TEMPO.CO, Jakarta - Tidur sebelum tengah malam penting, itu dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur, produktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan. Jam biologis internal, atau ritme sirkadian, mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya tidur setelah matahari terbenam.
Dengan keluar dari ritme sirkadian atau mengganggunya, berpotensi membuang jam biologis internal dan karenanya berdampak pada kesehatan fisik dan mental. Ritme sirkadian membantu otak melacak kapan arus bangun dan kapan harus tidur. Ini mengatur tidur sekaligus memberi sinyal kapan harus waspada dan kapan harus mengantuk berdasarkan perubahan cahaya di lingkungan, seperti matahari terbit dan terbenam. Perilaku yang mendarah daging ini telah ada selama ribuan dan ribuan tahun dan dibentuk oleh rotasi bumi di sekitar porosnya. Tanpa ritme sirkadian, Anda tidak dapat mengoptimalkan berapa banyak energi yang dikeluarkan tubuh dan kapan, yang berarti membantu menjaga semua aspek kehidupan.
"Ritme sirkadian menggunakan sinar matahari yang masuk ke mata kita untuk membuat kita tetap pada jadwal 24 jam," jelas spesialis tidur dan ahli saraf Chelsie Rohrscheib, seperti dilansir dari laman Real Simple. "Cahaya yang masuk ke mata membuat otak menekan melatonin, salah satu hormon utama yang mengatur tidur."
Melatonin adalah hormon yang mengirimkan sinyal ke tubuh Anda untuk tidur. Rohrscheib mengatakan bahwa saat malam semakin gelap, dan semakin sedikit informasi yang masuk ke mata, produksi melatonin meningkat hingga mencapai ambang batas tertentu, di mana ia memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Umumnya, sinyal melatonin ini terjadi jauh sebelum tengah malam. Semakin lama Anda tetap terjaga setelah titik ini, semakin menggoyahkan siklus tidur alami. “Ketika kita melintasi zona waktu, proses ini terganggu,” jelas pakar dan peneliti tidur Nerina Ramlakhan ahli fisiologi, pakar tidur, dan penulis The Little Book of Sleep: The Art of Natural Sleep. "Isyarat lingkungan seperti suhu dan tingkat cahaya berinteraksi dengan pengatur waktu sirkadian yang memberi tahu tubuh jam berapa sekarang."
Selain mengatur ritme sirkadian, tidur sebelum tengah malam dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan saat terjaga. "Tidur sebelum tengah malam membantu memastikan bahwa Anda memiliki cukup paparan cahaya siang hari untuk mengatur produksi melatonin Anda," kata Rohrscheib. "Tidak bangun cukup pagi di pagi hari dan tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan ritme sirkadian Anda dikaitkan dengan kesulitan tidur, tetap tertidur, dan dapat berdampak pada kesehatan Anda."
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidur larut malam dan mengalami kesulitan bangun di pagi hari lebih cenderung memiliki umur yang lebih pendek, di samping risiko gangguan psikologis dan diabetes yang jauh lebih tinggi. "Orang yang tidak memiliki ritme sirkadian yang diatur dengan baik lebih mungkin menderita defisit kognitif seperti fokus yang buruk, pembelajaran yang terhambat, dan konsolidasi memori yang berkurang," jelas Rohrscheib. "Orang dengan ritme sirkadian yang tidak normal juga memiliki peningkatan risiko untuk kondisi kesehatan mental tertentu, seperti depresi."
Ramlakhan menjelaskan bahwa tidur sebelum tengah malam penting untuk mengatur ritme tidur sepanjang malam juga, dan dapat memperkaya kesehatan fisik dan mental Anda. "Tidur sebelum tengah malam tampaknya membawa perbaikan paling kuat pada otak dan tubuh," katanya. "Ini membuat tubuh menjadi ritme yang baik setelahnya. Dalam pengalaman saya, orang yang tidur sebelum tengah malam cenderung memiliki rutinitas siang hari yang lebih baik dan lebih cenderung makan sehat dan berolahraga secara teratur."
Meski tidur setelah tengah malam kadang-kadang tidak apa-apa — dan seringkali tidak dapat dihindari. Mungkin tidak selalu memungkinkan untuk tidur lebih awal, atau Anda mungkin bangun lebih lambat untuk suatu acara, atau berurusan dengan anak-anak yang sakit atau menangis. Namun, tidur setelah tengah malam secara teratur atau sepanjang waktu dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Tidur setelah tengah malam "dapat menyebabkan kelelahan kronis dan bahkan masalah tiroid dan kelelahan," kata Ramlakhan. Menurut penelitian dan pengalaman Ramlakhan bekerja di bidang ilmu tidur, banyak orang yang tidur larut malam cenderung kesiangan keesokan harinya. Hal ini dapat menyebabkan bangun dengan inersia tidur, atau bangun dalam keadaan transisi antara tidur dan bangun, ditandai dengan kinerja yang terganggu, kewaspadaan yang berkurang, dan keinginan untuk kembali tidur.
"Pola tidur yang buruk ini dapat memengaruhi suasana hati Anda, serta kesehatan fisik Anda," tambah Ramlakhan. Karena itu, tidur sebelum tengah malam adalah tujuan sehat yang harus diperjuangkan. Meskipun mungkin tidak selalu layak, para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan jam-jam penting tidur sebelum jam menunjukkan pukul 12 malam sebanyak mungkin. Untuk kekhawatiran tentang jatuh atau tetap tertidur, penting untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mengembangkan rencana perawatan atau mendiskusikan cara mengubah kebiasaan tidur Anda.
Baca juga: Kurang Tidur Ini 3 Tips Memulihkan Waktu Tidur dengan Efisien
