TEMPO.CO, Jakarta - Pada dasarnya manusia hanya mampu berlari sejauh 30 kilo meter. Untuk bisa mencapai jarak sejauh itu, harus berlatih sejauh 5 kilometer terlebih dulu.

Baca juga: Lari Maraton Bikin Sehat Jiwa dan Raga, Asalkan...

Spesialis kesehatan olahraga dari Rumah Sakit Premier Bintaro Tangerang, dr. Hario Tilarso, SpKO, menjelaskan untuk ikut lari maraton, Anda yang bukan atlet profesional, harus berlatih minimal 3 bulan sebelumnya. Bulan pertama bebannya paling berat. Jarak yang ditempuh setiap minggu maksimal 170 kilometer.

"Kalau dibagi 6 hari, pagi Anda mesti berlari minimal 10 kilometer, sore lari lagi 10 kilometer. Buat Anda yang belum pernah ikut lomba lari sama sekali, saya rekomendasikan ikut lomba lari 5 atau 10 kilometer dulu. Berdasarkan pengamatan saya, biasanya untuk menyelesaikan jarak 10 kilometer peserta butuh waktu 50 menit sampai 1 jam,” ujar Hario di Jakarta, pekan lalu.

Agar dapat tampil prima di putaran 5-10 kilometer, Anda mesti berlatih lari sejauh 70 kilometer pada bulan pertama, lalu 80 kilometer pada bulan kedua. Memasuki bulan ketiga, kurangi beban latihan karena tubuh butuh istirahat. Setelah berlatih lari, Anda disarankan berlatih beban dua kali seminggu, untuk menguatkan otot kaki, paha, dan pantat.

Selain itu ada ada banyak mitos soal olahraga lari. Hario Tilarso meluruskan tiga di antaranya berikut ini.

1. Lari menghambat pembentukan badan
Mitos. Tubuh para pelari kurus karena mereka memakai lemak sebagai sumber tenaga. Karenanya, pelari disarankan berlatih beban agar otot tubuh terbentuk. “Untuk pelari, lebih baik bertubuh kurus daripada berotot. Perhatikan atlet lari di Asian Games kemarin misalnya, hampir tidak ada yang badannya besar berotot,” ujarnya.

2. Karbohidrat dan protein lebih penting daripada lemak
Fakta. Karbohidrat sumber tenaga. Protein juga penting untuk melindungi sel-sel tubuh. Saat berlari, otot dan sel beraktivitas berat. Mereka ditarik dan menegang sehingga sel-sel tubuh berpotensi mengalami kerusakan. “Protein dan karbohidrat mesti cukup, sementara asupan lemak kurang dibutuhkan. Tubuh bisa memakai cadangan lemak saat berlari,” ujar Hario.

3. Selama lari jangan minum air agar tidak muntah
Mitos. Selama berlari, Anda berkeringat. Keringat yang keluar harus diganti, salah satunya lewat minuman. “Itu sebabnya di jalur lomba lari ada pos-pos minuman. Peserta diizinkan mampir dan mengambil minuman agar terhidrasi dengan baik. Dalam kompetisi lari maraton, biasanya tiap 6 atau 7 kilometer, ada pos minuman. Jika tidak minum, potensi mengalami heatstroke (sengatan panas) meninggi. Yang baik dikonsumsi saat berlari yakni minuman dengan suhu 10-12 derajat Celsius, karena lebih cepat diserap tubuh,” pungkas Hario.

AURA