TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda pernah berguling-guling di tempat tidur setelah putus cinta atau kehilangan pekerjaan mendadak, maka Anda tahu bagaimana stres utama dapat memengaruhi tidur. Tapi tahukah Anda bahwa hal-hal kecil yang mengganggu terjadi pada Anda setiap hari dan juga dapatm merusak tidur Anda.
Meskipun kerepotan dan frustrasi kecil setiap hari mungkin tidak tampak seperti masalah besar, psikolog klinis berlisensi Holly Schiff, PsyD mengatakan hal itu dapat bertambah dengan cepat dan mengurangi kesejahteraan Anda. Stres mikro membanjiri tubuh dan otak Anda dengan adrenalin dan kortisol, dua hormon yang meningkatkan detak jantung Anda dan memicu respons fight-or-flight Anda, jelasnya.
Obrolan stres dalam pikiran Anda juga sangat sulit untuk diabaikan saat hari menjelang malam, kata Dr. Michael Wusik, seorang psikolog klinis berlisensi. "Meskipun berusaha membantu, otak kita suka mengingatkan kita tentang daftar tugas dan kekhawatiran kita di saat-saat tenang," katanya kepada Bustle. “Sangat mudah untuk menunda pikiran-pikiran ini di siang hari ketika kita memiliki banyak gangguan. Tapi itu jauh lebih sulit ketika kita mencoba untuk tidur.”
Tentu saja, Anda lebih mungkin untuk terbangun di malam hari jika Anda sangat sensitif terhadap stres dan/atau memiliki kecemasan. “Orang-orang dengan kecemasan seringkali terlalu cenderung untuk terjaga, dan memang dengan semua denyut adrenalin sepanjang hari, tidur dapat terganggu,” kata Alex Dimitriu, seorang dokter psikiatri. Sebab itu, penting tekanan mikro tersembunyi yang mungkin membuat Anda tetap terjaga — serta apa yang harus dilakukan untuk mengatasinya.
1. Percakapan yang Terlalu Banyak Berpikir
Selalu terasa menyenangkan ketika momen-momen interaksi sosial sehari-hari berjalan lancar. Tetapi jika Anda menemukan halangan, jangan heran jika Anda memikirkannya hingga larut malam. “Ada begitu banyak ambiguitas dalam interaksi sosial sehingga kami dapat [mengalami banyak stres] mencoba menganalisis setiap hal kecil,” kata Wusik, mencatat itu terutama benar jika terasa canggung.
Jika Anda mendapati diri Anda terbangun dengan kebiasaan ini secara teratur, Wusik mengatakan mungkin membantu untuk menjadwalkan "waktu khawatir" sekitar satu atau dua jam sebelum tidur. Selama waktu ini, Anda akan mematikan semua gangguan, seperti TV, telepon, laptop, dan lainnya, lalu mengeluarkan pena dan kertas, dan menuliskan semua yang ada di pikiran Anda. Jurnal tentang percakapan canggung ini serta apa pun yang membebani pikiran Anda. "Dengan memberi otak Anda jalan keluar, itu mengurangi tekanan untuk terlalu memikirkan hal-hal ini nanti di malam hari," kata Wusick.
2. Menggunakan “Label Negatif”
Wusik mengatakan pelabelan negatif dari kesalahan kecil sehari-hari meningkatkan respons stres Anda, yang pada gilirannya dapat mengurangi tidur. “Pola pikiran negatif selama peristiwa ini benar-benar dapat membuat Anda merenungkan mengapa Anda melakukan apa yang Anda lakukan, dan hal buruk apa yang mungkin terjadi sebagai hasilnya,” katanya.
Lain kali Anda mendapati diri Anda melihat sesuatu melalui lensa negatif, coba alihkan dialog batin Anda menjadi lebih positif. Ini dapat bekerja sangat baik untuk menghilangkan stresor mikro ini sebelum merusak tidur Anda.
3. Terlalu Menjadwalkan Diri Sendiri
Meskipun Anda mungkin berada di bawah banyak tekanan untuk menyelesaikan sebanyak mungkin dalam satu hari secara manusiawi, penting untuk mengetahui bahwa jadwal yang terlalu padat adalah penyebab stres mikro tersembunyi lainnya yang dapat membuat sulit tidur.
Menurut Dimitriu, itu semua karena kurangnya waktu istirahat, yang merupakan bagian penting dari menyeimbangkan tugas sehari-hari yang membuat stres dengan relaksasi. Ini sulit, tetapi obat terbaik adalah mengatakan "tidak" untuk lebih banyak hal. "Lakukan lebih sedikit hal dan punya lebih banyak waktu untuk duduk dan santai di antara aktivitas," katanya.
4. Keterlambatan
Dengan penjadwalan yang berlebihan, muncul stresor mikro lainnya: selalu terlambat ke suatu acara atau janji temu. Tidak hanya melepaskan hormon stres yang ditakuti - pikirkan tentang jantung Anda yang berdebar kencang saat Anda berlari setelah kereta api - itu juga sering menyebabkan efek bola salju di mana Anda akhirnya terlambat untuk yang lainnya. Isyarat pemicu stres yang dapat merusak sepanjang hari Anda.
Jika Anda cenderung terlambat, Dimitriu menyarankan untuk lebih ketat dengan waktu Anda, terutama di pagi hari. Ini juga dapat membantu untuk mengatur alarm sepanjang hari untuk mengingatkan Anda tentang acara mendatang.
5. Menunda Pekerjaan
Anda mungkin tergoda menunda pekerjaan jika itu membuat stres. “Alasannya [itu membuat Anda tetap terjaga] adalah bahwa pikiran ini sebenarnya dapat memicu sistem saraf simpatik, atau mode fight, flight, atau freeze, menjadi aktivasi,” kata pendidik manajemen stres, Carlee Myers. "Sistem ini mempersiapkan tubuh fisik Anda untuk aktivitas yang berhubungan dengan stres seperti berlari atau berkelahi, yang tentu saja merupakan kebalikan dari apa yang ingin kita capai ketika mencoba untuk tertidur."
Jawaban sederhananya adalah berhenti menunda sesuatu, tetapi Myers mengatakan Anda juga dapat membantu diri Anda tertidur ketika pikiran Anda berpacu dengan melakukan sesuatu untuk menenangkan sistem saraf.
6. Disorganisasi
Jika Anda memiliki apartemen yang berantakan atau tidak memiliki rutinitas, Anda lebih rentan merasa stres. Pikirkan tentang bagaimana Anda mungkin kesulitan menemukan sesuatu, seperti kunci. "Ini tidak hanya menyebabkan Anda masuk ke mode stres melawan-atau-lari tentang apa yang harus dilakukan dan bagaimana menemukannya, tetapi Anda juga dapat masuk ke spiral pikiran negatif di mana Anda menyalahkan diri sendiri karena salah menempatkannya," kata psikoterapis, Dorlee Michaeli. "Pembicaraan diri yang negatif ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan Anda memutar ulang peristiwa itu sebelum atau selama tidur Anda, mengurangi kuantitas atau kualitas tidur."
Cara terbaik untuk memerangi mikro-stresor ini? Dengan menjadi lebih terarah sepanjang hari. "Lihatlah bagaimana Anda menanggapi tekanan ini dan pastikan untuk tidak menjadi kritis terhadap diri sendiri," kata Schiff. “Untuk stres mikro yang dapat Anda hindari, cobalah untuk menyesuaikan rutinitas Anda.” Misalnya, Anda dapat mencoba meletakkan kunci di tempat yang sama setiap kali Anda tiba di rumah.
7. Argumen Kecil
Perbedaan pendapat dan argumen kecil juga bisa membuat Anda tetap terjaga. Sekali lagi, ini semua berkaitan dengan hormon stres Anda, serta cara otak menunggu kedamaian dan ketenangan untuk mengubah pikiran Anda. “Anda mungkin berpikir tentang apa yang ingin Anda katakan atau bagaimana Anda akan merespons orang tersebut secara berbeda,” kata psikoterapis Pérez McGowan.
Jika Anda mendapati diri Anda merenung, bangunlah dari tempat tidur. "Jangan kembali ke tempat tidur sampai Anda mulai merasa mengantuk dan ketika Anda dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan terus memikirkan stresor besok - tidak saat di tempat tidur," katanya. Anda tidak bisa menyembuhkan stres, apalagi di tengah malam. Tapi Anda pasti bisa membuat perubahan kecil untuk mengatasinya dengan lebih baik.
Baca juga: Stres Rutinitas Hidup Berubah, Ini 4 Cara Mengatasinya
