TEMPO.CO, Jakarta - Banyak wanita mengingingkan tubuh seksi bak gitar Spanyol. Namun tidak semua terlahir dengan bentuk tubuh seperti itu. Jangan khawatir, bentuk bokong yang indah bisa didapatkan dengan cara sederhana namun butuh kedisiplinan.

Anna Kaiser, pendiri klub kebugaran AKT in Motion, New York, Amerika Serikatsekaligus pelatih kebugaran Shakira, Alicia Keys, dan Karlie Kloss membagikan gerakan olahraga untuk mengencangkan bagian bokong yakni glute workout, gerakan otot bokong yang menyeluruh. Selain melatih gluteus maksimus (otot terbesar di bagian bokong), juga melatih gluteus medius (otot pinggul yang berada di sisi panggul) serta paha bagian dalam dan paha belakang.

"Geraan ini bermanfaat tidak hanya memperindah bagian bokong dan panggul, juga membuat Anda lebih mudah bergerak karena memiliki gluteus yang kuat,” ujar Kaiser. Rangkaian glute workout ini terdiri dari 6 gerakan dan total biasanya memakan waktu 20 menit.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga Ringan untuk Ibu dan Anak

Kaiser mengingatkan jika Anda merasakan sakit pada bagian pinggul, paha, dan lutut, mungkin itu pertanda otot gluteus Anda belum cukup kuat untuk intensitas rangkaian ini. "Lakukan glute workout ini 3 kali seminggu agar tubuh terbiasa,” saran Anna.

Baca juga: Punya Lengan Bergelambir, Lakukan 6 Gerakan Berikut

Berikut enam gerakan yang dapat dilakukan untuk mengencangkan otot bokong.

Passé lunge
6 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Bokong (dok. Time)

Gerakan lunge dikenal baik sebagai gerakan yang membentuk bagian tubuh terutama bokong dan paha. Awali dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Mundurkan kaki jauh ke belakang sementara tekuk kaki kanan sebagai tumpuan. Kembali ke posisi berdiri dengan kaki kiri ditekuk ke depan tanpa menyentuh alas. Ulangi sebanyak 16 kali lalu ganti kaki.

Knee repeater
(dok. Time)

Gerakan pengencang bokong selanjutnya adalah knee repeater. Posisi tubuh awal, berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian mundurkan kaki kanan jauh ke belakang, sedangkan kaki kiri ditekuk sebagai tumpuan. Tekuk kaki kanan ke depan lalu dorong ke belakang dengan cepat. Ulangi sebanyak 16 kali kemudian ganti kaki.

Band kick
(dok. Time)

Band kick termasuk ke dalam latihan resistansi dan membutuhkan alat bantu berupa resistance band. Mulailah dari posisi merangkak dengan resistance band yang dipegang di kedua tangan. Dorong resistance band ke belakang dengan kaki kanan, kemudian tekuk ke depan hingga kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 20 kali, kemudian ganti kaki. “Saat menekuk kaki ke depan, pastikan posisi tetap lurus atau tidak miring apalagi berputar. Gerakan ini melatih bagian hamstring (otot paha bagian belakang), gluteus maksimus, dan pinggul,” terang Anna.

Band pulse
(dok. Time)

Gerakan band pulse mirip dengan band kick dan juga memanfaatkan resistance band. Bedanya, pada band pulse posisi kaki sedikit menekuk dan tidak kembali ke posisi semula. “Lakukan tendangan kaki kiri ke arah atas dengan lurus kemudian kaki kembali ditekuk sedikit. Ulangi sebanyak 30 kali tanpa menyentuh tanah, kira-kira jaraknya 15 cm dari alas,” ujar Anna. Kemudian lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang berbeda. “Tujuan gerakan ini adalah mempertahankan tegangan yang konstan di gluteus maksimus dan paha belakang,” sambung Anna.

Abductor lift
(dok. Time)

Abductor lift mengandalkan gerakan kaki yang menjauh dari tubuh. Awali dengan posisi berlutut kemudian miringkan tubuh. Pegang resistance band dengan tangan kanan dan kiri. Sejajarkan kaki dengan pinggul, kemudian angkat kaki kiri ke atas dan ke bawah sebanyak 20 repetisi, ulangi dengan kaki satunya. “Gerakan ini melatih semua otot gluteus sehingga bokong semakin kencang. Jika Anda seorang pemula, lakukan gerakan ini tanpa menggunakan resistance band terlebih dulu,” saran Anna.

Magic circle
(dok. Time)

Terakhir, gerakan magic circle masih menggunakan resistance band dan dilakukan dengan posisi yang sama seperti abductor lift. Bedanya gerakan kaki bukan ke atas dan ke bawah melainkan berputar. Gerakkan kaki kiri memutar ke depan dan ke belakang masing-masing 10 kali repetisi lalu ulangi dengan kaki lainnya.

AURA