TEMPO.CO, Jakarta - Penuaan yang sehat bukan tentang genetika tetapi lebih banyak tentang gaya hidup Anda. Dan tidak ada kata terlambat untuk membuat perubahan yang akan memiliki dampak jangka panjang. Penelitian yang dilakukan oleh Dan Buettner, rekan National Geographic dan penulis The Blue Zones and The Blue Zones Kitchen, mengamati wilayah tertentu di dunia dengan jumlah penduduk berusia seratus tahun tertinggi, orang-orang yang hidup sehat hingga usia 100-an, bebas penyakit, cacat, dan demensia. Buettnre menjuluki lima wilayah ini sebagai "Zona Biru", yaitu Sardinia, Italia; Okinawa, Jepang; Loma Linda, California; Ikaria, Yunani
; dan Semenanjung Nicoya, Kosta Rika

"Dalam mempelajari orang-orang di wilayah ini, kami secara efektif menemukan penyebut umum yang merupakan kunci umur panjang," kata Buettner, seperti dilansir dari laman Real Simple. "Jika Anda dapat mengatur hidup Anda sehingga Anda bergerak lebih banyak, makan lebih sedikit, lebih banyak bersosialisasi, dan menjalani tujuan Anda, Anda bisa mendapatkan tahun-tahun terbaik dari tubuh dan pikiran Anda." Dia menambahkan bahwa melakukan perubahan gaya hidup ini tidak hanya akan membantu Anda merasa lebih baik, tetapi juga akan membantu Anda terhindar dari penyakit jantung, diabetes, stroke, dan demensia.

Gaya hidup untuk hidup panjang umur dan sehat

1. Bergerak Secara Alami dan Lebih Sering

Meskipun budaya kita cenderung menghargai olahraga (dan untuk alasan yang baik), penelitian telah menemukan bahwa orang yang paling lama hidup di dunia tidak pergi ke gym, melainkan tinggal di lingkungan tempat mereka secara alami didorong ke dalam gerakan harian yang konsisten.

“Mereka cenderung berjalan kaki ke sekolah atau tempat kerja, memiliki kebun di belakang, dan membersihkan rumah mereka sendiri, tanpa semua kenyamanan mekanis yang cenderung kami andalkan,” Buettner menjelaskan. “Kami menemukan bahwa centenarian mendapatkan semacam gerakan setiap 20 menit atau lebih.”

Jadikan aktivitas sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari Anda, tanpa terlalu memikirkannya. “Berjalan-jalan, mendaki, menjelajahi alam, bekerja di halaman Anda,” saran Dr. Carnahan. "Anda bahkan dapat melakukan beberapa latihan kekuatan sepanjang hari, seperti istirahat jongkok sambil berjalan-jalan dengan anjing atau betis saat Anda menyikat gigi, yang semuanya akan menjaga massa otot, yang penting seiring bertambahnya usia."

2. Makanlah Pola Makan Nabati yang Utuh

Anda mungkin pernah mendengar tentang manfaat tubuh dan otak dari mengikuti diet Mediterania — tidak mengherankan, ini juga mirip dengan cara makan budaya Zona Biru. "Mereka yang makan makanan utuh, pola makan nabati, penuh biji-bijian, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan bebas susu, cenderung memiliki harapan hidup enam tahun lebih banyak daripada mereka yang makan makanan standar Amerika," kata Buettner.

Salah satu landasan utama untuk diet umur panjang: Kacang-kacangan seperti fava, hitam, kedelai, dan lentil. “Saya menganggapnya sebagai makanan super terbaik: makanan dengan pembakaran lambat yang penuh dengan serat dan protein, yang menjaga sistem kekebalan Anda tetap prima,” kata Buettner. Dia menambahkan bahwa kacang dan biji-bijian — seperti miju-miju dan rebusan barley — adalah protein utuh, dengan semua asam amino dari sepotong daging.

3. Temukan Cara Menurunkan Tingkat Stres

Baik Anda tinggal di pulau pedesaan di Yunani atau di kota yang ramai di Amerika Serikat, kita tidak dapat benar-benar melepaskan diri dari tekanan harian, yang sayangnya menyebabkan peradangan dan penyakit kronis. (Ya, ini benar-benar mengecewakan.) Namun, ada cara untuk memerangi beban tersebut sebaik mungkin. “Orang tertua di dunia yang masih hidup memiliki rutinitas untuk menghilangkan stres, entah itu bersenang-senang atau tidur siang,” kata Buettner. “Faktanya, penelitian kami menemukan bahwa tidur siang menurunkan penyakit jantung sekitar sepertiga.”

Tentu saja, saat Anda bekerja penuh waktu, sulit untuk tertidur sebentar. Itulah mengapa Dr. Carnahan merekomendasikan meditasi harian, yang dapat dilakukan melalui aplikasi meditasi terpandu, dan mandi garam Epsom, yang membantu Anda untuk rileks, serta membantu detoksifikasi tubuh.

4. Berhenti Makan Sebelum Kenyang

Lupakan diet iseng dan tipu muslihat penurunan berat badan: Jika Anda ingin tetap sehat, berhentilah makan saat Anda sudah sekitar 80 persen kenyang. Ini tidak hanya untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan seimbang — ini juga akan membantu dan mengoptimalkan pencernaan Anda, pemain kunci dalam menjaga tubuh Anda berfungsi dalam kondisi prima. “Cara paling intuitif untuk makan adalah dengan sarapan besar, makan siang sedang dan makan malam lebih kecil, dan makan semua kalori Anda dalam 10 jam, tanpa ngemil di antaranya, ”kata Buettner.

5. Sosialisasi

Apakah Anda pergi ke tempat ibadah setiap hari Minggu, menjadi sukarelawan dengan organisasi lokal, atau berpartisipasi dalam klub berbasis minat, memiliki jaringan berbasis komunitas yang secara teratur terhubung dengan Anda dapat menambahkan mana saja dari empat hingga 14 tahun dalam hidup Anda . “Orang-orang yang beragama, terlepas dari denominasi, cenderung hidup lebih lama daripada orang yang tidak beragama, kemungkinan karena mereka harus muncul minggu demi minggu, dan secara alami didorong untuk bersantai dan beristirahat selama beberapa jam di tempat di mana ada jaringan built-in,” jelas Buettner. Jika lembaga keagamaan bukan untuk Anda, Dr. Carnahan menyarankan untuk mengambil kesempatan apa pun untuk keterhubungan sosial, apakah itu latihan yoga mingguan, klub buku bulanan, atau hanya makan siang teman setiap hari Jumat.

Berbicara tentang teman, memiliki lingkaran pergaulan yang tepat juga bermanfaat. "Penelitian telah menemukan bahwa obesitas, merokok, dan bahkan kesepian itu menular — begitu pula kebahagiaan," kata Buettner. “Jika Anda dikelilingi oleh orang-orang yang memiliki gaya hidup sehat, Anda akan mampu mempertahankan kebiasaan yang sama itu sendiri.”

Mereka yang memiliki keluarga dekat cenderung hidup beberapa tahun lebih lama juga, dengan orang tua dan kakek nenek di dekatnya, pasangan hidup yang berkomitmen, dan fokus pada kehidupan keluarga. Ada efek timbal balik, di mana orang dewasa merawat orang tua mereka yang lanjut usia, kakek-nenek merawat anak-anak — intinya, semua orang dalam unit keluarga didukung dan dicintai.

6. Minumlah Segelas Anggur

Beberapa penelitian menemukan bahwa mereka yang minum satu hingga dua gelas alkohol sehari mengurangi risiko serangan jantung dan stroke hingga 25 hingga 40 persen. "Minum dapat menurunkan tingkat kortisol Anda dan membantu mengurangi stres pada hari itu," jelas Buettner. “Di hampir semua Zona Biru, mereka minum alkohol secara moderat dan teratur, sering kali dengan teman sehingga mereka juga memiliki aspek sosial.”

7. Hidup Dengan Tujuan

Orang Okinawa menyebutnya "Ikigai" dan orang Nicoyan menyebutnya "plan de vida," yang menurut Buettner diterjemahkan menjadi "mengapa saya bangun di pagi hari." Seperti yang dia katakan, “Ini tentang mengetahui apa peran Anda dalam keluarga, dalam komunitas Anda, dalam pekerjaan Anda, dan merasa puas di dalamnya. Mengetahui tujuan hidup Anda dapat menambah tujuh tahun harapan hidup Anda. " Meskipun lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, memiliki rasa syukur dan perspektif, serta memastikan Anda menghabiskan sebagian hari Anda melakukan apa yang Anda sukai, dapat melakukan keajaiban bagi pikiran dan tubuh Anda. Kehidupan yang dijalani dengan baik adalah kehidupan yang berharga untuk diperpanjang.

Baca juga: 6 Perubahan Gaya Hidup Simpel yang Bikin Kamu Lebih Sehat di Tahun 2021