TEMPO.CO, Jakarta - Vitamin D merupakan salah satu vitamin yang berperan penting, khususnya untuk kesehatan tulang. Selain itu, vitamin D juga punya andil besar dalam menjaga kesehatan jantung dan otak, serta meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit-penyakit tertentu. Sebab itu penting sekali untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.
Vitamin D termasuk vitamin yang dapat larut dalam lemak. Ada dua jenisnya yaitu yaitu vitamin D2 (ergokalsiferol) dan vitamin D3 (kolekalsiferol). Namun, vitamin D3 lebih dianjurkan dibandingkan vitamin D2, karena lebih efektif untuk meningkatkan kadar Vitamin D dalam darah.
Vitamin D3 adalah bentuk vitamin D yang diproduksi oleh kulit pada saat terkena sinar matahari. Radiasi sinar UVB dari sinar matahari akan memicu senyawa 7-dehidrokolesterol yang terdapat pada kulit untuk membentuk vitamin D3. Proses produksi vitamin D juga terjadi pada tanaman yang terpapar sinar matahari. Bentuk vitamin D yang dihasilkan tanaman adalah vitamin D2.
Berikut ini sumber vitamin D3
1. Vitamin D3 terbentuk pada kulit
Vitamin D3 yang diproduksi sendiri oleh kulit merupakan sumber terbaik bagi tubuh. Selain itu, seseorang tidak akan mengalami overdosis vitamin D3 yang diproduksi kulit sendiri walaupun sering berjemur. Hal itu karena kulit akan dengan sendirinya mengurangi produksi vitamin D3 jika kebutuhannya telah tercukupi.
Agar kulit bisa memproduksi vitamin D3, disarankan untuk berjemur setiap hari setidaknya selama setengah jam tanpa menggunakan tabir surya. Khususnya, bagi Anda yang lebih banyak menjalankan aktivitas harian di dalam ruangan. Waktu yang disarankan untuk berjemur adalah sebelum jam 10 pagi.
2. Sumber makanan mengandung vitamin D3
Vitamin D3 terdapat pada sumber makanan yang berasal dari hewan berlemak. Oleh karena itu, untuk mendapatkan asupan vitamin D3, Anda dapat mengonsumsi makanan-makanan, seperti daging ikan berminyak atau ikan berlemak, minyak ikan, kuning telur, mentega atau hati sapi.
Selain bahan makanan alami yang berasal dari hewan, saat ini sudah banyak produk makanan kemasan yang diberi tambahan kandungan vitamin D3. Hal ini dikarenakan sumber makanan alami yang mengandung D3 cukup terbatas ketersediaannya. Beberapa produk-produk yang telah difortifikasi vitamin D3 adalah produk susu, biskuit, sereal dan margarin.
Baca juga: Selain Suplemen, Ini Cara Memenuhi Asupan Vitamin D Selama Pandemi
3. Konsumsi suplemen vitamin D3
Selain produksi alamiah pada kulit dan konsumsi makanan yang mengandung vitamin D3, kebutuhan vitamin D3 juga bisa didapatkan dalam bentuk suplemen. Tentunya, konsumsi suplemen harus sesuai dengan dosis yang telah ditentukan.
US Institute of Medicine merekomendasikan batas konsumsi vitamin D berkisar antara 400-800 IU (10-20 mikrogram) per hari. Bagi orang dewasa, ambang batas aman konsumsi Vitamin D adalah 4000 IU atau sekitar 100 mikrogram per hari.
Kekurangan atau defisiensi vitamin D dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, seperti pengeroposan tulang (osteoporosis), gangguan jantung, penyakit autoimun, infeksi, peradangan pada pencernaan, serta gangguan kognitif seperti pikun. Oleh karena itu, pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan harian vitamin D Anda, khususnya dalam bentuk vitamin D3.
