TEMPO.CO, Jakarta - Makan malam yang mengenyangkan dan kaya nutrisi akan membuat Anda kenyang sepanjang malam. Namun, terkadang hal ini tidak terjadi. Anda mungkin merasa sedikit lapar sebelum tidur, dan tidak apa-apa! Penting untuk mendengarkan isyarat lapar tersebut, daripada meringkuk di tempat tidur menghitung mundur jam untuk sarapan.
Seperti psikolog klinis dan spesialis tidur bersertifikat Michael J. Breus, Ph.D., juga dikenal sebagai "The Sleep Doctor," berbagi di podcast mindbodygreen, “Anda tidak ingin tidur kekenyangan, tetapi Anda juga tidak tidak ingin tidur dalam keadaan lapar. ” Anggap saja sebagai kasus camilan sebelum tidur yang sederhana.
Namun, tidak semua camilan diciptakan sama. Tentu saja, ada makanan yang dapat membuat Anda gusar dan menghalangi Anda untuk mencapai kualitas tidur yang tinggi (misalnya, makanan manis dan makanan cepat saji), sementara yang lain hanya mengandung nutrisi yang Anda butuhkan untuk tidur yang lebih nyenyak.
Di bawah ini, beberapa camilan pengantar tidur yang disetujui ahli
1. Ceri tart.
Ceri tart kaya akan melatonin, hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh yang penting untuk tidur. Satu studi acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo bahkan menunjukkan bahwa partisipan yang minum jus ceri asam telah meningkatkan kadar melatonin, yang pada gilirannya meningkatkan kualitas tidur dan durasi tidur. Studi percontohan acak dan tersamar ganda lainnya menemukan bahwa jus ceri asam, jika tidak lebih, efektif dalam mengelola insomnia daripada produk valerian dan melatonin.
Anda tidak perlu selalu menyediakan juicer. “Beli ceri asam dan nikmati sebagai camilan,” Uma Naidoo, psikiater bersertifikat, koki profesional, dan penulis This Is Your Brain On Food, mengatakan di podcast mindbodygreen “Ini makanan andalan saya. "
2. Alpukat di atas kue beras.
Menurut Breus, camilan sebelum tidur yang sempurna menekankan pada karbohidrat, dengan sekitar "70% karbohidrat dan sekitar 30% lemak atau protein". Meskipun, dia tidak berbicara tentang semangkuk pasta — karbohidrat kompleks yang utuh merangsang pelepasan serotonin, yang sebenarnya berubah menjadi melatonin di kelenjar pineal di otak. Adapun protein dan / atau lemaknya, itulah yang membuat Anda kenyang sepanjang malam, jadi Anda tidak bangun di tengah malam karena kadar gula darah melonjak.
“Yang ingin saya katakan kepada orang-orang adalah mengambil beberapa potong alpukat dan menaruhnya di atas kue beras,” kata Breus. “Itu camilan yang sempurna.” Atau, jika Anda lebih menyukai keinginan makanan manis, Anda dapat menukar alpukat dengan sesendok mentega almond sebagai gantinya dengan lemak sehat itu.
3. Kacang chickpea
Ahli diet terdaftar Jessica Cording, suka menyiapkan kacang chickpea panggang utuh yang renyah untuk dimakan sebelum tidur. Untuk beberapa alasan kacang chickpea mengandung banyak manfaat, karbohidrat kompleks, yang, sekali lagi, dapat merangsang serotonin. Tapi kacang chickpea juga mengandung magnesium tingkat tinggi, yang telah terbukti mendukung restoratif, tidur nyenyak, khususnya dengan menjaga tingkat GABA yang sehat — neurotransmitter yang mendorong relaksasi dan istirahat malam yang nyenyak. Dan akhirnya, kacang chickpea secara alami penuh dengan triptofan, asam amino yang merupakan prekursor serotonin.
4. Telur dadar.
Makanan untuk sarapan ini juga untuk makan malam, Naidoo merekomendasikan Anda "Makan telur dadar di malam hari." Itu karena telur mengandung banyak melatonin (yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan lebih lama), serta L-ornithine, asam amino yang telah terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur. Jangan ragu untuk memasukkan beberapa sayuran ke dalam telur dadar juga — menurut Naidoo, asparagus dan brokoli juga kaya akan melatonin.
