TEMPO.CO, Jakarta - Saat berusia 20 tahun, Anda bisa menenggak double latte pada jam 9 malam, tidur melalui alarm, dan bangun siang. Tetapi sekarang setelah Anda berusia di atas 40 tahun, hubungan Anda dengan tidur menjadi lebih disfungsional. Jika Anda butuh waktu satu jam untuk tertidur, Anda bangun setidaknya dua kali untuk buang air kecil, dan pada pukul tiga pagi, Anda hanya bangun tanpa alasan. Jika Anda mengalaminya, tenang, Anda tidak sendiri.
Sayangnya, karena penumpukan protein beta amiloid secara bertahap di otak, kualitas tidur yang kita dapatkan menurun seiring bertambahnya usia, menurut ilmuwan tidur Matthew Walker, penulis Why We Sleep. “Otak tidak mampu menghasilkan tidur yang masih dibutuhkan dan masih dibutuhkan tubuh,” jelasnya di Fresh Air. Namun, meskipun penurunan mungkin dimulai pada usia empat puluhan, itu belum berakhir. Pada saat Anda berusia lima puluhan, Anda mungkin telah kehilangan hampir 40 hingga 50 persen dari tidur nyenyak yang Anda alami, misalnya, ketika Anda masih remaja. Pada usia 70, Anda mungkin telah kehilangan hampir 90 persen dari tidur nyenyak itu.
Meskipun jelas kita tidak dapat menghentikan penuaan, ada beberapa cara yang disetujui spesialis tidur agar wanita berusia di atas empat puluh tahun dapat tertidur lebih cepat… dan benar-benar tetap tertidur.
Tips tidur untuk wanita 40-an
1. Beri jam terakhir untuk minum
Anda tahu itu penting untuk tetap terhidrasi. Namun jika Anda terbangun beberapa kali dalam semalam untuk buang air kecil, inilah waktunya untuk menetapkan jam malam untuk kandung kemih Anda. “Seiring bertambahnya usia wanita, otot dasar panggul melemah dan jaringan vagina menipis menyebabkan kesulitan mengontrol dorongan buang air kecil di malam hari,” kata ahli tidur Dr. Joshua Tal, seperti dilansir dari laman Purewow. Dia merekomendasikan wanita di atas empat puluh untuk berhenti minum cairan sekitar dua jam sebelum tidur. Meskipun kafein dan alkohol dapat sangat mengganggu tidur, bahkan air dapat menyebabkan bangun tengah malam yang dapat mengganggu siklus tidur Anda.
2. Turunkan suhu
Suasana nyaman di kamar Anda mungkin mengganggu tidur Anda. “Tubuh Anda perlu menurunkan suhunya untuk memulai tidur, dan itulah alasan mengapa selalu lebih mudah untuk tertidur di ruangan yang terlalu dingin daripada terlalu panas,” kata Walker. Dia merekomendasikan pengaturan termostat Anda antara 18 hingga 20 derajat Celcius untuk mendapatkan tidur malam yang terbaik.
3. Tenangkan pikiran
Pernah mendengar tentang beban kerja yang tidak terlihat? Jika Anda memiliki pasangan, anak, pekerjaan, kerabat yang sudah lanjut usia, atau semua hal di atas, kemungkinan besar, Anda menghabiskan waktu sebelum tidur untuk mengatur pikiran Anda.
Dan dengan "mengatur", yang kami maksud adalah membuat seribu daftar tugas mental, mencoba mencari tahu apa yang harus dikemas untuk makan siang anak-anak besok, membedah panggilan aneh itu dengan atasan Anda dan memikirkan apa yang akan membuat ibu Anda berulang tahun di tiga bulan. Ini disebut "kerja emosional".
"Banyak klien wanita saya yang berusia di atas 40 tahun memberi tahu saya bahwa begitu mereka tidur, pikiran mereka berpacu melalui daftar tugas untuk meninjau keberhasilan dan kegagalan hari itu atau untuk mempersiapkan untuk besok," kata Dr. Tal. Ya. Kedengarannya familiar. Anda sekarang mengaitkan tempat tidur Anda dengan pekerjaan, bukan tidur. Dr. Tal menyarankan untuk bangun dari tempat tidur dan secara singkat menuliskan semua kekhawatiran Anda untuk menjernihkan pikiran.
4. Suplemen Melatonin
Jika Anda mengalami masalah tidur kronis, naluri pertama Anda mungkin adalah meminta resep obat tidur dari dokter. Tetapi Walker mencatat bahwa alat bantu tidur tidak secara teknis membantu Anda tidur. Mereka adalah obat penenang, jadi meskipun Anda akan menghabiskan malam dengan obat penenang, itu sebenarnya tidak membantu Anda mencapai istirahat yang Anda butuhkan.
Untuk pasien lansia yang memiliki pelepasan melatonin alami yang lebih lemah, Walker mencatat bahwa mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu. Meskipun secara teknis bukan alat bantu tidur, melatonin adalah suplemen yang dirancang untuk membantu Anda mengatur waktu tidur Anda. “Ada serangkaian bahan kimia berbeda dan mekanisme otak yang benar-benar menghasilkan tidur dan membuat Anda tertidur,” kata Walker.
5. Perhatikan Hidung Anda
Pernahkah Anda terbangun di pagi hari dengan perasaan seperti hidung Anda penuh dengan cairan, terutama selama musim dingin. “Berbaring secara horizontal meningkatkan aliran darah dan lendir ke hidung, menyebabkan ketidaknyamanan dan gangguan tidur,” jelas Dr. Tal. “Menyiapkan humidifier di malam hari bisa membantu mengatasi masalah ini, tapi pastikan menjaganya tetap bersih agar tidak bersirkulasi jamur dan lumut.”
Baca juga: Manfaat Tidur Pakai Kaus Kaki, Tidur Lebih Nyenyak dan Banyak Orgasme
6. Lakukan Audit Kebersihan Tidur
Anda menghabiskan tujuh jam di tempat tidur, tetapi apakah tidur Anda benar-benar berkualitas? Saatnya untuk melakukan audit tidur, saran spesialis pengobatan tidur Dr. Lisa Medalie. Apakah Anda memiliki tirai gelap di jendela? Apakah Anda tidur memakai piyama yang nyaman s? Mungkinkah ada suara bising dari jalan atau apartemen di atas Anda yang dapat membangunkan Anda? Selanjutnya, analisis rutinitas waktu tidur Anda. Apakah Anda menonton TV atau memeriksa email sebelum tidur? Minum segelas anggur? Makan sesuatu dengan coklat? Salah satu kebiasaan yang tampaknya tidak berbahaya ini bisa membuat Anda tetap terjaga.
7. Coba teknik pernapasan dalam
Anda perlu membantu diri sendiri rileks hingga tertidur lelap. Saat kita mengalami salah satu malam yang "berputar-putar", kita mencoba teknik square breathing atau pernapasan dalam. Pada dasarnya, Anda menarik dan membuang napas menggunakan diafragma, dalam empat hitungan. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan (1, 2, 3, 4). Tahan napas Anda selama empat hitungan (1, 2, 3, 4). Buang napas melalui mulut selama empat hitungan (1, 2, 3, 4). Berhenti sebentar selama empat hitungan (1, 2, 3, 4). Ulangi seperlunya sampai Anda terbawa ke alam mimpi.
