TEMPO.CO, Jakarta - Kehidupan modern sering kali bergerak dengan kecepatan tanpa henti, sehingga sulit untuk tetap berpikiran jernih. Anda mungkin merasa kewalahan karena hal-hal seperti stres, dan kelelahan sering membajak pikiran Anda. Agar tetap fokus ada beberapa kebiasaan pagi yang dapat menyehatkan otak dan membuat Anda tetap fokus.

Untuk mengetahui apa yang harus dilakukan, Patrick K. Porter, PhD, seorang ahli saraf dan pencipta aplikasi meditasi, BrainTap, dan Kristen Willeumier, PhD, seorang ahli saraf yang penelitiannya berfokus pada neurobiologi dan neuroimaging membagikan kebiasaan yang dilakukan mereka saat bangun pagi.

1. Bangun pagi tanpa alarm

Secara teknis, hal pertama yang dilakukan Dr. Porter untuk mendukung kesehatan otaknya di pagi hari sebenarnya terjadi di malam hari, dia tidak menyetel alarm. "Salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan pada sistem saraf Anda adalah bangun dengan alarm yang menyala-nyala," katanya seperti dikutip dari laman Well and Good. Jika Anda tidak dapat bangun tanpanya, ia merekomendasikan untuk memilih nada santai.

Jika Anda ingin menghilangkan alarm Anda sama sekali, Dr. Porter menyarankan untuk membeli cooling pad, yang ia gunakan untuk memastikan tubuhnya bangun tepat waktu. "Ini mengubah suhu tempat tidur saya, jadi saya tidur sekitar 15 derajat Celcius, dan itu membangunkan saya pada suhu 21 derajat Celciust," jelasnya. Dengan kata lain, ini membantu menaikkan suhu tubuhnya sehingga dia terbangun secara alami, tanpa sentakan alarm.

Baik dia dan Dr. Willeumier juga menemukan waktu untuk meditasi beberapa menit di pagi hari. "Meditasi mengurangi stres dan kecemasan dengan mengurangi kortisol dan epinefrin, yang membantu mengatur tekanan darah, detak jantung, dan pola pernapasan," kata Dr. Willeumier. "Ini juga berfungsi untuk menciptakan sinkronisasi seluruh otak yang meningkatkan kreativitas, pembelajaran, fokus, dan perhatian." Latihan yang konsisten, tambahnya, telah ditunjukkan untuk meningkatkan materi abu-abu otak di area yang terkait dengan pembelajaran dan memori.

2. Minum air, bukan kafein

Dr. Willeumier tidak pernah memulai harinya dengan kafein. Sebagai gantinya, dia menghidrasi dengan dua gelas 8 air yang baik. "Mengingat bahwa tubuh baru saja menjalani puasa 8 jam atau lebih di malam hari, kami ingin memulai pagi kami dengan cairan yang menghidrasi," katanya. Untuk tujuan ini, ia mulai dengan dua gelas air yang pertama adalah air biasa yang disaring, dan gelas kedua berisi lemon segar.

Dr Porter juga mengutamakan hidrasi. Sebelum dia berolahraga di pagi hari, dia minum tiga gelas air. Apakah Anda meraih satu gelas air atau beberapa, hidrasi memang membantu fungsi kognitif. Sebuah studi yang dilakukan oleh ahli fisiologi olahraga di Institut Teknologi Georgia menunjukkan peningkatan aktivitas saraf pada individu yang mengalami dehidrasi yang melakukan aktivitas yang melibatkan otak mereka, yang pada dasarnya berarti bahwa pikiran mereka harus bekerja lebih keras dari biasanya.

3. Tak satu pun dari mereka langsung sarapan

Ketika Dr. Willeumier makan sarapannya (yang tidak terjadi pertama kali di pagi hari), dia memilih makanan untuk mendukung mikrobioma ususnya karena usus berdampak pada kesehatan otak. "Mikroorganisme dalam usus kita melepaskan neurotransmiter (yaitu, serotonin, dopamin, dan GABA antara lain), vitamin, hormon, dan molekul pensinyalan lain yang dapat memengaruhi suasana hati, perilaku, dan fungsi kognitif kita," Dr. Willeumier. Misalnya, 95 persen serotonin—suatu neurotransmitter yang penting dalam pengaturan nafsu makan, pencernaan, tidur, dan kesehatan secara keseluruhan—dibuat di usus.

Dengan mengingat hal itu, Dr. Willeumier mengatakan bahwa sarapannya adalah nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. "Sarapan saya termasuk oatmeal dengan susu gandum dan blueberry organik, roti Yehezkiel dengan alpukat, tahu dengan kangkung dan paprika merah, atau smoothie dengan setengah pisang, sepertiga cangkir susu oat, sepertiga cangkir air, satu setengah sendok teh bubuk kakao, satu setengah sendok teh mentega kacang (almond, kelapa, kacang Brazil, pecan, kacang macadamia, biji rami, biji chia) dan satu sendok makan jamur untuk meningkatkan kekebalan dan mendukung fungsi kognitif," katanya.

4. Olahraga pagi

Dr. Willeumier bergerak setidaknya selama satu jam di pagi hari. "Saya memulai hari saya dengan berlari, pilates, dan mendayung di samping latihan ketahanan tiga hari per minggu," katanya. Dr. Porter setuju bahwa olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan otak Anda, jadi dia juga memprioritaskannya. Untuk memulainya, ia berjalan kaki selama 15 hingga 20 menit. Ini berfungsi untuk membuatnya bergerak sambil juga mengeksposnya ke vitamin D yang meningkatkan suasana hati dan menghubungkannya dengan alam.

Olahraga, secara keseluruhan, memiliki banyak manfaat untuk meningkatkan kesehatan otak, Dr. Willeumier menjelaskan. Ini dapat membantu Anda tidur lebih baik dan lebih kompeten mengatasi stres dan kecemasan, yang keduanya bermanfaat bagi kesejahteraan kognitif Anda. Dan latihan kardio, khususnya, meningkatkan aliran oksigen ke otak, meningkatkan kemampuan Anda untuk membentuk koneksi baru, mengurangi risiko kehilangan memori, dan meningkatkan kapasitas perhatian Anda. Ini karena olahraga meningkatkan sirkulasi darah dan mendorong pelepasan protein dan hormon yang bertanggung jawab untuk perkembangan saraf dan plastisitas di otak.

Baca juga: Jangan Stres, Lihat Dampaknya buat Otak dan Tubuhmu