TEMPO.CO, Jakarta - Fenomena diet sehat berubah-ubah. Beberapa makanan yang dulu dihindari karena dianggap tidak sehat, kini dianggap makanan super. Telur adalah contohnya. Makanan ini dianggap tinggi kolesterol tapi ahli gizi menganggapnya sebagai makanan sehat.

Kolesterol adalah jenis lemak berlilin yang diproduksi di tubuh dan ditemukan dalam makanan. Fungsinya adalah menjaga membran sel tetap kuat dan membantu tubuh membuat hormon, vitamin D, dan asam empedu, menurut studi Juli 2019 di jurnal Nutrition. Kolesterol dibawa melalui darah oleh pembawa lipid yang disebut lipoprotein. Lipoprotein utama adalah high-density lipoprotein (HDL) dan low-density lipoprotein (LDL).

HDL sering disebut "kolesterol baik" karena membantu tubuh membuang kolesterol dengan memindahkannya dari sel ke hati. HDL tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung atau stroke yang lebih rendah. Sebaliknya, LDL sering disebut kolesterol jahat dapat menyebabkan aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri, yang dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke, menurut Centers for Disease Control (CDC).

Pada makanan, kolesterol sebagian besar terdapat dalam produk hewani, seperti daging, susu, yogurt, dan telur. Kolesterol makanan hanya membentuk sekitar 20 persen kolesterol dalam darah, menurut Harvard Health Publishing. Tapi sebagian makanan tinggi kolesetrol ini dianggap sehat sehingga boleh dimasukkan dalam diet, seperti dirangkum laman Livestrong.

1. Udang

Dalam enam ons udang yang telah dimasak, terdapat kolesterol 358,7 miligram (mg) atau 120 persen Nilai Harian (DV). Tapi makanan ini rendah lemak total dan jenuh. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk menurunkan asupan lemak jenuh untuk menjaga kadar kolesterol, dan mendukung udang sebagai alternatif yang sehat untuk protein.

2. Dada ayam

Dada ayam mengandung 197,2 mg kolesterol atau 66 persen dari nilai harian dalam setiap enam ons yang matang, tapi lemak jenuhnya hanya 9 persen dari kebutuhan harian. Pedoman Diet 2020-2025 menyarankan membatasi asupan lemak jenuh di bawah 10 persen dari kalori harian. Karena ayam lebih rendah lemak jenuh daripada daging merah, AHA merekomendasikan untuk memilihnya daripada daging sapi dan kambing.

3. Sarden

Satu kaleng sarden memiliki kolesterol 130,6 mg atau 44 persen nilai harian. Tapi ikan kecil ini tetap disarankan dimasukkan dalam diet karena mengandung 103 persen lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan risiko serangan jantung, tekanan darah dan kadar trigliserida, menurut Cleveland Clinic.

4. Telur

Satu telur rebus menyediakan 186,5 mg atau 62 persen nilai harian kolesterol, jadi tidak diragukan lagi bahwa telur mengandung kolesterol tinggi. Tapi kabar baiknya adalah banyak ahli diet menyarankan telur menjadi bagian dari diet sehat karena meningkatkan kadar kolesterol HDL, menurut ulasan April 2018 di Nutrients.

5. Susu murni

Susu murni kaya akan kolesterol dan lemak jenuh. Setiap enam ons susu murni mengandung 48,8 mg kolesterol atau 16 persen dari nilai harian dan 46 persen lemak jenuh. Tapi susu murni dapat meningkatkan HDL lebih dari susu skim, menurut sebuah studi Februari 2018 di European Journal of Clinical Nutrition. Penelitian ini juga menemukan bahwa susu murni dan susu skim memiliki efek yang sama pada kolesterol LDL dan trigliserida, meskipun susu murni memiliki lebih banyak kolesterol dan lemak jenuh.

Baca juga: 5 Camilan yang Membantu Menurunkan Kolesterol, Alpukat hingga Cokelat Hitam