TEMPO.CO, Jakarta - Menurut penelitian ilmiah, waktu makan secara langsung memengaruhi ritme sirkadian tubuh, alias perubahan fisik, mental, dan perilaku alami yang mengikuti siklus 24 jam. Hubungan ini mempengaruhi kesehatan baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Dengan pemikiran ini, para ahli tidur mengatakan ada beberapa cara Anda dapat menggunakan waktu makan untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap stabil, bahkan jika Anda bekerja dengan jam yang tidak biasa atau sedang bepergian (dan dengan demikian mungkin cenderung tidak berpegang pada waktu makan yang konsisten).

4 tips untuk mengoptimalkan hubungan antara waktu makan dan tidur dalam hidup Anda

1. Konsisten dengan waktu makan

Cara paling mudah untuk menggunakan koneksi ini untuk keuntungan Anda adalah dengan makan makanan Anda pada waktu yang kira-kira sama setiap hari. "Kita tahu bahwa tubuh mengharapkan untuk menggunakan jenis bahan bakar tertentu pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Tubuh Anda paling baik dalam mencerna makanan dan minuman saat Anda aktif dan cahaya hadir," demikian bunyi artikel ilmiah yang diterbitkan dalam Journal of Biological Rhythms.

"[Ini berarti] makan dan minum ketika tubuh Anda mengharapkan Anda untuk tidur dan istirahat, dan itu gelap, dapat mengganggu sistem ini dan mengganggu metabolisme. Sebaliknya, siklus makan dan puasa yang konsisten setiap hari dapat memelihara jam sirkadian yang sehat dan mengoptimalkan metabolisme." Anda dapat menggunakan cara tersebut secara langsung untuk digunakan dengan memakan makanan Anda pada waktu yang teratur, idealnya saat di luar masih terang.

2. Berikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat (dan tidak mencerna) sebelum tidur

Cara lain untuk meretas waktu makan Anda untuk tidur yang lebih baik adalah dengan memberikan banyak waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat, kata Peneliti tidur lulusan Harvard, Rebecca Robbinss, seperti dilansir dari laman Well and Good. Idealnya ini berarti tidak makan setidaknya dua jam sebelum tidur.

3. Untuk pekerja shift malam, makanlah lebih banyak dengan porsi yang lebih kecil—dan rencanakan sebelumnya

Jika Anda bekerja shift malam, makan makanan Anda saat masih terang mungkin tidak berhasil untuk Anda, Sophie Bostock, yang juga dikenal luas sebagai The Sleep Scientist mengatakan lebih baik makan beberapa kali dalam porsi kecil sepanjang hari daripada tiga kali makan besar dalam jangka waktu 10 hingga 12 jam. Tubuh cenderung mendambakan gula dan lemak lebih banyak saat lelah, jadi makan beberapa porsi kecil makanan kaya protein dan serat membantu mengurangi hal ini sambil tetap memberikan banyak waktu untuk beristirahat saat Anda tidur, katanya.

Ahli saraf Mayor Allison Brager mengakui bahwa membuat pilihan makanan yang kaya nutrisi dan makan pada waktu yang konsisten pasti cenderung lebih sulit ketika Anda bekerja pada jam-jam yang tidak biasa, itulah sebabnya dia merekomendasikan persiapan dan perencanaan makanan terlebih dahulu apa yang akan Anda makan dan kudapan. "Kuncinya masih menemukan rasa normal dan konsistensi," kata Dr. Robbins. Ini termasuk kapan Anda makan dan jam berapa Anda pergi tidur dan bangun. Dia juga sangat menyarankan untuk memiliki tirai untuk "menipu" tubuh Anda agar berpikir bahwa itu malam hari ketika Anda pergi tidur karena cahaya adalah sinyal terkuat ke otak dalam hal ritme sirkadian.

4. Buat jadwal tidur dan makan yang teratur sesegera mungkin saat bepergian

Jika Anda bepergian ke suatu tempat di zona waktu baru, Dr. Bostock merekomendasikan untuk mencoba menyesuaikan secepat mungkin dalam hal makan dan tidur. "Maskapai penerbangan akan cenderung menyajikan makanan saat nyaman bagi kru, daripada saat yang terbaik untuk jam tubuh Anda, jadi mungkin membantu untuk membawa persediaan makanan Anda sendiri," katanya. Tetapi bahkan dengan tips ini, dia mengatakan beberapa malam pertama di tempat baru Anda mungkin masih kesulitan tidur. "Jam tubuh hanya menyesuaikan sekitar satu jam setiap 24 jam, jadi Anda tidak bisa tiba-tiba menyesuaikan."

Sementara banyak faktor yang berkontribusi pada kualitas tidur kita—seperti stres, olahraga, jadwal kerja, komitmen untuk merawat, dan waktu layar untuk menyebutkan beberapa saja—jika Anda mengalami kesulitan tidur dan cenderung memiliki waktu makan yang tidak menentu (atau larut malam), itu tentu sangat penting untuk mengevaluasi. Seperti yang telah ditunjukkan dengan jelas oleh para ahli, bekerja melawan ritme sirkadian alami tubuh tidak hanya berdampak negatif pada tidur, tetapi juga kesehatan secara keseluruhan. Dengan mengingat hal itu, waktu makan yang konsisten dapat membuat semua perbedaan bagi Anda.

Baca juga: 7 Stres Tersembunyi yang Bisa Ganggu Waktu Tidur