Untuk bisa meningkatkan berat badan, sebenarnya caranya hanya satu, yaitu menambah asupan kalori lebih dari biasanya. Cara paling mudah untuk menambah asupan kalori adalah dengan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Selain itu, menambah kalori dari protein dan lemak sehat pun dapat dilakukan.
Sementara itu untuk frekuensi makan, Anda dapat mencoba makan besar sebanyak tiga kali sehari. Namun, jika tidak kuat untuk makan terlalu banyak, Anda bisa membagi porsi makan dengan menambah frekuensinya. Makanlah lima hingga enam kali sehari, namun dalam porsi yang lebih kecil. Coba untuk habiskan sekitar 2.500 kalori per hari. Kebanyakan orang akan mengalami peningkatan berat badan, setelah mengonsumsi kalori dalam jumlah tersebut.
Perhatikan juga keseimbangan menu makanan Anda. Jangan hanya fokus pada kalori, tapi juga tambahkan serat serta nutrisi-nutrisi lain yang juga penting untuk tubuh. Tetaplah berolahraga, agar kenaikan berat badan bisa ideal. Bagi Anda meninginkan tubuh yang lebih berisi, berikut adalah daftar makanan penambah berat badan yang tinggi kalori dan lemak, namun tetap sehat.
Jenis makanan penambah berat badan
1. Telur
Telur merupakan makanan pembentuk otot yang paling sehat. Makanan ini mengandung kombinasi protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Jangan hanya makan telur putih jika ingin menambah berat badan. Konsumsi telur secara utuh, agar nutrisi bisa Anda dapatkan secara lengkap. Tidak ada batas maksimal untuk mengonsumsi telur dalam sehari. Sehingga, Anda dapat mengonsumsi tiga hingga empat butir telur per harinya.
2. Susu
Susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang sangat baik untuk menambah berat badan. Kandungan protein di dalamnya, baik untuk Anda yang ingin menambah massa otot. Susu juga mengandung vitamin dan mineral seperti kalsium. Bagi Anda yang ingin meningkatkan berat badan, whole milk merupakan pilihan terbaik untuk Anda.
3. Nasi
Satu porsi nasi, kurang lebih mengandung 200 kalori. Nasi pun mengandung karbohidrat yang memang berperan besar dalam kenaikan berat badan seseorang.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan mengandung lemak sehat, sehingga jika dikonsumsi secara teratur, akan membantu menaikkan berat badan. Jadikan kacang sebagai camilan Anda di antara waktu makan. Namun, pilih kacang yang diolah secara tepat, seperti dipanggang tanpa tambahan gula dan garam.
5. Daging merah
Daging merah dianggap sebagai makanan penambah berat badan yang ideal, karena selain mengandung kalori yang tinggi, daging juga dapat membantu membangun otot. Pilih potongan daging sapi yang tidak mengandung banyak lemak, untuk mengurangi risiko Anda terkena penyakit akibat lemak berlebih.
6. Ikan salmon
Pernah membeli salmon potong di supermarket? Salmon tersebut umumnya dikemas dalam berat kurang lebih 200 gram dan mengandung sekitar 250 kalori. Salmon mengandung lemak sehat, agar berat badan Anda dapat naik dengan cara yang sehat. Ikan ini juga mengandung protein dan omega-3 yang baik untuk tubuh.
7. Buah kering
Buah-buahan kering, mengandung lebih banyak kalori dibandingkan dengan buah segar. Buah-buahan kering juga mengandung banyak nutrisi lain yang bagus untuk menaikkan berat badan.
8. Alpukat
Alpukat merupakan salah satu buah dengan kandungan lemak paling banyak. Namun, yang dikandung adalah lemak sehat. Satu buah alpukat berukuran besar saja sudah mengandung sekitar 320 kalori, 30 gram lemak, dan 18 gram serat.
9. Dark cocholate
Dark chocolate merupakan sumber kalori yang juga kaya akan antioksidan serta mikronutrien. Dark chocolate yang mengandung sekitar 70% cocoa, disebut merupakan pilihan terbaik untuk menambah berat badan. Dalam 100 gram dark chocolate, memiliki kandungan kalori yang tinggi, yaitu hingga 600 kalori.
10. Minyak dan lemak
Minyak sehat seperti minyak kelapa, extra virgin olive oil, dan minyak alpukat merupakan beberapa sumber kalori terpadat. Dengan menambahkan satu sendok makan minyak tersebut ke makanan penambah berat badan Anda, maka kalori akan bertambah hingga 135 kalori.
11. Yogurt
Pilih yogurt yang mengandung lemak (full fat yogurt) jika Anda ingin menambah berat badan. Selain protein, ada lemak dan karbohidrat sebagai kandungan yogurt. Makanan ini pun mudah ditambahkan ke asupan harian Anda.
12. Pasta
Pasta dapat menjadi sumber karbohidrat yang baik bagi Anda yang ingin menggemukkan badan. Lebih sehat, pilihlah pasta yang terbuat dari gandum utuh.
13. Keju
Keju merupakan makanan penambah berat badan yang banyak mengandung lemak dan kalori. Tidak hanya itu, bahan olahan susu ini juga mengandung protein yang baik untuk membangun otot.
14. Kentang dan umbi-umbian lainnya
Kentang dan umbi-umbian lain, bisa menjadi sumber kalori yang baik untuk tubuh. Mengonsumsi kentang juga akan membuat kadar glikogen di otot meningkat. Glikogen berguna sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik, seperti berolahraga.
15. Roti gandum
Roti dari gandum utuh, merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk menambah berat badan. Selain itu, roti gandum juga mudah untuk digabungkan dengan makanan penambah berat badan lain seperti telur, alpukat, daging, dan keju.
