TEMPO.CO, Jakarta - Zinc memiliki peran dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjaga pembentukan sel, mempercepat proses penyembuhan tubuh, hingga memecah karbohidrat. Namun zinc adalah mineral yang tidak bisa diproduksi tubuh, sebab itu asupan zinc dapat diperoleh dari beberapa makanan.
Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan mengandung zinc secara rutin. Terlebih lagi, 300 enzim yang ada di dalam tubuh Anda, membutuhkan zinc supaya bisa berfungsi baik.
Berikut ini beberapa makanan yang mengandung zinc.
1. Kerang-kerangan
Kerang adalah makanan mengandung zinc yang bisa Anda coba. Sekitar 6 kerang saja sudah mengandung 32 miligram zinc. Namun, jika Anda sedang hamil, ada baiknya memasak dulu kerang-kerang itu hingga matang sempurna. Hal ini penting untuk menghindari keracunan makan.
2. Daging merah
Daging merah juga menjadi makanan mengandung zinc yang jadi favorit banyak orang, apalagi kalau sudah berbentuk steak. Faktanya, 100 gram daging merah mengandung 4,8 miligram zinc. Selain itu, daging merah juga menjadi sumber zat besi, kreatin, dan vitamin B yang baik.
3. Legum
Legum adalah tanaman dari jenis kacang-kacangan (Leguminosae). Beberapa jenisnya termasuk buncis dan lentil. Untuk Anda yang sedang mencari makanan mengandung zinc untuk vegetarian, coba saja kacang lentil, yang bisa memenuhi kebutuhan harian zinc hingga 12 persen. Selain itu, kacang lentil juga menawarkan protein dan serat tinggi.
Namun, ingatlah untuk memasaknya dulu sebelum memakannya. Sebab, ada zat bernama fitat, yang bisa mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap zinc. Dengan memasaknya, fitat dapat “dijinakkan”.
4. Produk susu
Produk susu seperti keju menjadi makanan mengandung zinc yang sangat lezat. Selain itu, jenis zinc yang ada di dalam produk susu, lebih mudah diserap oleh tubuh. Sekitar 100 gram keju cheddar ternyata mengandung 28% kebutuhan harian zinc. Sementara itu 1 gelas susu mengandung 9% kebutuhan harian zinc. Produk susu ini juga mengandung nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, yakni protein, kalsium, dan vitamin D.
5. Telur
Telur adalah makanan mengandung zinc yang disukai hampir setiap orang. Satu telur besar mengandung 5 persen kebutuhan harian zinc Anda. Tidak hanya itu, telur juga mengandung 6 gram protein, 5 gram lemak baik, hingga 77 kalori.
6. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti quinoa hingga nasi menjadi makanan mengandung zinc selanjutnya. Biji-bijian utuh juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium. Faktanya, mengonsumsi gandum utuh seringkali diasosiasikan dengan umur panjang dan manfaat kesehatan lainnya, seperti berkurangnya risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
7. Kentang
Sebenarnya, sayuran bukanlah makanan mengandung zinc yang dianjurkan. Sebab, sayuran tidak memiliki kandungan zinc yang besar. Meski begitu, beberapa sayuran seperti kentang, masih memiliki kadar zinc yang bisa “ditolerir”. Satu buah kentang mengandung 1 miligran zinc. Selain itu, sayuran yang mengandung zinc juga cocok untuk vegetarian. Walau begitu, sayuran adalah makanan sehat yang bisa membantu Anda menjaga kesehatan tubuh yang optimal.
8. Cokelat hitam
Jangan salah, cokelat hitam adalah makanan mengandung zinc yang lebih banyak daripada kentang. Ternyata 100 gram cokelat hitam mengandung 3,3 miligram zinc. Namun perlu diingat baik-baik, cokelat hitam juga mengandung banyak kalori. Sekitar 100 gram cokelat hitam mengandung 600 kalori. Sebab itu, jangan jadikan cokelat hitam sebagai satu-satunya makanan mengandung zinc dalam pola makan.
Hal yang perlu diingat gejala kekurangan zinc tidak bisa diremehkan. Saat tubuh kekurangan zinc, maka produksi sel sehat yang baru bisa terhenti. Gejalanya bisa berupa penurunan berat badan yang tidak normal, luka yang tidak kunjung sembuh, minimnya tingkat kewaspadaan, berkurangnya kemampuan merasa dan mencium bau, diare, turunnnya nafsu makan, serta munculnya luka terbuka pada kulit.
Kebutuhan harian zinc setiap orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin dan juga usianya:
- Pria usia 14 tahun ke atas: 11 miligram per hari
- Wanita usia 14 tahun ke atas: 9 miligram per hari
- Ibu hamil: 11 miligram per hari
- Ibu yang sedang menyusui: 12 miligram per hari
