Supaya Manfaatnya Maksimal, Ini Lama Menahan Plank yang Ideal

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita plank. Freepik.com/Racool_studio

TEMPO.CO, Jakarta - Baik itu yoga, pilates, atau latihan bodyweight sederhana, plank adalah salah satu latihan yang mendapat tempat dalam semua bentuk olahraga. Latihan penguatan inti isometrik yang membutuhkan mempertahankan posisi yang mirip dengan push-up untuk waktu semaksimal mungkin telah lama didukung oleh pelatih kebugaran karena manfaat kesehatannya yang luar biasa.

Plank sangat efektif dalam membangun kekuatan dan stabilitas inti, tetapi juga dapat membantu menargetkan otot-otot seluruh tubuh Anda. Satu pertanyaan yang mengganggu sebagian besar orang yang melakukan latihan ini adalah apakah mereka harus dalam satu posisi plank yang panjang beberapa set plank pendek.

Plank adalah latihan penguatan inti yang paling efektif dan juga salah satu yang paling sulit. Menyeimbangkan berat badan Anda di lengan dan jari kaki, sambil mempertahankan postur tubuh tidak semudah kelihatannya. Butuh waktu berbulan-bulan bagi orang untuk mencapai pose yang tepat dan menahannya untuk waktu yang cukup lama.

Melansir laman Times of India, menurut studi Juni 2015 di Journal of Strength & Conditioning Research, plank lebih efektif daripada crunch atau sit up karena menahan pose ini mengharuskan otot berkontraksi sepanjang waktu, sementara latihan lain mengamanatkan kontraksi yang jauh lebih pendek. Selain itu, ini dapat membantu Anda menargetkan lebih banyak otot termasuk perut, glutes, paha depan, lat, dada, punggung, dan bahkan otot di kaki dan pergelangan kaki Anda.

Satu plank panjang atau beberapa set, mungkin sulit untuk memutuskan mana yang lebih baik. Untuk pemula, disarankan untuk melakukan plank dalam satu set karena mempertahankan bentuk untuk waktu yang lama mungkin agak sulit bagi mereka. Secara umum, plank panjang lebih baik daripada set kecil karena membantu memberi lebih banyak tekanan pada otot dan sistem saraf Anda. Tetapi melakukan ini dapat mencakup bentuk tubuh Anda dan dapat menyebabkan cedera atau ketegangan otot.

Untuk melatih tubuh Anda dengan baik, pilih sesi kecil dengan beberapa set. Anda bisa mulai dengan 10 detik dan tahan pose selama 30 detik atau 1 menit sekaligus. Ketika Anda mulai merasa pinggul Anda turun atau tubuh Anda tidak lurus, istirahatlah dan mulai lagi.

Baca juga: Bikin Tubuh Sakit, Hindari 5 Kesalahan Gerakan Plank Ini

lank adalah latihan dasar, namun kebanyakan orang melakukannya dengan tidak benar. Tidak peduli berapa lama Anda menahan pose atau berapa banyak set yang Anda lakukan, jika tubuh Anda tidak sejajar dengan benar semua upaya tidak ada gunanya. Penting untuk melakukannya dengan benar untuk mengaktifkan semua kelompok otot.

Inilah cara yang benar untuk melakukan plank:

Langkah 1: Ayo merangkak dan angkat lutut dari lantai. Sekarang luruskan kaki Anda untuk membuat tubuh Anda sepenuhnya terulur.

Langkah 2: Kaki Anda harus selebar bahu dan telapak tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda, menekan lantai.

Langkah 3: Panjangkan tulang belakang Anda dan latih otot perut, lengan, dan kaki Anda. Panjangkan bagian belakang leher Anda dan lihat ke bawah.

Langkah 4: Tahan posisi ini setidaknya 10-30 detik, lalu rileks.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan setiap orang yang melakukan plank untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan penguatan inti ini.
- Jangan menjaga bokong Anda terlalu tinggi atau terlalu rendah
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dengan menekan glutes Anda.
- Dari ujung kepala hingga ujung kaki, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus.
- Siku dan bahu harus lurus.
- Jangan pegang tangan Anda karena dapat mengurangi keefektifan latihan.






Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

11 jam lalu

Tips Membuat Metabolisme Tubuh Lebih Baik

Metabolisme baik, tubuh pun sehat. Berikut lima cara sederhana yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan metabolisme tubuh.


Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

1 hari lalu

Kiat Memperlambat Berkurangnya Massa Otot Seiring Bertambah Usia

Massa otot dan fungsi kekuatannya akan berkurang terkait usia


Penyebab Hernia, Apakah hanya Tersebab Mengangkat Beban Berat?

3 hari lalu

Penyebab Hernia, Apakah hanya Tersebab Mengangkat Beban Berat?

Hernia atau turun berok benjolan yang muncul akibat tonjolan organ dalam tubuh melalui jaringan ikat di sekitarnya yang melemah


Apraksia: Kondisi Gangguan Neurologis dan Jenis-jenisnya

9 hari lalu

Apraksia: Kondisi Gangguan Neurologis dan Jenis-jenisnya

Kondisi gangguan neurologis ini terbari dalam beberapa jenis, ,mulai dari apraksia gerak-kinetik hingga apraksia verbal.


Olahraga Ekstrem Slackline, Bukan Sirkus Berjalan di Atas Tali pada Ketinggian

9 hari lalu

Olahraga Ekstrem Slackline, Bukan Sirkus Berjalan di Atas Tali pada Ketinggian

Kenali olahraga ekstrem slackline, berjalan kaki di atas tapi di atas ketinggian. Bukan sirkus, perlu latihan ekstra.


Mengenal Apraksia, Kondisi Gangguan Neurologis Saat Otot Tidak Mampu Menerima Perintah Otak

10 hari lalu

Mengenal Apraksia, Kondisi Gangguan Neurologis Saat Otot Tidak Mampu Menerima Perintah Otak

Bentuk lain dari apraksia mempengaruhi kemampuan seseorang dalam mekanisme neurologis untuk sengaja menggerakkan lengan dan kaki.


Diagnosis dan Pengobatan Spinal Muscular Atrophy

17 hari lalu

Diagnosis dan Pengobatan Spinal Muscular Atrophy

Spinal muscular atrophy kondisi genetik yang membuat otot lemah yang berakibat gangguan gerakan


Segera Tangani Cedera karena Berlari agar Sakit Tak Berlanjut

17 hari lalu

Segera Tangani Cedera karena Berlari agar Sakit Tak Berlanjut

Pakar menyarankan pelari yang cedera untuk tidak menunda proses penanganan dan pemulihan sehingga tidak berlanjut serta bisa kembali berkompetisi.


5 Tipe Spinal Muscular Atrophy, Bagaimana Gejalanya?

17 hari lalu

5 Tipe Spinal Muscular Atrophy, Bagaimana Gejalanya?

Spinal muscular atrophy terdiagnosis setelah bayi lahir. Tapi, bisa juga terjadi pada masa remaja atau dewasa


Gejala dan Penyebab Spinal Muscular Atrophy

17 hari lalu

Gejala dan Penyebab Spinal Muscular Atrophy

Spinal muscular atrophy kondisi genetik yang membuat otot lemah yang berakibat gangguan gerakan