TEMPO.CO, Jakarta - Banyak pakar kesehatan menekankan bahwa orang harus mendapatkan nutrisi mereka dari makanan terlebih dahulu. Namun ada beberapa pola makan di mana konsumsi suplemen sangat penting, terutama dalam pola makan vegan dan nabati. Hal itu karena beberapa nutrisi yang dibutuhkan tubuh tidak tersedia saat Anda tidak mengonsumsi produk hewani.
“Saya sering mendengar karena pola makan nabati memerlukan suplementasi, maka itu tidak alami, tetapi kebanyakan pola makan dapat memperoleh manfaat dari peningkatan suplementasi,” kata ahli diet Alex Caspero, yang mengkhususkan diri pada pola makan nabati, seperti dilansir dari laman Well and Good. Dengan mengingat hal tersebut, pasti ada beberapa vitamin dan mineral yang hampir selalu dibutuhkan saat mengikuti pola makan vegan atau vegetarian. Berikut adalah suplemen yang menurut ahli diet top yang harus dipertimbangkan oleh setiap wanita
Suplemen yang dibutuhkan untuk pelaku diet vegan dan vegetarian
1. Vitamin B12
Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air yang terikat dengan protein dalam makanan. Ini diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang tepat, fungsi neurologis, dan sintesis DNA. Kadar vitamin B12 yang rendah dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, sembelit, kehilangan nafsu makan, dan perubahan neurologis (mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki, depresi, kebingungan, demensia, dan ingatan yang buruk). Produk hewani adalah sumber makanan utama vitamin B12, sehingga sulit untuk mendapatkan cukup B12 jika Anda beralih ke makanan nabati (kecuali susu sapi masih menjadi bagian dari makanan Anda).
Meskipun Anda bisa mendapatkan B12 dalam makanan nabati yang diperkaya dari sereal, minuman nabati, ragi bergizi, produk kedelai, dan alternatif daging, vitamin B12 adalah salah satu vitamin utama yang dibutuhkan untuk pelaku diet vegan dan vegetarian. “Suplementasi B12 murah dan banyak tersedia. Saya biasanya menyarankan untuk meminumnya setiap hari agar aman," kata Caspero.
2. Asam lemak omega-3 / DHA
Anda mungkin pernah mendengar hype tentang suplemen omega-3, dan itu untuk alasan yang bagus: molekul lemak ini membentuk bagian dari membran yang mengelilingi sel-sel di tubuh Anda. Nutrisi ini juga berperan dalam fungsi jantung, pembuluh darah, paru-paru, sistem kekebalan, dan sistem hormon (endokrin) yang sehat.
Ada tiga jenis utama asam lemak omega-3:
- alpha-linolenic acid (ALA), ditemukan dalam biji rami, kenari, biji chia, biji rami, kedelai, dan kanola
- asam eicosapentaenoic (EPA), ditemukan terutama pada makanan laut, seperti salmon, sarden, trout, dan herring
- docosahexaenoic acid (DHA), juga ditemukan pada ikan — dan dipandang paling bermanfaat untuk kesehatan otak dan jantung
Tubuh kita dapat membuat EPA dan DHA dari ALA, jelas ahli diet Vandana Sheth. Artinya, Anda dapat memenuhi kebutuhan omega-3 dengan mengonsumsi sekitar dua gram ALA per hari, misalnya dalam 1,5 sendok teh minyak biji rami). Namun dia sering merekomendasikan vegetarian atau vegan untuk mengonsumsi suplemen DHA berbasis alga untuk meningkatkan kadar DHA mereka karena proses konversi tidak terlalu efisien.
3. Vitamin D
Bergantung pada dietnya, Anda mungkin perlu melengkapi dengan vitamin D — vitamin yang larut dalam lemak yang dapat diproduksi tubuh Anda saat terkena sinar matahari yang mendukung tulang dan gigi yang kuat dan berperan dalam fungsi kekebalan dan metabolisme glukosa.
Jamur yang ditanam dalam sinar UV memang memberikan beberapa vitamin D2, tetapi mungkin tidak mudah bagi tubuh untuk menyerapnya seperti D3 yang ditemukan dalam produk hewani, catat Sheth. Makanan yang diperkaya seperti jus buah, susu nabati, dan sereal biasanya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, tambahnya. Namun, Caspero biasanya merekomendasikan suplemen vitamin D kepada klien pelaku diet nabati.
4. Yodium
“Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi yodium melalui makanan olahan susu, tetapi karena semakin banyak orang memilih garam laut atau garam Himalaya, mereka mungkin tidak mendapatkan cukup yodium melalui makanan nabati," kata Caspero. Itulah mengapa terkadang dia merekomendasikan yodium untuk orang-orang yang menjalani pola makan nabati.
Yodium adalah elemen jejak yang secara alami ada dalam makanan hewani dan ditambahkan ke beberapa jenis garam dapur. Ini adalah komponen penting dari hormon tiroid dan mungkin berperan dalam fungsi kekebalan. Itu tidak berarti Anda harus mengonsumsi suplemen yodium. “Saya merekomendasikan memasak dengan garam beryodium,” kata Caspero.
5. Kalsium
Untuk mencapai rekomendasi 1000 hingga 1200 miligram per hari, gunakan susu nabati yang diperkaya. “Pastikan Anda mengocoknya sebelum dikonsumsi, karena kalsium mungkin sering mengendap di dasar wadah,” saran Sheth. Sumber kalsium nabati lainnya termasuk sayuran hijau, brokoli, tempe, tahu, tahini, almond, kacang hitam, biji-bijian, tetes tebu hitam, dan jeruk.
6. Zat besi
Zat besi adalah mineral yang merupakan komponen penting dari hemoglobin dalam sel darah merah Anda yang mentransfer oksigen dari paru-paru ke sel Anda. Ini juga diperlukan untuk fungsi sel dan pembuatan beberapa hormon, di antara fungsi lainnya. Sementara Caspero mengatakan makanan nabati mengandung banyak zat besi, itu adalah jenis zat besi (non-heme) yang kurang mudah diserap oleh tubuh kita daripada jenis zat besi (heme) dalam makanan hewani, jadi penting untuk makan lebih banyak.
Sumber zat besi nabati termasuk sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan lobak swiss), buah ara kering, kismis, tempe, almond, dan pistachio. Anda dapat meningkatkan penyerapan zat besi empat hingga enam kali lipat dengan makan banyak makanan kaya vitamin C, saran Caspero. Sheth menambahkan bahwa Anda harus menghindari minum kopi atau teh saat makan dan mengonsumsi suplemen kalsium di antara waktu makan, karena dapat mengganggu penyerapan zat besi.
Ada satu kali Caspero merekomendasikan konsumsi suplemen zat besi: selama kehamilan dan mungkin pascapersalinan. “Kebutuhannya cukup tinggi, dan menambahkan suplemen adalah cara mudah untuk memastikan Anda cukup makan nutrisi penting ini,” katanya.
Baca juga: Sumber Vitamin D3, Berjemur, Makanan Hingga Suplemen
7. Seng
Seng juga tersebar luas dalam jumlah yang lebih kecil dalam makanan nabati. Namun, serupa dengan zat besi, lebih sulit diserap dari tumbuhan daripada sumber hewani. "Karena seng tidak disimpan di dalam tubuh, penting bagi vegetarian untuk makan makanan kaya seng setiap hari," kata Sheth, terutama jika Anda sedang hamil.
Seng merupakan mineral yang berperan dalam fungsi kekebalan, sintesis protein dan DNA, penyembuhan luka, dan pembelahan sel. Seng dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang direndam dan bertunas serta makanan fermentasi (seperti tempe) lebih baik diserap oleh tubuh Anda. “Saya tidak merekomendasikan suplemen seng, tetapi saya merekomendasikan untuk mengonsumsi biji-bijian yang sudah berkecambah jika memungkinkan untuk membantu meningkatkan penyerapan seng,” kata Caspero. Sumber seng nabati lainnya termasuk sereal yang diperkaya, bibit gandum, jagung, oatmeal, biji labu, kacang mete, ragi nutrisi, dan buncis.
