TEMPO.CO, Jakarta - Self-talk negatif atau pembicaraan diri yang negatif menyebalkan, tetapi itu juga sangat umum. Percakapan yang Anda lakukan dengan diri sendiri yang berfokus pada hal-hal negatif daripada hal-hal baik tentang Anda dan hidup Anda. Dialog batin apa pun yang menghalangi kemampuan Anda untuk percaya pada diri sendiri.

Meskipun umum untuk merasa kecewa pada diri sendiri dari waktu ke waktu, self-talk negatif sering kali berubah menjadi sesuatu yang jauh lebih jahat. Namun penting untuk dicatat bahwa self-talk secara umum tidak berbahaya dengan sendirinya. Umumnya, kita mulai berbicara kepada diri sendiri karena kita merasakan beberapa jenis emosi, seperti marah, gugup, letih, cemas, atau hanya mencoba untuk fokus. "Membicarakan diri sendiri bisa menjadi alat yang menenangkan diri saat stres atau takut," kata psikolog Dr. Heather Stevenson, seperti dilansir dari laman Purewow.

Berikut ini cara mengatasi negatif Self-Talk

1. Hindari Berpikir Semua-atau-Tidak Sama sekali

Juga dikenal sebagai pemikiran hitam-putih, pemikiran semua atau tidak sama sekali penuh dengan ekstrem dan mengabaikan area abu-abu kehidupan (peringatan spoiler: sebagian besar kehidupan ada di abu-abu). Mental Health America atau MHA memberi contoh mengecewakan seseorang. Hanya karena Anda mengecewakan pacar Anda hari ini tidak berarti Anda adalah pasangan yang buruk dan dia harus putus dengan Anda. Gagal sekali bukan berarti kamu gagal.

2. Pikirkan Tentang Bagaimana Anda Berbicara dengan Orang Lain

Katakanlah teman Anda merasa seperti dia benar-benar berjuang untuk menyulap pekerjaan dan berada di sana untuk anak-anaknya. Maukah Anda memberi tahu dia bahwa dia adalah orang gagal yang mengecewakan rekan kerja dan anak-anaknya? Tidak mungkin. Lalu, mengapa Anda mengatakan hal yang sama kepada diri Anda sendiri dalam situasi yang sama? Kedengarannya agak sederhana, tetapi ketika pikiran negatif muncul di benak Anda, pikirkan apakah Anda akan berbicara dengan teman atau anggota keluarga seperti itu atau tidak. Kemungkinannya adalah, mengeluarkan diri Anda dari kursi panas dan membayangkan orang lain di tempat Anda akan membantu Anda menyadari betapa kasarnya Anda.

3. Internalisasi Prestasi dan Kekuatan

Pikirkan tentang terakhir kali Anda mendapat umpan balik positif di tempat kerja. Anda mungkin benar-benar bersemangat selama sekitar tiga menit, sebelum melanjutkan ke proyek berikutnya dalam daftar tugas Anda. Dalam bukunya The Imposter Cure, psikolog klinis Dr. Jessamy Hibberd menulis bahwa ketika kita tidak meluangkan waktu untuk benar-benar merayakan kesuksesan kita; mudah untuk melupakan berapa banyak yang telah kita capai. “Ketika Anda menginternalisasi pencapaian Anda, ini memberi Anda catatan tentang semua yang telah Anda lakukan, sehingga Anda tahu kemampuan Anda.” Semakin Anda menjadi penghibur diri sendiri, semakin sedikit Anda akan bergantung pada validasi eksternal untuk merasa baik tentang diri Anda sendiri.

4. Bersikap Positif selama 12 Detik

Menurut NAMI dan neuropsikolog Dr. Rick Hanson, otak Anda membangun koneksi neuron hanya dalam 12 detik. Jadi, lain kali Anda menemukan diri Anda dalam keadaan negatif, berhenti sejenak, tutup mata Anda, ambil napas dalam-dalam dan habiskan 12 detik untuk membayangkan sesuatu yang positif. Mungkin itu teman, kekasih, atau kalimat lucu dari film.

5. Ingatlah Bahwa Anda Tidak Perlu Selalu Harus Positif

Terkadang, netralitas bahkan lebih sehat. Ambil netralitas tubuh, misalnya. Konsep sentral? Mari kita tolak gagasan harus mencintai atau membenci tubuh kita dan sebaliknya hanya menerima kenyataan. Daripada merayakan penampilan tubuh kita, mengapa kita tidak fokus pada apa yang bisa dilakukan tubuh kita? Netralitas tubuh adalah tentang menerima tubuh Anda apa adanya, dengan tujuan menantang gagasan bahwa penampilan Anda mendorong nilai Anda. Gerakan ini menentukan bahwa meskipun Anda mungkin tidak selalu mencintai tubuh Anda, Anda tetap bisa bahagia dan sehat.

6. Tarik napas dalam-dalam

Saat Anda merasa negatif atau sedih, serangkaian tarikan napas dalam yang sederhana dapat membantu Anda lebih segar dan fokus. Negativitas tumbuh subur pada pikiran yang cepat dan tindakan yang terburu-buru; melambat dan bernapas dalam-dalam membuka Anda untuk pendekatan yang lebih penuh perhatian dan penuh kasih terhadap situasi tersebut.

7. Buatlah Jurnal Syukur

Syukur adalah komponen besar untuk menjaga sikap mental yang positif. Bahkan di saat-saat tergelap, ada kebaikan dan alasan untuk bersyukur. Cobalah menulis setidaknya satu hal yang Anda syukuri setiap hari (investasikan dalam jurnal yang dirancang khusus untuk membantu Anda melakukannya). Tidak harus monumental. Itu bisa sekecil, "Saya bersyukur untuk kopi," atau sebesar, "Saya bersyukur bahwa saya baru saja memenangkan undian berhadiah."

8. Sesuaikan Perspektif Anda

Salah satu cara ampuh untuk mempertahankan sikap mental positif—dan mengatasi self-talk negatif—adalah mengganti pikiran pesimistis dengan pikiran positif. Pertimbangkan situasi Anda dan bayangkan semua kemungkinan hasil positif. Anda mungkin ingin melewatkan klub buku karena Anda merasa tidak memiliki analisis ahli yang disiapkan, tetapi bagaimana jika Anda menangkap subplot yang terlewatkan oleh orang lain? Atau, paling tidak, bagaimana jika ada orang baru di sana minggu ini yang langsung cocok dengan Anda? Membalik naskah dapat menjadi tantangan, tetapi bahkan mencobanya dapat menghasilkan pandangan yang lebih optimis.

Baca juga: 8 Langkah Mulai Perawatan Diri Sendiri dari Self Talk Hingga Menikmati Alam