TEMPO.CO, Jakarta - Diet Mediterania salah satu metode diet yang sempat terkenal di tahun 2019. Namun, tak ada salahnya Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan diet ini di Tahun Baru 2020.
Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional yang digunakan orang-orang di negara-negara seperti Italia dan Yunani pada 1960. Para peneliti mencatat bahwa orang-orang ini sangat sehat dibandingkan dengan orang Amerika dan memiliki risiko rendah terhadap banyak penyakit akibat gaya hidup.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kematian dini. Tidak ada satu cara yang tepat untuk mengikuti diet Mediterania, karena ada banyak negara di sekitar Laut Mediterania dan orang-orang di daerah yang berbeda mungkin telah memakan makanan yang berbeda.
Diet Mediterania menekankan banyak makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan - dan bahan-bahan ini juga dapat diolah untuk sarapan lezat dan mengenyangkan. Berikut ini beberapa ide sarapan untuk pecinta diet Mediterania.
1. Sandwich pisang selai kacang
Siapkan roti panggang dengan selai kacang dan irisan pisang untuk sarapan sederhana dan menyenangkan. Gunakan roti gandum. Makanan sederhana dan tanpa-masak ini dapat dibuat dalam waktu singkat dan dimakan saat bepergian.
"Dengan roti gandum, Anda akan makan lebih banyak serat dan vitamin daripada roti putih, dan itu akan membantu Anda mencegah kudapan di pagi hari. Selai kacang menawarkan lemak-lemak sehat yang hebat dengan proteinnya, dan pisang akan tambahkan sedikit rasa manis, lebih banyak serat, dan kalium," Laura Yautz, ahli diet terdaftar dan pemilik Being Nutritious, seperti dilansir dari laman Insider.
2. Muffin Inggris gandum utuh dengan sayuran hijau dan buncis
Sarapan mudah lainnya pada diet Mediterania adalah memilih muffin Inggris yang ditumpuk tinggi dengan topping lezat. Yautz merekomendasikan mengoleskan muffin Inggris gandum utuh dengan buncis sebelum menambahkan segenggam bayam yang dikemas dengan potassium dan telur rebus.
"Setiap saus kacang akan dilakukan di sini: hummus, saus kacang hitam, saus kacang putih. Ini akan menarik roti lapis menjadi satu makanan yang kohesif. Dengan sedikit rasa asin dan tajam bersamaan dengan makanan bernutrisi, ini adalah makanan yang enak. untuk keju, yang harus digunakan hanya hemat, "katanya. Ditambah telur rebus dapat membantu Anda menghindari kalori yang tidak perlu yang mungkin ditambahkan metode memasak lainnya.
3. Greek Yogurt dengan Blueberry
"Greek Yoghurt disaring dengan cara yang membuatnya lebih tinggi protein daripada yogurt biasa. Yoghurt ini juga kaya akan probiotik, yang merupakan bakteri baik yang diperlukan untuk banyak fungsi tubuh," kata ahli diet terdaftar Katie Hughes.
Jika Anda ingin sedikit rasa manis, Anda bisa menambahkan sedikit madu. Dan, untuk menambah kelezatan, coba tambahkan tepung flaxseed. Ini kaya akan asam lemak tak jenuh ganda omega-3, yang sangat penting untuk melawan peradangan dalam tubuh. "Saya selalu merekomendasikan tepung biji rami daripada biji rami biasa karena mereka diserap lebih baik di dalam tubuh," tambah Hughes.
4. Almond dan mentega almond
Almond menawarkan kombinasi protein, serat, dan lemak sehat yang mengisi dan memberi energi untuk membantu Anda merasa kenyang. "Irisan almond tambahan lezat untuk oatmeal Anda, sereal, granola, muesli, yogurt, ricotta, atau muffin gandum, sedangkan almond butter sempurna diaduk di atas pancake, wafel, dan buah gandum," Christy Brissette, ahli diet terdaftar dan Presiden 80 Twenty Nutrition.
5. Telur
Masukkan telur protein-berat ke dalam sarapan Mediterania Anda dalam roti panggang, atau dengan mengaduknya dengan keju feta dan tomat. “Tip lain dari Mediterania: makan kuning telur. Kuning telur mengandung lemak yang membantu Anda tetap kenyang lebih lama. Kuning telur juga kaya akan kolin, nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan otak dan membantu transportasi nutrisi ke seluruh tubuh Anda," kata Brissette. "Tidak ada omelet putih telur di sini; diet Mediterania berfokus pada makanan utuh."
6. Roti panggang rasa alpukat
Meskipun bukan asli daerah Mediterania, alpukat memang menawarkan lemak tak jenuh tunggal, yang merupakan jenis yang sama ditemukan dalam minyak zaitun. Lemak ini menawarkan manfaat kesehatan jantung potensial dan dapat membantu dengan rasa kenyang.
"Alpukat adalah sumber serat yang baik dengan kira-kira tiga gram per sajian (sepertiga dari alpukat sedang). Serat juga membantu Anda tetap kenyang dan membantu menjaga kadar gula darah Anda lebih stabil, yang sangat penting untuk menstabilkan berat badan, suasana hati. dan tingkat energi, "kata Brissette.
Meskipun mengurangi separuh alpukat dan memakannya dengan sendok benar-benar cukup, Anda juga dapat menambahkan alpukat ke smoothie, telur panggang, atau bahkan oatmeal yang gurih.
7. Hummus
Menggabungkan biji-bijian utuh dengan protein nabati yang lezat menjadikannya makanan yang mengenyangkan dan sehat yang akan membantu Anda makan siang, kata Yautz.
Dia merekomendasikan topping bagel gandum kecil dengan hummus dan menambahkan beberapa irisan mentimun untuk crunch dan rasa. "Hummus adalah sumber lemak sehat, yang akan membantu Anda merasa puas lebih lama. Kami menambahkan mentimun di sini untuk meningkatkan porsi sayuran di siang hari. Sebagian besar orang tidak makan cukup, dan menambahkannya ke sarapan adalah solusi yang bagus," katanya.
