TEMPO.CO, Jakarta - Faktor gaya hidup seperti olahraga, diet, dan bahkan sikap bisa sama pentingnya dengan genetika dalam hal hidup panjang dan menjadi tua dengan anggun. Bukan rahasia lagi bahwa semakin usia bertambah membawa perubahan alami, yang memengaruhi hampir setiap bagian tubuh Anda — termasuk rambut, kulit, jantung, otot, otak, dan lainnya.

Tetapi memberi diri Anda kesempatan untuk melawan penuaan dengan baik mungkin semudah menerapkan hal-hal yang sehat ini. (dan kebanyakan mudah) kebiasaan sehari-hari. Berikut adalah cara terbaik untuk meningkatkan otak dan tubuh Anda seiring bertambahnya usia.

Cara meningkatkan otak dan tubuh seiring usia bertambah

1. Pertahankan pandangan positif tentang penuaan
Anda adalah apa yang Anda pikirkan tentang penuaan. Lansia yang menganggap usia sebagai sarana untuk kebijaksanaan dan kepuasan keseluruhan lebih dari 40 persen lebih mungkin untuk pulih dari kecacatan dibandingkan mereka yang melihat penuaan sebagai sinonim dengan ketidakberdayaan atau ketidakbergunaan, menurut The Journal of American Medical Association. Jadi perspektif dan pola pikir dapat memainkan peran besar dalam seberapa tangguh secara fisik dan emosional Anda dapat terus menjadi seiring bertambahnya usia.

2. Makan makanan utuh yang kaya nutrisi.
Nutrisi memainkan peran utama dalam bagaimana tubuh Anda menua. “Penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet rendah glikemik yang tinggi buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak adalah yang paling sehat,” kata Jeffrey Benabio, MD, dokter direktur transformasi perawatan kesehatan di Kaiser Permanente Primary Care, seperti dilansir dari laman Real Simple.

Salah satu contoh yang bagus adalah diet Mediterania, yang dinobatkan sebagai Diet Keseluruhan Terbaik pada tahun 2020 oleh US News & World Report selama tiga tahun berturut-turut. Ini adalah pola makan holistik kaya nutrisi yang kaya akan makanan nabati, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan laut, dan lemak sehat — dan bahkan memungkinkan Anda menikmati anggur merah (secukupnya).

Diet Mediterania melibatkan makan ikan dua kali setiap minggu dan mengurangi kelebihan garam. Penelitian menunjukkan bahwa jenis diet ini dapat membantu Anda menua lebih baik dengan menangkal serangan jantung, stroke, dan kematian dini, menurut Harvard Medical School. Bonus tambahan: Dr. Benabio mengatakan bahwa makanan yang kaya asam lemak Omega-3, seperti kenari, minyak zaitun extra-virgin, salmon, dan biji rami, membantu kulit Anda memproduksi minyak esensial yang dibutuhkan untuk melindungi dirinya sendiri dan dapat membantu penampilan kulit. lebih muda.

Sebaliknya, makanan bergula, tinggi karbohidrat, dan berlemak tidak sehat — seperti keripik, soda, dan roti putih — dapat mempercepat proses penuaan, Dr. Benabio memperingatkan. “Jadi, saat berbelanja atau makan di luar, pilih biji-bijian dan pemanis alami,” katanya.

3. Makan sampai Anda puas — bukan kenyang.
Makan berlebihan secara kronis — makan jauh melewati perasaan kenyang dan kenyang secara sehat — dapat menyebabkan risiko kesehatan, termasuk masa hidup yang lebih pendek, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2. Untuk menua dengan baik dan hidup lebih lama, yang terbaik adalah tetap berpegang pada diet seimbang dan pola makan sehat. Untuk rekomendasi nutrisi, lihat Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 untuk info, penelitian, dan tip mendalam.

4. Berolahragalah secara teratur
Tetap aktif adalah bagian penting dari penuaan dengan baik. Rata-rata wanita bisa kehilangan 23 persen massa ototnya antara usia 30 dan 70 tahun, kata ahli fisiologi olahraga Fabio Comana, instruktur fakultas di National Academy of Sports Medicine. Anda kehilangan otot lebih cepat seiring bertambahnya usia, tetapi olahraga — khususnya latihan ketahanan — dapat meningkatkan massa dan kekuatan, bahkan hingga usia 90-an, kata Comana.

Tetap bugar juga dapat mengurangi kehilangan memori terkait usia, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Aging Neuroscience. Plus, penyakit Alzheimer menyumbang sekitar 60 hingga 70 persen dari semua kasus demensia, kata Comana, menambahkan bahwa peningkatan aktivitas fisik dapat menurunkan statistik ini hingga 25 persen. Itu karena olahraga memperkuat hipokampus, wilayah otak yang terkait dengan pembelajaran dan memori kerja.

5. Bersosialisasi dan tetap terhubung
Menjadi bagian dari komunitas dan tetap terhubung dengan orang yang Anda cintai adalah masalah besar. Menghabiskan waktu bersama teman dan kerabat tidak hanya menyenangkan, tetapi dapat membantu Anda hidup lebih lama. Mereka yang memiliki ikatan sosial yang kuat terbukti memiliki peluang 50 persen lebih tinggi untuk hidup lebih lama daripada mereka yang memiliki hubungan yang buruk atau tidak memadai, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLoS Medicine.

6. Prioritaskan perlindungan matahari
Terlalu banyak berada di bawah sinar matahari bisa menyebabkan keriput, tak terkecuali kanker kulit. Namun memakai tabir surya bisa membantu mencegah penuaan kulit Anda. Dan sementara sinar UV matahari memang memicu produksi vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang, itu bukanlah alasan yang baik untuk memaparkan diri.

“Inilah faktanya,” kata Dr. Benabio. "Setelah beberapa menit berjemur, kulit Anda berhenti membuat vitamin D — dan mulai membuat kanker kulit." Kebanyakan orang mendapat banyak vitamin D, tetapi jika menurut Anda tidak, cobalah makan lebih banyak salmon atau bahkan telur (jangan melewatkan kuning telur). Kenakan tabir surya setiap hari — bahkan pada hari-hari ketika Anda berada di dalam ruangan atau bepergian — biasakan memasukkan SPF ke dalam rutinitas perawatan kulit rutin Anda. Belilah topi matahari yang Anda sukai dan kacamata hitam perlindungan UVA dan UVB.

7. Banyak tidur
Anda mungkin tahu bahwa Anda membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Tetapi tahukah Anda bahwa kurang tidur secara kronis dikaitkan dengan risiko kondisi yang lebih tinggi seperti obesitas, Alzheimer, penyakit jantung, depresi, dan diabetes?

Dan ternyata "beauty sleep" bukanlah mitos. Selama tidur, tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu memulihkan kolagen dan elastin, bahan dasar penting untuk kulit yang muda dan sehat, kata Dr. Benabio. Penelitian terbaru juga menunjukkan hubungan antara insomnia dan percepatan penuaan otak. Dengan kata lain, kurang tidur yang kronis berdampak buruk pada struktur dan fungsi otak Anda dan dapat mempercepat proses penuaan. “Terlalu banyak dari kita yang memperlakukan tidur sebagai kemewahan dan bukan sebagai kebutuhan,” kata Benabio. "Jika saya dapat mendorong orang untuk melakukan satu perubahan yang sehat, itu adalah tidur lebih banyak."