TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa orang mengalami kurang tidur, entah karena banyaknya pekerjaan atau tak ingin ketinggalan cerita serial favorit. Kurang tidur dapat membuat jadwal tidur malam berikutnya berantakan. Namun menurut psikolog tidur Joshua Tal, rasa kantuk akibat tidur semalaman sebenarnya tidak harus berlangsung lebih dari beberapa hari. Sedangkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari kurang tidur, tergantung pada apa yang menyebabkan kurang tidur dan juga pendekatan mental Anda terhadap situasi tersebut.
“Hal penting yang perlu dipertimbangkan adalah kontrol,” kata Dr. Tal, seperti dilansir dari laman Well and Good. “Apakah Anda memutuskan untuk begadang semalaman, atau Anda ingin tidur tetapi tidak bisa melakukannya? Garis waktu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari kurang tidur dalam dua skenario ini berbeda.”
Biasanya, ketika seseorang merasa dapat mengontrol tidurnya dan merasa tenang dengan keputusan yang dibuatnya untuk tetap terjaga sepanjang malam, mereka mungkin merasa lelah keesokan harinya, tetapi juga akan lebih mudah tertidur pada waktu biasanya dan secara efektif pulih dari kurang tidur dalam satu hingga dua hari setelah kembali ke jadwal normal.
Di sisi lain, seseorang yang mencoba untuk tidur tetapi berguling-guling sepanjang malam cenderung memiliki waktu dan pengalaman pemulihan yang berbeda. “Kurangnya kendali atas tidur menyebabkan Anda khawatir, dan semakin Anda khawatir tentang tidur, semakin besar kemungkinan Anda akan menghindarinya malam berikutnya juga,” kata Dr. Tal.
Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi waktu pemulihan setelah serangan sulit tidur, adalah tidak stres atas situasi tersebut. Berikut ini dr. Tal membagikan kiat yang lebih dapat ditindaklanjuti untuk mempersingkat waktu yang diperlukan untuk pulih dari kurang tidur dalam satu malam.
3 tips memulihkan diri karena kurang tidur
1. Ubah narasi seputar tidur.
Adalah baik untuk memprioritaskan tidur — terutama karena tidur yang cukup terkait dengan kesehatan begitu banyak sistem tubuh — tetapi berhati-hatilah untuk memprioritaskannya. “Saya selalu memberi tahu pasien saya untuk tidak mengubah tidur menjadi cinta yang tak berbalas,” kata Dr. Tal. “Semakin Anda mengejar tidur dan membiarkannya menggelembung menjadi sesuatu yang sangat Anda inginkan tetapi tidak dapat Anda miliki, semakin Anda akan menakutinya secara efektif.”
2. Lakukan power nap pada sore berikutnya
Jika Anda merasa sangat mengantuk sehari setelah semalaman kurang tidur, Anda dapat mempertimbangkan waktu tidur siang untuk membantu mengatur ulang tubuh Anda dan memulihkan kewaspadaan.
“Setengah jam antara jam 1 dan 3 sore menjadi waktu maksimum untuk tidur siang; namun, lebih lama dari itu, dan Anda bisa masuk ke tahap tidur yang lebih dalam, yang dapat menghabiskan sebagian dari apa yang kami sebut dorongan tidur Anda, yang merupakan dorongan alami yang Anda rasakan untuk tidur di malam hari,” kata Dr. Tal. Sebaliknya, tidur siang singkat selama 30 menit dapat membantu Anda melawan kelelahan dan bahkan meningkatkan suasana hati tanpa mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur di kemudian hari.
3. Kembali ke jadwal tidur Anda yang biasa pada malam berikutnya—dan jangan memberikan kompensasi yang berlebihan
Kembali ke pola tidur Anda yang biasa pada malam setelah serangan sulit tidur akan membantu menjaga ritme sirkadian Anda. Jika Anda merasa sangat lelah di malam hari setelah malam tanpa tidur, Anda bisa tidur lebih cepat, tetapi Dr. Tal merekomendasikan untuk tidak menyesuaikan waktu tidur Anda yang biasa lebih dari satu jam.
“Tidur mengoreksi diri sendiri, jadi setiap kali Anda melewatkan beberapa tahap tidur yang lebih dalam, tubuh Anda dapat mengoreksi secara berlebihan dengan memberi Anda prevalensi tidur berkualitas tinggi yang lebih tinggi selama beberapa malam berikutnya, bahkan jika Anda tidur dengan jumlah waktu yang sama seperti biasanya,” ujar Dr. Tal. Artinya, ketika Anda kurang tidur selama satu malam, jangan khawatir: Anda dapat, menyakini bahwa tubuh Anda akan menanganinya (hampir) dalam waktu singkat.
Baca juga: Kurang Tidur 15 Menit Saja Bisa Memicu Kenaikan Berat Badan, Menurut Studi
