TEMPO.CO, Jakarta - Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mencegah migrain jika pernah mengalaminya. Migrain dapat melemahkan, membuat seseorang mengalami rasa sakit yang tak henti-hentinya selama beberapa jam atau bahkan beberapa hari. Menggunakan pengobatan migrain yang andal dan teknik manajemen pada tanda pertama gejala adalah kunci untuk mengatasi kondisi tersebut. Namun, orang yang rentan migrain juga dapat mengidentifikasi pemicu dan mencoba mengurangi migrain secara keseluruhan.

Pertama, memahami apa itu migrain sangat membantu. “Kami mengenali migrain sebagai penyakit otak,” kata Cynthia E. Armand, M.D., asisten profesor neurologi di Montefiore-Einstein seperti dilansir dari laman Self. Selama migrain, sel saraf yang terlalu aktif di otak Anda mengirim sinyal ke pembuluh darah Anda yang menyebabkan aliran hormon dan bahan kimia otak lainnya.

Proses ini menyebabkan pembengkakan dan nyeri, menurut Klinik Cleveland. "Begitu sinyal saraf bekerja, itu sulit untuk dihentikan," kata Dr. Armand. Migrain menyebabkan serangkaian gejala termasuk nyeri berdenyut, mual, muntah, dan kepekaan terhadap cahaya, suara, dan bau. Beberapa juga datang dengan aura, atau gangguan sensorik, yang dapat menyebabkan hal-hal seperti titik buta.

Para ahli tidak sepenuhnya yakin mengapa neuron pemicu migrain ini bekerja sejak awal, yang membuat pencegahan dan pengobatan migrain menjadi lebih rumit.

“Menghindari serangan migrain bisa menjadi tantangan,” Matthew Robbins, M.D., ahli saraf di Weill Cornell Medicine dan New York-Presbyterian. “Beberapa serangan dapat dipicu dengan jelas oleh faktor gaya hidup, tetapi serangan juga dapat terjadi secara spontan tanpa pemicu sama sekali.” Untungnya, ia menambahkan, ada banyak perawatan pencegahan yang aman dan efektif tersedia yang dapat mengurangi seberapa sering dan parah serangan itu.

Meskipun migrain dapat bermanifestasi dalam berbagai cara, saran berikut dapat membantu Anda mengatasi migrain

1. Mencatat serangan migrain

Salah satu pemicu migrain yang paling umum adalah stres emosional — yang sering kita alami belakangan ini, berkat hal-hal seperti pandemi dan iklim politik. Tetapi hal-hal lain seperti kafein, alkohol, makanan tertentu, perubahan hormonal, kurang tidur, perubahan cuaca, lampu terang, melewatkan makan, atau dehidrasi dapat memicu migrain. Dan daftar itu tidak lengkap. Pemicu bervariasi dari orang ke orang, jadi penting untuk mempelajari apa yang menjadi pemicu Anda dan bicarakan dengan dokter Anda tentang cara menanganinya, kata Dr. Armand.

Cara terbaik untuk mengantisipasi kapan migrain mungkin datang adalah dengan melacak pemicu dan gejala Anda. "Pelacakan membantu membentuk pola dan dapat membuat Anda lebih selaras dengan tubuh Anda sehingga Anda dapat mengetahui kapan harus menghadapi masa sulit," kata Dr. Armand.

Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang mewah — cukup gunakan buku catatan lama, atau bahkan simpan di aplikasi catatan di ponsel cerdas Anda. Beberapa hal yang ingin Anda pikirkan saat membuat jurnal, menurut University of Michigan Medical School, seperti makanan dan minuman, waktu makan, jadwal latihan dan rutinitas, kondisi cuaca, jika Anda pernah mengalami peristiwa stres atau emosi yang kuat, gejala migrain Anda dan kapan terjadi, serta siklus menstruasi

2. Memperhatikan rutinitas harian

Rutinitas setiap individu mungkin terlihat berbeda, tetapi jadwalnya dapat mencakup kebiasaan tidur yang konsisten, aktif secara fisik tiga kali seminggu, minum air setiap jam, makan tiga kali setiap hari, dan menjadwalkan kencan teman virtual pada Jumat malam. Tentu saja, berpegang pada jadwal tidak selalu mudah, terutama selama pandemi COVID-19 ketika pekerjaan dapat meresap ke dalam waktu pribadi. Anda mungkin merasa terbantu untuk mengatur pengingat di ponsel Anda atau membuat ritual transisi. Misalnya, Anda dapat melakukan peregangan selama 15 menit sebelum tidur untuk membantu menandai akhir hari Anda.

Dari jadwal harian itu, jika Anda menyadari bahwa Anda mengalami lebih banyak migrain saat tidur lebih lama dari biasanya, maka tidur mungkin menjadi pemicunya. Anda dapat mengubah jadwal sampai Anda menemukan apa yang membuat Anda merasa terbaik. Jika Anda tahu bahwa kecemasan menyebabkan migrain, menjadwalkan waktu untuk teknik dasar atau latihan pernapasan dapat membantu Anda mengatasi stres dan pada akhirnya meminimalkan pemicunya.

3. Pelajari tanda-tanda migrain yang akan datang.

“Semakin dini serangan migrain diobati, semakin besar kemungkinan pengobatan tersebut berhasil,” kata Dr. Robbins. Untungnya, ada beberapa tanda awal bahwa migrain akan segera muncul.

Yang paling umum adalah gejala firasat atau prodromal, kata Dr. Robbins. Gejala-gejala ini seringkali tidak kentara dan mungkin termasuk perubahan suasana hati (depresi, lekas marah, hiperaktif), diare atau sembelit, kantuk, dan mengidam makanan, menurut Mayo Clinic. Gejala dapat terjadi satu hingga dua hari sebelum migrain menyerang, dan sekitar 40 hingga 60 persen orang dengan migrain mengalaminya.

Sekitar 20 persen orang dengan migrain mungkin mengalami aura sekitar satu jam atau lebih sebelum serangan. Aura dapat berupa kilatan cahaya, titik buta, dan perubahan penglihatan lainnya, atau kesemutan di tangan atau wajah Anda. Mereka juga bisa verbal, menyebabkan masalah bicara atau bahasa. Jarang, aura bisa membuat anggota tubuh atau satu sisi wajah Anda lemah.

4. Bertindak segera setelah Anda melihat gejala migrain

Anda dapat mengurangi keparahan migrain Anda dengan bertindak segera setelah Anda melihat salah satu dari tanda-tanda ini, menurut University of Michigan Medical School. Beberapa perawatan farmakologis membantu mengurangi gejala Anda ketika Anda meminumnya selama tanda-tanda pertama migrain, menurut Cleveland Clinic.

Anda juga dapat mencoba mengurangi pemicu sebanyak mungkin jika Anda tahu migrain akan datang. Misalnya, jika hal-hal seperti makanan tertentu, dehidrasi, dan stres memicu migrain, Anda dapat melakukan yang terbaik untuk memperhatikan pola makan, minum lebih banyak air, dan mempraktikkan teknik relaksasi segera setelah Anda mengalami gejala prodromal. Meskipun Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk bereaksi terhadap aura, Anda mungkin dapat mengurangi beberapa ketidaknyamanan dengan bersantai di ruangan yang tenang dan gelap jika memungkinkan, menurut Mayo Clinic.

Baca juga: Pasangan Frustasi karena Migrain, Kenali Pemicunya dan Cara Mengatasinya

5. Fokus pada apa yang bisa Anda kendalikan

“Apa yang kami alami setahun terakhir ini sangat tidak dapat diprediksi dan ini bukan saat yang tepat bagi orang yang mengalami migrain karena itu adalah kondisi otak yang tidak dapat diprediksi,” kata Dr. Armand. Untuk membuat pikiran tentang migrain tidak terlalu membuat stres, dan menempatkan diri Anda pada posisi terbaik untuk menangani serangan yang akan datang ketika Anda merasakannya datang, Dr. Armand menyarankan untuk benar-benar berfokus pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan. Buatlah rencana bagaimana Anda dapat menangani migrain Anda saat menghadapi kejadian yang tidak terduga.