TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda memutuskan untuk menjadi vegetarian, Anda mungkin harus bersiap untuk menolak semua hidangan berbasis daging dan mulai mengonsumsi hidangan nabati. Tapi perubahan yang tiba-tiba itu bisa membuat tubuh Anda stres, apalagi untuk jangka panjang.
Menjadi vegetarian tidak menjamin seseorang mendapatkan semua nutrisi mereka. Untuk memastikan bahwa Anda mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan cara yang paling efektif, para ahli memiliki penjelasan tentang bagaimana protein dan sumber makanan berkontribusi pada kesehatan Anda. Inilah saran terbaik dari ahli gizi untuk beralih ke diet vegetarian.
1. Luangkan Waktu
Menjadi vegetarian sepenuhnya bisa terasa menggoda, tetapi mungkin lebih mudah bagi sistem pencernaan dan perencanaan makanan jika Anda melakukannya tidak terburu-buru. "Ambil satu langkah pada satu waktu," Rachel Fine, R.D C.D.N, ahli gizi terdaftar, mengatakan kepada Bustle. "Daripada mengusahakan perubahan total dalam rutinitas makanmu, pertimbangkan memilih satu, dua, atau bahkan tiga hari dalam seminggu untuk menjadi vegetarian."
Jika ini terlalu berat bagi Anda, atau terbukti sulit secara logistik, pendekatan alternatif adalah fokus pada satu kali makan sekaligus. Ahli gizi Kristen Carli R.D mengatakan "Ketika menjadi seorang vegetarian, kadang-kadang lebih baik untuk bertransisi secara perlahan, dengan memasukkan beberapa makanan tanpa daging kedalam menu Anda, sebelum beralih 100%." Mengubah makanan secara bertahap dari waktu ke waktu mungkin dapat menjadi rutin dan berkelanjutan daripada membuat lompatan besar secara tiba-tiba.
2. Ganti Daging dengan Protein Nabati
Jika Anda beralih ke vegetarisme, pastikan bahwa kadar protein Anda tetap sama seperti Anda mengonsumsi daging. "Salah satu masalah paling umum yang saya lihat dalam praktik saya adalah pasien mengeluarkan daging dari piring mereka tanpa menggantinya dengan sumber protein nabati," kata Carli.
Tubuh membutuhkan protein untuk membangun serat otot dan jaringan lainnya. "Dari 20 asam amino, ada sembilan yang tidak dapat dibuat oleh tubuh sendiri," kata ahli gizi Lisa Richards C.N.C.
Banyak dari kita mendapatkan sembilan asam amino dari produk daging, tetapi kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, selai kacang, kacang mede, serta telur dan susu adalah pilihan protein tanpa daging yang baik. Jika Anda melihat sesuatu yang berlabel protein lengkap, itu berarti mengandung semua sembilan asam amino, dan merupakan pilihan bagus untuk sumber protein. Quinoa, bayam, rami, kedelai, dan chia juga termasuk sumber protein lengkap.
3. Perhatikan Kebutuhan Nutrisi
Diet vegetarian bisa menjadi perubahan besar, jadi penting bagi Anda untuk berhati-hati agar mendapatkan nutrisi yang tepat. “Beralih ke pola makan vegetarian paling baik dilakukan dengan pendidikan yang memadai tentang cara memenuhi kebutuhan protein dan vitamin Anda," ujar Richards.
Vegetarian baru biasanya mengandalkan karbohidrat olahan seperti makaroni keju atau pizza. Makanan tersebut memang enak, tetapi mungkin tidak memberi Anda cukup nutrisi untuk mendukung tubuh Anda. Carilah ragam biji-bijian dan kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat Anda. Pakar kesehatan holistik, Jessica Rosen, juga menyarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran hijau.
"Makanan ini dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium dan zat besi Anda saat mengeluarkan produk hewani dari diet Anda," ujar Jessica.
4. Tentukan Motivasi Anda
Berkomitmen untuk makan "sehat" dapat menjadi bumerang karena menciptakan aturan seperti pantangan. "Setiap pembatasan yang dilakukan pada kebiasaan makan akan berisiko pengembangan 'aturan' jangka panjang yang tidak berkelanjutan," kata Fine kepada Bustle. Membuat aturan tentang apa yang boleh dan tidak boleh dimakan, dapat menyebabkan rasa bersalah di pikiran, terutama jika Anda yang baru diet menjadi merasa lapar atau kurang gizi.
Lihatlah motivasi Anda untuk menjadi vegetarian dengan cermat, katanya. "Daripada menghindari sepenuhnya satu jenis makanan, pertimbangkan untuk membuat keputusan dan pilihan seputar bagaimana makanan tertentu dapat membuat Anda terpenuhi secara fisik dan emosional.”
5. Konsumsi Suplemen
Diet yang tidak mengonsumsi daging dapat menyebabkan kekurangan asupan, seperti kadar vitamin B12 yang lebih rendah. Jika Anda belum menemukan cara memenuhi kebutuhan nutrisi yang cukup dalam diet vegetarian, suplemen dapat membantu. B12 adalah salah satu nutrisi yang sulit didapatkan vegetarian dan penting untuk menjaga sel darah dan sel saraf Anda dalam kondisi prima. "B12 hanya tersedia secara alami melalui sumber hewani dan sangat penting untuk banyak fungsi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan," ujar Richards.
Saat Anda mengubah pola makan, ada baiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter tentang suplemen apa yang harus dikonsumsi. Terlalu banyak nutrisi juga bisa berbahaya, jadi tetap dapatkan saran profesional sebelum Anda membelinya.
ALFI SALIMA PUTERI | BUSTLE
