TEMPO.CO, Jakarta - Tubuh mengalami banyak perubahan setelah berusia 50 tahun. Salah satu yang berubah signifikan adalah kesehatan jantung. Dinding jantung jadi lebih tebal dan arteri mulai lebih kaku seiring dengan waktu. Karena perubahan itu, risiko penyakit jantung akan meningkat.

Di usia ini, salah satu faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung adalah kolesterol tinggi. Ini bisa disebabkan oleh genetika, merokok, konsumsi alkohol berat, dan berat badan berlebih.

Untuk mengurangi kolesterol, beberapa ahli diet membagikan tips kebiasaan makan di usia 50. Berikut daftarnya.

1. Makan lebih banyak serat larut

Banyak bukti bahwa oatmeal menjadi salah satu makanan tersehat bagi orang di usia ini karena mengandung serat larut. Serat larut juga banyak ditemukan dalam gandum, buah-buahan seperti apel dan pir, dan banyak jenis kacang-kacangan.

“Ini adalah salah satu faktor terbesar yang dapat membantu menurunkan kolesterol karena larut dalam air membentuk bahan seperti gel yang dapat mengikat kolesterol,” kata Amy Goodson, ahli diet dan penulis The Sports Nutrition Playbook. "Makan 25-38 gram serat sehari dan 5-10 gram di antaranya adalah serat larut,” dia menambahkan.

2. Pilih lemak sehat

Menurut ahli gizi Courtney D'Angelo, penulis di Go Wellness, salah satu kebiasaan makan terbaik untuk menurunkan kolesterol setelah 50 tahun adalah mengganti lemak tidak sehat dengan yang lebih sehat.

"Batasi jumlah makanan yang memiliki lemak jenuh, yang dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat), seperti makanan yang digoreng, cokelat, dan makanan yang dipanggang," kata D'Angelo.

Harvard Health menyatakan bahwa lemak sehat meliputi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dapat membantu menurunkan risiko penyakit. D'Angelo menyarankan untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak sehat yang bisa didapatkan dari minyak zaitun, minyak canola, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan.

3. Makan buah dan sayur

"Konsisten makan buah dan sayuran dapat meningkatkan senyawa penurun kolesterol penting, yang disebut stanol tanaman atau sterol, yang bekerja seperti serat larut," kata D'Angelo.

Apel dikenal dapat membantu menurunkan kolesterol karena jenis serat larut yang di sebut pectin. Anggur juga diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan keragaman bakteri usus dalam penelitian terbaru.

Jika tak suka apel atau anggur, pilih pir, aprikot, alpukat, kubis Brussel, brokoli, dan wortel yang juga kaya serat larut dan dapat membantu mengelola kadar kolesterol.

4. Makan dalam porsi kecil

Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan juga dapat membantu menurunkan kolesterol setelah usia 50 tahun. "Penelitian menunjukkan bahwa individu yang kehilangan 5-10 persen dari berat badan dapat menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL)," kata Goodson.

Baca juga: 4 Gejala Kolesterol Tinggi yang Dialami Wanita dan Cara Mengatasinya

EATTHIS.COM

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.