kadar insulin yang terlalu tinggi bisa mengganggu hormon reproduksi, seperti yang ditemukan sebuah studi di Belanda.
Dalam studi tersebut, sebanyak 165 wanita yang berkadar gula tinggi akan lebih sulit hamil. Jika Anda sedang mencoba hamil, pilih roti gandum (jangan roti putih), beras merah (bukan beras putih), dan pasta gandum.
6. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah jenis lemak monosaturasi yang bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan bersifat antiradang. Radang bisa mengganggu ovulasi, yang merupakan pembuahan dan pertumbuhan awal janin. Oleh karena itu, gunakan minyak zaitun saat memasak atau kombinasikan dengan salad.
7. Salmon
Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk mengatur hormon reproduksi dan aliran darah ke organ genital. Salmon juga memiliki kadar merkuri yang lebih rendah dibandingkan jenis ikan laut lainnya. Selain salmon, Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari walnut, biji chia, atau flaxseed.
8. Asam Folat
Konsumsi nutrisi yang mengandung asam folat jika Anda berencana untuk hamil dalam kurun waktu satu tahun ke depan. Asam folat bisa didapatkan dari vitamin prakehamilan, suplemen, gandum utuh, sereal yang sudah diperkaya asam folat, sayur-sayuran dan buah jenis sitrus.
Asupan asam folat yang dianjurkan adalah 400-600 mg/hari sebelum hamil dan sekitar 800 mg/hari selama masa kehamilan.
Kehamilan merupakan periode penting untuk pertumbuhan janin secara optimal, serta persiapan menuju persalinan. Oleh karena itu, kebutuhan nutrisi ibu hamil harus dipenuhi, untuk menunjang kesehatan ibu, pertumbuhan janin, persalinan, serta menyusui dan tumbuh kembang bayi kelak.Berikut ini bahan-bahan makanan yang direkomendasikan untuk ibu hamil.
Karbohidrat:
beras, kentang, mie, bihun, makaroni, roti
Protein:
ayam, ikan, daging sapi, hati, telur, keju, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan
Vitamin dan Mineral:
Sayur dan buah berwarna, dalam kondisi segar
