7 Strategi Membentuk Kebiasaan Makan Sehat Setiap Hari

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Buah dan sayur tak hanya kaya akan vitamin. Makanan sehat ini juga memiliki kandungan protein yang diperlukan tubuh.

TEMPO.CO, Jakarta - Apakah Anda termasuk yang memiliki resolusi untuk menerapkan kebiasaan makan sehat tahun ini? Mungkin terasa sulit pada awalnya. Namun sebenarnya bisa diawali dengan memberi makan diri sendiri dengan makanan sehat dan menambahkan kebiasaan sehat ke dalam rutinitas sehari-hari.

Berikut ini tujuh strategi yang didukung ahli gizi untuk membentuk kebiasaan makan sehat

1. Makanan prebiotik

Sungguh menakjubkan betapa pentingnya kesehatan usus untuk kesehatan secara keseluruhan. "Jutaan bakteri baik di usus Anda memengaruhi pencernaan, dan sekitar 70 persen sistem kekebalan berada di sana," kata ahli diet Maya Feller, seperti dilansir dari laman Real Simple. "Itu juga di mana beberapa neurotransmiter pendukung suasana hati, seperti serotonin dan dopamin, diproduksi."

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan usus Anda adalah makan banyak makanan yang kaya probiotik, seperti yogurt, kefir, kimchi, miso, dan asinan kubis yang didinginkan. Kombucha—pada dasarnya teh bersoda yang difermentasi—adalah sumber lain yang bagus. Feller menyarankan untuk mencari botol dengan gula tambahan kurang dari lima gram per porsi. Dan perlu diingat bahwa kombucha mengandung alkohol dalam jumlah yang sangat sedikit, produk sampingan dari proses fermentasi.

2. Makanan gurih

Salah satu cara mudahnya adalah membuang gula tambahan saat sarapan. Anda masih bisa makan buah, tetapi ketahuilah bahwa muffin, banyak sereal kotak, dan bahkan beberapa yogurt dan minuman kopi mengandung banyak gula tambahan. "Makanan manis itu biasanya tidak menawarkan banyak serat, protein, dan lemak sehat," kata ahli diet Katie Sullivan Morford. "Jadi, Anda memulai hari Anda dengan gula tinggi, tanpa nutrisi lain untuk memberi Anda energi yang berkelanjutan."

Morford sering menyukai roti panggang yang gurih di pagi hari, seperti alpukat yang dihancurkan di atas roti gandum dengan lobak dan mentimun yang diiris tipis. Telur juga membuat penampilan biasa. "Telur adalah makanan ajaib mini," katanya. "Ada begitu banyak nutrisi yang baik di dalam cangkang itu, termasuk protein, vitamin D, dan antioksidan penting."

3. Makan ikan

Makan makanan laut sekali atau dua kali seminggu adalah dorongan nutrisi yang mudah, kata Feller. Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang merupakan nutrisi penting, terutama untuk kesehatan otak dan kardiovaskular. Dapatkan lebih banyak salmon di piring Anda dengan memanfaatkan versi kalengan berkualitas tinggi—ini adalah makanan pokok yang terjangkau dan serbaguna dengan manfaat kesehatan dari ikan segar. "Cari ikan yang dikemas dalam kaleng aluminium bebas BPA, dengan sertifikasi pihak ketiga tentang kemampuan berkelanjutan," kata Feller.

4. Hidrasi dengan Bijaksana

Anda tahu Anda harus minum air sepanjang hari. "Bahkan tingkat dehidrasi yang rendah dapat membuat Anda lelah, jadi minum cukup membantu mengoptimalkan energi Anda," kata ahli diet, Ellie Krieger. 

Jumlah air yang dibutuhkan tubuh Anda tergantung pada metabolisme, tingkat aktivitas, dan iklim Anda, jelasnya. Kebanyakan orang membutuhkan antara 9 dan 13 cangkir cairan total sehari, termasuk cairan yang Anda dapatkan dari sup, smoothie, makanan kaya air, dan apa pun yang Anda minum, bahkan teh dan kopi.

5. Persempit waktu makan

Menikmati makanan Anda dalam jangka waktu 12 jam setiap hari dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan usus, dan meningkatkan energi. Ini pada dasarnya adalah bentuk puasa intermiten yang paling lembut, kata ahli diet, Carolyn Williams. Jendela 12 jam sangat bisa dilakukan. Mungkin Anda hanya makan antara jam 7 pagi dan 7 malam. Kopi hitam, teh biasa, dan air tidak masuk hitungan. Pada tanda 12 jam, tubuh masuk ke "mode puasa" dan mulai lebih mengandalkan lemak tubuh untuk energi.

"Penggunaan lemak ini memicu adaptasi hormonal yang dapat mengarah pada peningkatan sensitivitas insulin, glukosa darah puasa, tekanan darah, trigliserida, dan penanda darah inflamasi lainnya," kata Williams. Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, rasa lapar dan ngidam cenderung berkurang. Dan Anda tidak hanya mendapatkan manfaat dari puasa, tetapi kemungkinan Anda akan tidur lebih nyenyak ketika perut Anda tidak sibuk mencerna camilan larut malam yang lezat itu.

6. Rencanakan camilan 

"Memiliki rencana makanan ringan adalah cara untuk menjaga diri sendiri sehingga Anda tidak menyangkal rasa lapar Anda atau berakhir dengan sesuatu yang tidak akan benar-benar memberi Anda energi," kata Morford. Baik Anda membeli atau membuat camilan sendiri, pastikan camilan itu benar-benar memuaskan, baik dari segi rasa maupun kekenyangannya. Kenari adalah pilihan yang cerdas, kata Morford. Kenari memiliki lemak, protein, dan serat yang sehat. Segenggam kecil saja akan membuat Anda kenyang tanpa merusak nafsu makan Anda saat makan.

7. Pilihan makanan beragam warna

"Ketika Anda makan berbagai warna, Anda mendapatkan spektrum nutrisi dan antioksidan yang lebih lengkap," kata Krieger. "Sungguh menakjubkan betapa kuatnya satu langkah sederhana ini untuk kesejahteraan jangka panjang dan pendek Anda." Plus, piring warna-warni menarik dan meningkatkan suasana hati. Untuk memastikan Anda memiliki banyak produk di ujung jari Anda, Krieger merekomendasikan untuk membeli buah dan sayuran beku selain yang segar. 

Baca juga: Anak Kehilangan Nafsu Makan setelah Sembuh dari Covid-19, Menurut Studi

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.






Nestle Bakal Menaikkan Harga Produk Makanan

1 hari lalu

Nestle Bakal Menaikkan Harga Produk Makanan

CEO Nestle membocorkan pada tahun ini pihaknya akan menaikkan harga produk makanan buntut dari kenaikan harga bahan makanan dan energi


Begini Cara yang Benar Menyimpan Bahan Makanan Segar di Kulkas

2 hari lalu

Begini Cara yang Benar Menyimpan Bahan Makanan Segar di Kulkas

Menyimpan bahan makanan segar di kulkas harus dilakukan secara benar karena dapat mempengaruhi rasa, tampilan, hinggi gizi yang dikandungnya.


3 Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Tak Dikonsumsi Penumpang Pesawat

3 hari lalu

3 Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Tak Dikonsumsi Penumpang Pesawat

Pramugari membagikan apa yang tidak boleh penumpang pesawat makan atau minum saat terbang.


Ivanka Trump Jaga Tubuh Bugar dengan Makanan Seimbang dan Fusion Workout

3 hari lalu

Ivanka Trump Jaga Tubuh Bugar dengan Makanan Seimbang dan Fusion Workout

Ivanka Trump terlihat bugar dan ramping di usia 41 tahun, ini rahasinya


5 Risiko Jika Makan Terlalu Kenyang

3 hari lalu

5 Risiko Jika Makan Terlalu Kenyang

Banyak faktor yang menyebabkan orang makan sampai terlalu kenyang


Semakin Tua Berat Badan Mudah Naik Susah Turun Periksa 3 Hal Ini

4 hari lalu

Semakin Tua Berat Badan Mudah Naik Susah Turun Periksa 3 Hal Ini

Menjaga berat badan yang sehat adalah perjalanan seumur hidup dan tidak semua teknik berhasil untuk semua orang


Mengapa Beras Merah Banyak Dikonsumsi Penderita Diabetes?

4 hari lalu

Mengapa Beras Merah Banyak Dikonsumsi Penderita Diabetes?

Penderita diabetes kerap mengonsumsi beras merah, begini penjelasannya. Berikut manfaat lain beras merah ini.


Inilah 10 Makanan yang Tidak Boleh Disimpan di Kulkas

4 hari lalu

Inilah 10 Makanan yang Tidak Boleh Disimpan di Kulkas

Tidak semua makanan baik disimpan di kulkas. Berikut sejumlah makanan yang tidak boleh disimpan di kulkas.


Bahaya Makanan Mengandung Nitrat, Berisiko Diabetes Tipe 2

4 hari lalu

Bahaya Makanan Mengandung Nitrat, Berisiko Diabetes Tipe 2

Tenaga kesehatan telah menyarankan menghindari senyawa nitrit dan nitrat sebagai tambahan dalam makanan. Bisa memicu diabetes tipe 2?


Panduan Harian Makanan Sehat untuk Anak Usia 2 Tahun

4 hari lalu

Panduan Harian Makanan Sehat untuk Anak Usia 2 Tahun

Anak usia dua tahun harus dipastikan mendapatkan makanan sehat yang cukup, tidak kurang dan tidak berlebihan setiap harinya