TEMPO.CO, Jakarta - Kadar kolesterol yang tinggi dapat menyumbat arteri dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung dan stroke. Kolesterol merupakan lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hormon, vitamin D, dan asam empedu dalam mencerna makanan.

Ada dua jenis kolesterol, yaitu HDL atau high-density lipoprotein, yakni jenis kolesterol yang digolongkan sebagai kolesterol baik. HDL membawa kolesterol dari bagian lain tubuh kembali ke hati. Hati kemudian membuang kolesterol dari tubuh Anda.

Sedangkan jenis berikutnya adalah LDL atau low-density lipoprotein, yang juga dikenal sebagai kolesterol jahat. Alasan mengapa jenis kolesterol ini disebut sebagai kolesterol jahat adalah kadar LDL yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri. Jika kolesterol Anda terlalu tinggi, ada banyak perubahan gaya hidup yang akan direkomendasikan dokter Anda sebelum atau bersamaan dengan pengobatan.

Berikut ini cara menurunkan kolesterol secara alami

1. Perbaiki pola makan Anda

Makan makanan yang menyehatkan jantung dapat membantu mengontrol kadar kolesterol Anda. Untuk menurunkan LDL dan menaikkan kadar HDL, Anda harus makan makanan seperti buah dan sayuran seperti sayuran berdaun hijau dan alpukat, protein tanpa lemak seperti dada ayam atau ikan, biji-bijian utuh seperti beras merah dan quinoa.

Baik diet Mediterania maupun diet DASH berfokus pada makanan ini dan dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Misalnya, sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan di British Medical Journal menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania selama delapan minggu menurunkan kadar kolesterol LDL pada pasien obesitas.

Selain itu, sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics menemukan bahwa makan ikan dua kali seminggu dan makan "banyak buah dan sayuran" dapat menurunkan kolesterol LDL selama 12 minggu.

Sedangkan makan makanan yang mengandung kolesterol - seperti telur - tidak seburuk makan makanan yang tinggi lemak jenuh, kata Kevin Ferentz, ketua departemen Pengobatan Keluarga dan dokter utama di GBMC Health Partners Primary Care di Towson, Maryland.

"Satu hal yang kami pelajari baru-baru ini adalah bahwa makan makanan yang tinggi kolesterol - seperti telur - tidak benar-benar meningkatkan kolesterol Anda," katanya seperti dilansir dari laman Insider. "Tapi makan makanan yang tinggi lemak - terutama lemak jenuh dan lemak trans - bisa meningkatkan kolesterol Anda, terutama LDL."

2. Lebih banyak beraktivitas fisik

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit atau Centers of Disease Control dan Prevention olahraga adalah cara penting untuk menurunkan kolesterol. Itu karena olahraga dapat meningkatkan kadar HDL, kata Ferentz.

Misalnya, tinjauan ilmiah tahun 2007 dari 25 penelitian menemukan bahwa orang yang berolahraga, bahkan tanpa perubahan pola makan atau intervensi medis, meningkatkan kadar HDL sebesar 2,53 mg / dL.

Secara keseluruhan, Ferentz mengatakan bahwa untuk orang yang mencoba menurunkan kolesterol secara alami, Anda harus melakukan olahraga 150 menit yang biasanya direkomendasikan per minggu. "Olahraga apa pun - bahkan jalan cepat saat makan siang - memiliki manfaat kesehatan," kata Ferentz.

Selanjutnya menurunkan berat badan
<!--more-->
3. Cobalah menurunkan berat badan

Penurunan berat badan dapat berdampak langsung pada kadar kolesterol LDL. Misalnya, setiap kilogram (2,2 pon) penurunan berat badan dikaitkan dengan penurunan kadar LDL 0,8 mg / dL, menurut tinjauan ilmiah 2017 yang diterbitkan dalam British Medical Journal.

Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa wanita yang kehilangan sekitar 8% dari berat badan mereka dengan makan makanan tinggi lemak sehat, termasuk kenari, meningkatkan kadar LDL mereka.

"Penurunan berat badan ini mungkin tidak menempatkan wanita-wanita ini pada berat badan ideal mereka, tetapi hal itu membuat penurunan yang signifikan dalam risiko kardiovaskular dan penyakit lainnya," kata Cheryl Rock, PhD, peneliti utama studi tersebut, dalam siaran pers. "Tingkat penurunan berat badan ini dapat dicapai dan dapat berdampak dramatis pada kualitas hidup mereka."

Ferentz menekankan bahwa penurunan berat badan yang relatif kecil dapat berdampak besar pada kolesterol. "Kehilangan 10 pon secara signifikan dapat menurunkan kolesterol total Anda," katanya.

4. Jangan merokok

Merokok dapat meningkatkan kadar LDL Anda, sekaligus menurunkan kadar HDL. Sebagai contoh, sebuah studi kecil tahun 2018 dengan 57 orang yang diterbitkan dalam The International Journal of Clinical and Experimental Medicine menemukan bahwa kadar LDL perokok jangka panjang secara signifikan lebih tinggi jika dibandingkan dengan bukan perokok.

Dan bukan hanya rokok yang bisa menjadi faktor risiko - sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Environmental Science and Pollution Research menemukan bahwa merokok pipa air (hookah) juga dikaitkan dengan peningkatan kadar LDL.

Sebaliknya, berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL. Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam American Heart Journal menemukan bahwa HDL meningkat 5,2% selama satu tahun pada orang yang berhenti merokok.

5. Batasi alkohol

The American Heart Association mengatakan bahwa konsumsi alkohol harus dibatasi atau dihilangkan untuk kesehatan jantung yang optimal. Ferentz merekomendasikan untuk membatasi alkohol menjadi satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat meningkatkan kadar HDL - dan meminum anggur merah sebenarnya baik untuk jantung Anda. Tetapi minum terlalu banyak alkohol dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung Anda.

Pesta minuman keras sangat berbahaya: sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa pria dewasa yang minum berlebihan (didefinisikan sebagai minum 5 atau lebih berturut-turut) memiliki kadar LDL lebih tinggi daripada mereka yang tidak.

Secara keseluruhan, makan lebih sehat, berolahraga lebih banyak, dan menurunkan berat badan semuanya dapat membantu menurunkan kolesterol tanpa menggunakan obat-obatan, menurut tinjauan ilmiah 2013 yang diterbitkan dalam Current Cardiology Reviews.

Meskipun mungkin untuk menurunkan kadar kolesterol Anda secara alami, itu bisa jadi sulit, kata Ferentz. "Sayangnya, banyak orang tidak mampu melakukan perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk menurunkan kolesterol mereka," katanya. Menurunkan berat badan sangat efektif, katanya, tetapi tentu saja tidak mudah. Jika Anda tidak dapat menurunkan kolesterol secara alami, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat-obatan yang dapat membantu menurunkan kolesterol, seperti statin.