TEMPO.CO, Jakarta - Vitamin E memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Cara terbaik memenuhi kebutuhan vitamin ini adalah lewat pola makan sehat. Vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak. Fungsi utamanya adalah sebagai antioksidan bagi tubuh. Antioksidan berarti vitamin tersebut akan melindungi berbagai sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas alias molekul yang tidak stabil.

Selain melindungi sel tubuh dari kerusakan, kecukupan asupan vitamin E juga penting untuk mencegah atau memperlambat terjadinya berbagai masalah kesehatan akibat penuaan. Saat kita sakit, vitamin E juga mampu mendukung sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi yang menyerang.

Vitamin E memiliki peran penting dalam produksi hormon prostaglandin yang mengatur berbagai proses di dalam tubuh, seperti tekanan darah dan kontraksi otot. Saat otot terasa sakit setelah berolahraga pun, vitamin ini bisa membantu perbaikan otot. Sebuah penelitian bahkan menyimpulkan bahwa asupan vitamin E yang cukup, berkaitan dengan berkurangnya risiko katarak di usia tua.

Karena vitamin E tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, butuh asupan makanan dengan kandungan vitamin ini agar kebutuhan tubuh bisa terpenuhi. Berikut ini beberapa makanan yang kaya akan kandungan vitamin E.

1. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah camilan yang sehat. Selain dimakan langsung, kuaci ini juga bisa ditaburkan di yogurt, oatmeal, serta salad. Sebanyak 100 gram biji bunga matahari, bisa mengandung 35,17 mg vitamin E. Angka ini sudah jauh melebihi kebutuhan harian akan vitamin E.

Biji bunga matahari pun mengandung 8,6 gram serat, yang membantu Anda dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan. Tak hanya itu, camilan sehat ini juga memiliki berbagai nutrisi lain yang meliputi 20,78 gram protein, 645 mg potassium, 325 gram magnesium, 5 mg zinc.

2. Kacang almond
Dalam setiap 100 gram kacang almond, terkandung 25,6 mg vitamin E. Jumlah ini memang lebih kecil jika dibandingkan dengan biji bunga matahari, tapi sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin E Anda dalam sehari. Kacang almond enak dijadikan camilan, tapi juga bisa ditambahkan ke dalam sereal atau salad, dicampurkan dalam biskuit, serta dijadikan susu almond. Bukan cuma vitamin E, kandungan nutrisi sehat lain dalam kacang almond juga meliputi 21 gram protein, 12,5 gram serat, 733 mg potassium, dan 270 mg magnesium.

3. Telur ikan laut
Meski ukurannya kecil, telur-telur ikan laut ternyata mengandung banyak vitamin E. Mulai dari tobiko (telur ikan terbang), ikura (telur ikan salmon), maupun caviar (telur ikan sturgeon). Dalam satu sendok teh telur ikan saja sudah mengandung 1 gram vitamin E. Sementara dalam 100 gramnya bisa menawarkan vitami E sebanyak 7 mg.

Telur ikan laut umumnya bisa dimakan mentah, digunakan untuk melengkapi hidangan, atau dimasak bersama bahan makanan lain. Seperti apapun cara Anda mengonsumsinya, pastikan telur ikan yang Anda beli masih segar dan dalam kondisi yang baik.

4. Kacang tanah
Kacang tanah adalah camilan ringan yang umum dinikmati oleh orang Indonesia. Dalam setiap 100 gram kacang tanah panggang, terkandung 4,93 mg vitamin E. Selain vitamin E, kacang tanah sebanyak 100 gram juga mengandung gizi berupa 24,35 gram protein, 8,4 gram serat, 634 mg potassium, dan 14,3 mg niacin.

5. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang mengandung sangat sedikit gula, tetapi banyak nutrisi. Dalam 100 gram buah berdaging hijau ini, terdapat 2 mg vitamin E dan 10 mg vitamin C. Sebagai sumber lemak tak jenuh, buah alpukat juga cocok dipadukan dengan berbagai makanan serta minuman. Misalnya, dicampur dengan kopi, dijadikan salad, sebagai saus guacamole, dan sebagainya. Selain itu, kandungan potassium dalam alpukat juga lebih tinggi daripada buah pisang, yaitu 487 mg.

Selanjutnya, Bayam, Paprika merah, Lobster
<!--more-->
6. Bayam
Dalam 100 gram bayam mentah, terkandung 2 mg vitamin E. Meski rendah, angka ini termasuk tinggi jika dibandingkan dengan sayuran lainnya. Di samping vitamin E, bayam sebanyak 100 gram juga menawarkan 9.377 IU vitamin A, dan 28,1 mg vitamin C. Sementara kandungan nutiri lainnya meliputi 558 mg potassium dengan 2,2 gram serat.

7. Paprika merah
Selain sangat tinggi vitamin C, paprika merah kaya akan vitamin E. Dalam 100 gram paprika merah mentah, terdapat 1,6 mg vitamin E. Paprika merah juga memiliki vitamin K1 dan B6, serta potassium dan folat. Meski mengandung folat, konsumsinya pada ibu hamil disarankan agar tidak berlebihan.

8. Buah kiwi
Kandungan nutrisi tertinggi dalam kiwi adalah vitamin C, yaitu sebanyak 64 mg. Namun buah ini juga bisa memberikan vitamin E sebanyak 1,5 mg tiap 100 gramnya. Buah berkulit hijau kekuning-kuningan ini juga mudah diolah dan dikonsumsi. Anda bisa menikmatinya buah kiwi utuh, atau mengolahnya menjadi jus atau menambahkannya pada sereal.

9. Lobster
Ketika Anda menyantap 100 gram lobster, Anda akan mendapatkan sekitar 1 mg vitamin E. Jumlah ini memang tergolong kecil bila dibandingkan dengan makanan lainnya. Namun lobster juga kaya akan nutrisi lainnya. Misalnya protein, vitamin A, kalsium, serta zat besi. Sebagai makanan laut, lobster terkenal tinggi kalori. Angkanya mencapai 129 kalori dalam tiap 145 gramnya. Karena itu, konsumsinya juga sebaiknya dibatasi agar tidak membahayakan kesehatan.

10. Mangga
Buah berdaging kuning hingga oranye ini mudah ditemukan di Indonesia. Kandungan vitamin E dalam tiap 100 gramnya adalah 0,9 mg, atau untuk lebih mudahnya, separuh buah mangga menawarkan sekitar 1,5 mg vitamin E. Sama seperti buah kiwi, mangga juga lezat ketika dimakan langsung maupun dijadikan jus. Tergantung selera Anda.

11. Swiss chard
Sayuran berdaun hijau ini masih satu keluarga dengan bayam. Warna batangnya bisa bermacam-macam, dari putih, merah, juga kuning. Kandungan gizi di dalamnya kerap membuat sayur ini dielu-elukan sebagai saingan kale. Dalam tiap 100 gram sayur Swiss chard mengandung 1,89 mg vitamin E, 6.116 IU vitamin A dan 30 mg vitamin C. Kandungan nutrisi lainnya termasuk 81 mg magnesium, 1,8 mg zat besi, 379 mg potassium dan 1,6 gram serat.

12. Butternut squash
Butternut squash adalah salah satu jenis labu kuning atau waluh. Bentuknya lonjong dengan daging berwarna oranye. Di Indonesia sendiri, butternut squash sering juga disebut labu madu. Bahan pangan ini mudah ditemukan di supermarket dan baik sebagai bahan makanan pendamping ASI bayi. Dalam tiap 100 gram labu panggang ini terkandung 1,29 mg vitamin E, 11.155 IU vitamin A, 15,1 mg vitamin C. Dilengkapi juga dengan 3,2 gram serat serta 284 mg potassium.

SEHATQ