4 Tips Olahraga untuk Wanita Berusia 40-an

Reporter:
Editor:

Yunia Pratiwi

  • Font:
  • Ukuran Font: - +
  • Ilustrasi wanita angkat beban. Freepik.com/senivpetro

    Ilustrasi wanita angkat beban. Freepik.com/senivpetro

    TEMPO.CO, Jakarta - Semakin tua tidak berarti semakin lemah. Adalah mungkin untuk terlihat dan merasa hebat di usia berapa pun, jika Anda dapat berusaha. Sementara faktor eksternal seperti cedera, penyakit, atau bahkan hanya kehidupan bisa menghalangi - itu bisa diperbaiki. Bagi wanita, seiring bertambahnya usia, risiko masalah kesehatan dan penyakit meningkat.

    Nyeri dan penyakit kronis dapat memburuk karena jarang berolahraga, dan cara terbaik dan termudah untuk mengatasinya adalah dengan aktif secara fisik. Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres, dan mencegah penyakit. Dokter menunjukkan bahwa untuk wanita di atas 40 tahun, olahraga dapat membantu menjaga tubuh tetap kuat dan berenergi. Jika Anda seorang wanita berusia di atas 40 tahun dan ingin meningkatkan kesehatan fisik melalui olahraga, berikut beberapa petunjuknya seperti dilansir dari laman Boldsky.

    Tips Olahraga Untuk Wanita Di Atas 40 tahun

    1. Bersikaplah santai dengan diri sendiri

    ADVERTISEMENT

    Hal pertama dan terpenting yang harus diperhatikan adalah bersikap santai pada diri sendiri. Tidak perlu berolahraga berjam-jam setiap hari. Anda dapat menggunakan monitor detak jantung untuk memeriksa intensitas latihan dan juga mengatur jenis latihan yang Anda pilih. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, pemeriksaan detak jantung sederhana dapat membantu Anda memahami detak jantung Anda.

    Untuk menghitung detak jantung Anda, hitung detak selama 6 detik dan kalikan jumlahnya dengan 10. Untuk wanita di atas 40, target detak jantung adalah 90-153, dan maksimumnya bisa 180 dan tidak lebih. Jalan cepat selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu, cocok dan bermanfaat. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu luang, lakukan latihan yang lebih intens, seperti jogging atau lari, 15 kali sehari.

    2. Pilih Sesuatu yang Anda Cintai

    Jika Anda melihat olahraga sebagai tugas, Anda cenderung tidak merasakan manfaatnya - dan itu adalah pemahaman universal. Temukan olahraga yang Anda sukai sehingga bangun untuk berolahraga tidak akan menjadi 'tugas' bagi Anda. Anda juga bisa bereksperimen hingga menemukan jenis olahraga yang membuat Anda bahagia. Selain itu, melakukan olahraga yang Anda sukai akan membantu melepaskan dopamin, norepinefrin, dan serotonin, neurotransmiter yang menangani perasaan penghargaan, kewaspadaan, kepuasan, dan perasaan sejahtera.

    3. Lakukan Latihan Kekuatan

    Pakar kesehatan menunjukkan bahwa, seiring bertambahnya usia, penting untuk melakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan memperlambat pengeroposan tulang dan otot seiring bertambahnya usia dan menjaga tubuh tetap kuat untuk aktivitas sehari-hari seperti naik tangga dan berkebun. Latihan kekuatan bermanfaat untuk osteoporosis, yang lebih mungkin dialami wanita daripada pria. Studi juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan mengurangi risiko kematian jantung dan kanker serta meningkatkan fungsi otak pada orang dewasa usia 55-66 tahun yang memiliki gangguan kognitif ringan.

    4. Lakukan Kombinasi

    Olahraga bisa menyenangkan jika Anda menggabungkan dua hingga tiga pilihan olahraga yang menjadi favorit Anda. Misalnya, campur latihan kardio (untuk kesehatan jantung Anda) dan latihan beban (untuk kekuatan Anda). Jika rutinitas latihan terasa berulang, tambahkan lebih banyak intensitas atau elemen lain pada latihan. Ingatlah untuk melakukannya secara perlahan dan secara bertahap gabungkan lebih banyak latihan.

    Beberapa tips olahraga lainnya untuk wanita di atas 40 tahun adalah sebagai berikut:
    • Cobalah olahraga air, seperti aktivitas aerobik air, karena dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang dan kebugaran fungsional pada wanita pascamenopause.
    • Tetapkan tujuan dan lacak kemajuan Anda.
    • Dapatkan teman olahraga yang berbulu. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan penyakit jantung yang memiliki anjing lebih cenderung aktif.

    Baca juga: 6 Alasan Wanita Harus Coba Olahraga Angkat Beban

    Berikut ini daftar beberapa jenis olahraga terbaik untuk wanita di atas 40.
    • Untuk mengelola dan mencegah penyakit jantung: Latihan kardiovaskular seperti berlari, berputar, dan lainnya, 3 hingga 4 kali seminggu.
    • Untuk menangkal osteoporosis: Aktivitas berdampak tinggi seperti menari, jumping jack, dan lainnya, 1 hingga 2 kali seminggu.
    • Untuk mengelola artritis: Latihan kekuatan seperti squat, deadlift, dan lainnya, 2 hingga 3 kali seminggu.
    • Untuk melawan depresi: Yoga, seminggu sekali.
    • Untuk melawan sakit punggung: Memegang papan selama 90 detik, 3 kali seminggu.


     

     

     

    Lihat Juga



    Selengkapnya
    Grafis

    Klaim Landai Angka Kasus Harian Covid-19, Angka itu Mengelabui Kita

    Pemerintah klaim kasus harian Covid-19 mulai melandai. Lalu mengapa pendiri LaporCovid-19 mengatakan bahwa angka itu tak ada artinya?