TEMPO.CO, Jakarta - Jika ada satu hal yang diajarkan 2020 kepada kita, itu adalah pentingnya menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat. Tapi sungguh, mendukung sistem kekebalan Anda seharusnya tidak menjadi sesuatu yang hanya Anda perhatikan selama pandemi, atau bahkan hanya musim dingin dan flu. Kita harus bekerja untuk membangun sistem kekebalan yang kuat sepanjang tahun melalui kebiasaan dan rutinitas kita sehari-hari. Karena banyak dari kita makan sebagian besar makanan kita di rumah akhir-akhir ini, ini adalah waktu yang ideal untuk menjalani rutinitas baru yang sehat dan menerapkan perubahan untuk memasukkan sarapan, makan siang, dan makan malam yang mendukung kekebalan tubuh.

Ahli diet Brigid Titgemeier, memberikan penjelasan tentang cara membangun makanan yang seimbang, bergizi, dan lezat untuk mempersiapkan diri Anda menuju 2021 yang sehat. Titgemeier mengatakan ada dua langkah utama yang harus diikuti untuk mengurangi risiko tertular penyakit saat ini, serta sepanjang tahun yaitu membatasi paparan infeksi (memakai masker dan tetap di rumah!) Dan mendukung sistem kekebalan Anda sendiri untuk meningkatkan ketahanan dan kemampuan pribadi Anda untuk melawan penyakit. "Sistem kekebalan Anda bergantung pada bahan-bahan utama — termasuk nutrisi yang optimal, pergerakan, tidur, dan pengurangan stres — agar berfungsi sebaik mungkin," katanya, seperti dilansir dari laman Real Simple.

Meskipun penting untuk fokus pada semua area untuk melengkapi tubuh Anda dengan benar, makanan adalah tempat yang tepat untuk memulai. "Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi dapat membantu mengatur fungsi kekebalan bawaan dan adaptif Anda, mendukung kemampuan tubuh Anda untuk melawan patogen," kata Titgemeier. "Nutrisi juga memainkan peran besar dalam mengurangi peradangan kronis tingkat rendah."

Titgemeier cukup menekankan bahwa tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua dalam hal nutrisi dan bahwa setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang unik. Namun, mengikuti prinsip nutrisi tertentu dapat membantu mengatur sistem kekebalan tubuh dan dapat membantu mengurangi kondisi medis yang disebabkan oleh peradangan (yang telah dikaitkan dengan segala hal mulai dari penyakit jantung hingga Alzheimer).

Dasar-dasar untuk Membangun Makanan yang Mendukung Imunitas

1. Makanan beraneka warna
“Pilih makanan dengan pigmen yang dalam dan sertakan setidaknya tiga warna per makanan,” kata Titgemeier. “Fitokimia adalah bahan kimia nabati yang berasal dari pigmen berbeda dari buah-buahan, sayuran, dan makanan nabati lainnya yang dibuat oleh alam. Fitokimia (seperti karotenoid, flavonoid, antosianin, dan lainnya) bertindak sebagai antioksidan, dan telah terbukti memiliki sifat pengaturan kekebalan yang dapat meningkatkan respons dan kemampuan sistem kekebalan Anda untuk menyerang dan menghilangkan penyerang asing. Setiap warna pelangi yang diturunkan dari alam memiliki sifat modulasi kekebalan yang berbeda. Inilah mengapa sangat bermanfaat untuk mendapatkan sedikit variasi warna versus sayuran dan buah-buahan dalam jumlah besar saja. "

2. Seimbangkan Piring Anda

Membuat piring yang bulat dapat membantu Anda mengatur kadar gula darah dan memastikan bahwa Anda memiliki keseimbangan protein, lemak sehat, serat, dan fitonutrien yang optimal — yang semuanya memainkan peran penting dalam mendukung sistem kekebalan. Untuk membuat pelat yang seimbang, Titgemeier menawarkan tip berikut:

Isi separuh piring Anda dengan sayuran berwarna-warni dan tidak bertepung (seperti brokoli, kubis Brussel, mentimun, paprika, zucchini, dan kacang polong)
Tambahkan 1 hingga 2 sendok makan lemak sehat, seperti minyak zaitun atau minyak alpukat. Sertakan 3 hingga 6 ons protein berkualitas tinggi, seperti ikan segar atau ayam panggang. Gabungkan satu porsi karbohidrat kompleks (opsional), seperti nasi merah.

3. Tambahkan Sedikitnya Satu Rempah atau Ramuan Per Makan

"Memasukkan rempah-rempah dan herba ke dalam masakan adalah salah satu cara termudah untuk menambahkan banyak antioksidan ke dalam makanan," kata Titgemeier. "Pilihan dengan tingkat antioksidan yang sangat tinggi termasuk cengkeh kering, daun mint, oregano, rosemary, saffron, sage, timi, kayu manis, pala, jahe, kemangi, ketumbar, adas manis, peterseli, bubuk bawang putih, dan kunyit. "

4. Makan Makanan Utuh Berkualitas dan Hindari Makanan Olahan Tinggi

"Makan makanan yang tinggi makanan olahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan respons kekebalan yang berubah yang kemungkinan terjadi dari produksi sitokin pro-inflamasi yang berlebihan," jelas Titgemeier. "Makan makanan yang kaya akan makanan padat nutrisi adalah cara utama untuk menurunkan proses inflamasi dan mendukung kesehatan kekebalan, mental, dan metabolisme."

Baca juga: Manfaat Teh Kunyit untuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh Hingga Kesehatan Hati

5. Konsumsi Sedikitnya Satu Makanan Kaya Probiotik per Hari

“Ada hubungan erat antara mikrobioma usus Anda dan perkembangan serta pematangan sistem kekebalan,” kata Titgemeir. Kami telah menulis tentang manfaat makanan fermentasi seperti kefir, sauerkraut, dan kimchi sebelumnya, dan Titgemeir menegaskan bahwa mengonsumsi produk alami yang kuat ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendukung sistem kekebalan dan mikrobioma usus Anda. “Makanan fermentasi mengandung mikroorganisme hidup, sumber yang paling umum adalah lactobacillus dan bifidobacterium. Mengkonsumsi makanan yang mengandung mikroorganisme ini setiap hari dapat menyeimbangkan bakteri usus Anda dan pada gilirannya, meningkatkan respons kekebalan tubuh Anda. "

6. Batasi Asupan Gula Anda

Titgemeier merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan Anda menjadi 1 sendok makan atau kurang per hari. Dia juga mengatakan untuk memastikan membaca label nutrisi, karena tambahan gula mengintai di mana-mana. "Pasukan kekebalan tubuh Anda, yang terdiri dari sel darah putih, menghancurkan bakteri dan virus melalui proses yang disebut fagositosis," katanya. "Kadar gula yang tinggi dalam darah Anda dapat menurunkan fungsi sel darah putih dan melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda. Diet tinggi gula tambahan juga dapat menguras tingkat antioksidan dan meningkatkan produksi spesies oksigen reaktif Anda, yang dapat menyebabkan peradangan. "