TEMPO.CO, Jakarta - Siapa di antara Anda yang ingin mulai berlari namun bingung harus mencoba dari mana? Apalagi banyak unggahan di laman media sosial yang terlihat seru saat berlari. Tak perlu bingung lagi, Melanie Putria, Puteri Indonesia 2000 yang menekuni olahraga lari, berbagi tips mudah mulai berlari di laman Youtube-nya, Fit with Mel by Melanie Putria.

Menurut Melanie, biasanya kendala yang dirasakan saat seseorang mulai lari, seperti cepat merasa lelah, napas terengah-engah, kaki pegal-pegal, badan terasa berat atau kram perut. “Perlul informasi yang jelas supaya kamu larinya jadi benar dan semangat,” ujarnya, dalam vlog yang diunggah Rabu, 16 Juni 2021.

Dia membagikan beberapa hal yang perlu diketahui untuk Anda yang ingin mulai berlari. Pertama yang perlu disiapkan adalah aplikasi lari yang bisa di download di smart phone. “Kalau kamu punya budget untuk jam pintar, boleh sisihkan dananya untuk modalin larinya kamu, dengan smart watch kamu bisa ukur semuanya dari kecepatan, jarak, kalori yang terbakar, heart rate, dan sebagainya,” tambahnya. “Tergantung kebutuhan dan kemampuan, kalau udah punya pengukurnya biasanya jadi lebih semangat lari.”

Hal yang perlu disiapkan berikutnya adalah nutrisi yang penting untuk performance lari. Melanie mengatakan jika ingin menurunkan berat badan atau agar membakar lemak lebih banyak, sebaiknya lari dalam perut kosong. Namun waktu lari harus dibatasi tidak boleh dari 60 menit, dan intensitasnya pun ringan sampai medium.

Sedangkan jika sudah sering berlari dan ingin latihan interval sebaiknya makan terlebih dulu 2-3 jam sebelum lari. Anda bisa memilih makanan ringan seperti pisang, oatmeal, roti gandum atau biskuit. “Makanannya kalau aku biasanya, pilih ringan, seperti pisang yang mengandung karbo gula, potassium, kalium, atau biasanya sarapan oatmeal juga pilihan karbo kompleks bisa dicampur buah-buahann atau yogyrt, aku seduh pakai air anget tambahin madu,” ujarnya.

Berikutnya yang perlu diperhatikan adalah sepatu untuk kenyamanan saat lari. Melanie menyarankan untuk memilih sesuatu yang alasnya tidak rata, bagian mid sole nya lebih lebar untuk melindungi kaki dari cidera. Selain itu, pilih ukuran yang lebih besar ½ sampai 1 centimeter dari ukuran sepatu yang biasa digunakan, untuk memberi ruang di ujung-ujung kaki. Tak hanya ukuran sepatu, cara mengikat tali sepatu pun juga harus diperhatikan.

“Aku ikat paling kencang di ujung bawah semakin ke atas makin longgar, di bagian engkel mengikat tali sepatu jangan terlalu kenceng bisa jadi cedera atau enggak nyaman, di loose-in tpi jangan terlalu longgar, coba gerakkan kakinya udah enak, jempol atau jari-jari masih bisa bergerak atau enggak, pilih sepatu yang cocok dan sesuai dengan bentuk dan ukuran kaki,” ujar ibu satu anak ini.

Setelah perlengkapan lari, hal lain yang perlu diperhatikan adalah saat memulai lari. Melanie menyarankan untuk melakukan pemanasan dinamis, yaitu jalan pelan-pelan, angkat kai setinggi lutut, gerakan badan ke samping kanan kiri. Semua gerakan di lakukan dengan ringan dan perlahan. Tambahkan gerakan ayunan lengan, jika merasa udah merasa detak jantung meningkat, berkeringat, terengah-engah, ini tanda Anda sudah siap berlari.

Saat mulai berlari pun jangan langsung cepat-cepat, ada strateginya. Mulai dari jalan, jalan cepat, ayun lengan, lalu pelan-pelan mulai jogging sambil atur napas. “Jogging saja udah ngos-ngosan, kamu bisa stop bisa pakai strategi lari 1 menit, jalan 1 mneit, jogging 2 menit, jalan 1 menit, lalu mulai lari lagi,” ujar Melanie.

Setelah 1 menit lari merasa nyaman, tambahkan waktu lari jadi 2 menit. Jika sudah terengah-engah atur napas dari hidung, perhatikan tapak kakinya, postur tubuh. Melanie Putria menambahkan jika Anda tak memiliki smart watch, bisa gunakan patokan jarak yang terlihat, misalnya rumah atau mobil yang di sekeliling saat lari. Selesai lari jalan perlahan ditutup dengan cooling down.

Baca juga: Melanie Putria Bagi 5 Tips Mengendalikan Berat Badan Usai Lebaran