TEMPO.CO, Jakarta - Alpukat terkenal dengan lemak sehat. Bukah bertekstur lembut dan creamy ini dikemas dengan nutrisi yang sering diabaikan. Ada banyak alasan mengapa Anda harus menambahkan alpukat dalam piring Anda lebih sering.
Setengah alpukat mengandung 114 kalori; 6 gram karbohidrat; 1 gram protein; 10,5 gram total lemak; 5 gram serat, 0 gram gula dan nutrisi lainnya seperti potassium, magnesium, vitamin C dan vitamin B6.
Semua lemak tak jenuh, serat, dan fitokimia (komponen tanaman yang aktif secara biologis) dalam alpukat memiliki banyak manfaat berikut ini, seperti dilansir dari laman Good Housekeeping.
1. Menurunkan kolesterol LDL
Alpukat sendiri tidak mengandung kolesterol dan lemak tak jenuh yang mereka miliki dapat membantu mengontrol kolesterol "jahat". Menurut Hass Avocado Board, alpukat juga merupakan sumber buah fitosterol terkaya yang diketahui, senyawa penurun kolesterol penting.
2. Menigkatkann kesehatan jantung Anda
Lemak dan serat dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
3. Baik untuk kesehatan mata, kulit, dan tulang
Fitokimia seperti karotenoid dan fitosterol mengurangi stres oksidatif dan inflamasi.
4. Bantu penyerapan nutrisi
Lemak tak jenuh dalam alpukat membantu meningkatkan penyerapan vitamin A, D, K, dan E yang larut dalam lemak, sementara vitamin C membantu tubuh Anda menyerap zat besi dan vitamin D.
5. Meningkatkan pencernaan
Serat secara umum membantu membuat Anda kenyang lebih lama, tetapi alpukat juga merupakan sumber serat buah yang baik yang disebut pektin, yang mendukung usus yang sehat.
6. Kelola berat dan glukosa
Satu penelitian kecil (didukung oleh Hass Avocado Board) menemukan bahwa ketika orang mengganti karbohidrat dengan alpukat, mereka merasa lebih puas setelah makan dan memiliki kontrol glukosa yang lebih baik.
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan poli - jenis sehat yang sebenarnya mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Uji klinis secara konsisten menemukan bahwa makan alpukat dapat menurunkan kolesterol LDL Anda dan meningkatkan profil lipid dan lipoprotein. Ingatlah bahwa alpukat tidak bebas kalori, jadi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin tidak ingin menambahkan guacamole ke semuanya.
Sebuah studi telah menunjukkan bahwa konsumsi moderat alpukat dan lemak sehat lainnya sebenarnya dapat meningkatkan berat badan melalui efeknya pada rasa kenyang. Kandungan air dan serat makanan membantu Anda merasa kenyang, yang berarti Anda cenderung makan terlalu banyak sepanjang hari. Cobalah mengintegrasikannya ke dalam DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) atau rencana makan gaya Mediterania jika Anda ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan.
Seperti kebanyakan makanan, penting untuk tidak berlebihan. Disarankan untuk menjaga ukuran porsi hingga 1/4 hingga 1/2 alpukat per makanan atau camilan, dan tidak memiliki lebih dari satu alpukat utuh per hari. Tapi pikirkan selain roti alpukat - ada cara unik untuk memakannya juga! Gunakan alpukat untuk menambahkan variasi ke rutinitas makan Anda dengan salah satu resep ini.
Misalnya masukkan alpukat ke dalam salad Anda untuk membuatnya lebih kenyal, gantikan dengan mayo dalam sandwich salad tuna atau telur, buat saus pasta "kental" (seperti alpukat pesto), menikmati mousse cokelat alpukat atau muffin cokelat pedas, bekukan irisan lalu campur menjadi smoothie alpukat, bumbui barbecue di halaman belakang rumah Anda dengan memanggang alpukat, campurkan alpukat piña colada tanpa menambahkan gula, dan sajikan saus alpukat sebagai alternatif guacamole
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus memakan biji alpukat karena mengandung antioksidan dan serat yang bermanfaat. Namun, Komisi Avokad California tidak merekomendasikan makan lubang. Sementara studi pendahuluan telah menunjukkan bahwa biji alpukat memang mengandung berbagai phytochemical, penelitian hanya melihat sifat fungsionalnya pada tikus, in vitro, atau secara topikal. Belum ada penelitian yang meneliti efek (atau keamanan) dari memakan seluruh lubang untuk manusia.
Ada cara terbaik untuk mengupas, mengiris, dan menyimpan alpukat
- Dengan pisau pengupas, potong alpukat dari atas ke bawah dan di sekitar lubang, lalu putar dua bagian untuk memisahkan.
- Pegang setengahnya dengan lubang di dalamnya erat-erat dengan handuk dapur dan pukul biji dengan pisau
- Putar pisau dan tarik untuk melepaskan biji dari buah.
- Gunakan ibu jari dan telunjuk yang memegang pisau untuk mendorong biji dengan hati-hati.
- Untuk membuat irisan atau potongan, gunakan pisau pengupas untuk memotong alpukat, tetapi tidak melalui kulitnya, kemudian gunakan sendok untuk mengambil irisan.
- Jika Anda hanya menggunakan separuh sekarang, untuk hindari kecoklatan pada bagian lainnya, gunakan perasan jeruk di bagian atasnya lalu bungkus plastik.
