TEMPO.CO, Jakarta - Nyeri pada tumit, pergelangan, dan jari-jari kaki tentu pernah dirasakan oleh kamu yang sering memakai high heels. Mumpung libur, ini saat yang tepat melakukan relaksasi pada kaki yang lelah karena setiap hari berjalan dengan sepatu jinjit.

Baca juga:
Kiat Nyaman Pakai High Heels
Fisioterapis: Sepatu High Heels Lebih Baik Ketimbang Datar

Gerakan - gerakan berikut menyasar betis, pergelangan kaki, dan jari - jari kaki yang paling menderita akibat tekanan tubuh terutama saat memakai high heels. Lakukan dengan perlahan dan apabila terasa nyeri yang lebih hebat, segera konsultasi ke dokter.

# Downward dog
Selain meregangkan pergelangan kaki dan betis, gerakan ini memperkuat otot-otot kecil kaki. Ambil posisi merangkak dengan kedua tangan terbuka selebar bahu dan kedua lutut terbuka selebar pinggul. Pastikan kedua lutut dan telapak tangan sejajar serta menyentuh lantai.

Angkat badan sampai kedua lutut ikut terangkat dan membentuk huruf V terbalik. Posisikan telapak kaki dan tangan menyentuh lantai. Tahan posisi ini dalam 5 sampai 10 tarikan napas kemudian kembali ke posisi merangkak.

# Toe curl
Gerakan ini menjadi solusi bagi jari-jari kaki yang pegal akibat menopang bobot tubuh saat memakai high heels. Toe curl akan memperkuat bagian atas kaki dan jari-jari kaki. Duduk di kursi bersandaran tegak. Posisikan telapak kaki menyentuh lantai.

Bentangkan handuk kecil di lantai, tepat di bawah kaki. Tempatkan kaki kiri di atas handuk bagian belakang, dengan kaki kanan di luar handuk. Remas handuk dengan jari-jari kaki kiri. Ulangi hingga 5 kali dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan. Untuk menaikkan level latihan, tempatkan beban di ujung atas handuk.

# Ankle circle

Sesuai namanya, ankle circle melatih kekuatan dan kelenturan pergelangan kaki. Cara melakukannya, berdiri tegap dan angkat kaki kiri sampai setinggi pinggul. Pegang paha kiri untuk menopang kaki. Gerakkan pergelangan kaki kiri seolah menggambar bentuk lingkaran. Ulangi 5 kali dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan.

# Big toe stretch
Jempol kaki yang pegal dan kaku karena berjejalan di dalam ujung sepatu hak tinggi yang kecil bisa diatasi dengan big toe stretch. Mulailah dengan duduk di kursi bersandaran tegak. Posisikan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat kaki kanan dan letakkan di atas paha kaki kiri.

Pegang jempol kaki kanan dan dorong ke arah depan, belakang, sisi kanan, dan kiri. Tahan setiap gerakan pada masing - masing arah selama 5 detik. Ulangi hingga 10 kali pada setiap arah. Lakukan gerakan yang sama pada jempol kaki kiri.

# Achilles tendon stretch
Tendon Achilles adalah urat besar yang menghubungkan tumit dan otot betis. Menjaga kelenturan tendon akan mencegah nyeri pada pergelangan dan telapak kaki. Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan terbuka selebar bahu. Posisikan telapak tangan menyentuh dinding dan kaki kiri lurus di belakang tubuh.

Tekuk lutut kaki kanan dengan kedua telapak kaki memijak lantai. Condongkan tubuh ke depan hingga terasa peregangan di bagian tendon Achilles dan otot betis. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi hingga 3 kali. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan.

# Floor calf raise

Gerakan ini melatih otot betis dan kaki bagian depan yang berfungsi menyeimbangkan pergelangan kaki. Berdirilah tegak, tekankan bobot tubuh pada bagian kaki yang berada tepat di bawah jari-jari kaki. Angkat tumit hingga Anda berdiri dengan bertumpu pada jari-jari kaki. Turunkan tumit hingga memijak lantai. Ulangi hingga 60 kali.

AURA