TEMPO.CO, Jakarta - Ada sembilan faktor berbeda yang dimiliki oleh orang-orang yang berumur panjang di dunia, dan olahraga adalah nomor satu. Ahli kebugaran Joanna mengatakan olahraga sangat penting untuk umur panjang, karena tidak hanya meningkatkan kualitas hidup, tetapi juga meningkatkan sistem kekebalan, meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko mengembangkan banyak penyakit utama, memperkuat tulang kita, dan meningkatkan kualitas tidur. Dan seiring bertambahnya usia, ada tujuh gerakan kebugaran fungsional untuk umur panjang yang membuat tubuh kita bergerak senyaman dan seefisien mungkin.

Pertama, penting untuk memahami apa arti sebenarnya dari istilah kebugaran fungsional. Menurut instruktur kebugaran Dan Castillo, kebugaran fungsional bekerja sedemikian rupa sehingga mempersiapkan tubuh Anda bergerak. "Gerakan ini mudah ditransfer ke skenario kehidupan nyata seperti bangun dari tempat tidur, yang naik dalam squat, berjalan menaiki tangga, yang melibatkan lunges, jatuh dan mendorong diri Anda kembali, atau gerakan push-up, dan memanjat pagar, atau pull-up," ujarnya seperti dilansir dari laman Well and Good.

Menambahkan jenis gerakan ini ke latihan Anda mempersiapkan tubuh Anda untuk tugas sehari-hari, dan membuatnya lebih mudah untuk menyelesaikan tugas sehari-hari sepanjang hidup Anda. "Ada banyak pola gerakan fungsional yang dapat membantu umur panjang dan dengan latihan teratur dapat secara drastis meningkatkan kualitas hidup kita dan membuat kita tetap bergerak dan mandiri," kata Dase. "Selain itu, dengan melatih otot untuk bekerja bersama daripada mandiri, gerakan fungsional dapat membantu mencegah jatuh dan cedera."

Berikut ini gerakan fungsional yang bisa dilakukan sehari-hari

1. Squat

Dari semua gerakan kebugaran fungsional yang membantu umur panjang, squat klasik menempati urutan teratas. Ini adalah gerakan terbesar dalam tubuh, dan memaksa Anda untuk melibatkan segala sesuatu dari inti Anda melalui glutes sampai ke jari-jari kaki Anda. "Squat memungkinkan kita untuk berpindah dari posisi duduk ke posisi berdiri dengan mudah, tanpa perlu menggunakan lengan atau bantuan orang lain," kata Dase. Setelah Anda merasa nyaman dengan squat standar, Anda dapat meningkatkannya dengan salah satu variasi yang lebih menantang.

2. Rotasi

"Rotasi terlibat ketika kita bangun dari tempat tidur, bangun dari lantai dan bahkan berbalik untuk memeriksa bahu saat mengemudi," kata Dase. "Melatih rentang rotasi kami akan membantu kami mempertahankan independensi kami [saat kami bertambah tua]."

3. Hinge

Bergantung di pinggul Anda sangat penting untuk melakukan hal-hal seperti mengikat sepatu Anda, mengambil barang-barang dari tanah, dan meraih ke bawah untuk membuka lemari rendah. "Mempertahankan kemampuan Hip Hinge memungkinkan kita untuk menjaga perawatan diri pribadi," kata Dase. Untuk melakukan gerakan engsel, seperti ayunan kettlebell dan deadlift dengan benar, pikirkan tentang menggerakkan pinggul ke belakang dan menggunakan inti serta otot-otot di tubuh bagian bawah untuk mendorongnya ke depan. Melakukan gerakan engsel dengan beban melatih seluruh rantai posterior Anda — alias otot-otot di bagian belakang tubuh Anda, seperti paha belakang, glutes, dan otot punggung — dan dapat membantu memerangi beberapa efek dari perilaku sedentari.

4. Push

Mendorong—a la membuka pintu atau mendorong kursi Anda ke belakang dari meja Anda di penghujung hari—adalah gerakan penting lainnya yang harus dapat Anda lakukan sepanjang hidup Anda. Gerakan mendorong membutuhkan penggunaan dada, bahu, trisep, paha depan, dan inti Anda, yang merupakan semua titik yang Anda tekan saat Anda melakukan push-up standar.

5. Pull

Pikirkan gerakan menarik sebagai kebalikan dari gerakan mendorong. Latihan menarik—terutama pull-down—penting untuk menjaga punggung Anda tetap kuat. Mereka melatih otot-otot latissimus dorsi (alias otot-otot besar tepat di bawah bahu Anda yang mengontrol skapula Anda), dan membantu memberi Anda postur dan keselarasan yang lebih baik, mencegah cedera, dan memerangi efek kerja komputer. Menggunakan band resistance dalam latihan tubuh bagian atas Anda, adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot yang menarik dalam rutinitas rutin Anda.

6. Lunge

Lunge — yang memiliki banyak variasi berbeda — adalah gerakan dinamis yang melatih otot dan persendian Anda dalam berbagai bidang gerakan, dan terutama menargetkan glutes dan paha depan Anda. "Lunge sangat penting untuk menaiki tangga dan menanjak, kata Dase.

7. Gaya berjalan

Berjalan adalah salah satu jenis gerakan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan—bagaimanapun juga, ada alasan mengapa ini adalah olahraga paling populer di antara orang-orang berumur panjang. "Gaya berjalan yang berkualitas membantu kita berjalan sejajar, yang memungkinkan kita berjalan dengan nyaman dan dengan postur yang benar," kata Dase. Bekerja dengan gaya berjalan Anda akan memastikan Anda dapat mencatat 10.000 langkah harian itu selama bertahun-tahun yang akan datang.

Baca juga: Bawang Putih dan 4 Rempah Favorit Orang-orang Berumur Panjang