Serangan Panik, Lakukan 6 Hal Ini untuk Meredakannya

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi panik. envato.com

TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda menderita kecemasan atau sering kali merasa sangat tertekan, mungkin Anda mengalami serangan panik. Serangan panik sering kali terasa tiba-tib,  intens dan dapat menyebabkan efek fisik yang membebani tubuh Anda. Hal ini tentu menakutkan, serangan panik sering terjadi tanpa peringatan bahkan ketika itu mungkin tampak seperti tidak ada pemicunya, sehingga membuatnya sulit untuk mencoba dan mengendalikannya.

"Serangan panik dapat dipicu oleh guncangan, kemarahan, atau reaksi kemarahan yang sangat besar," kata Dr. Clarissa Silva, ilmuwan perilaku, pelatih hubungan, dan pencipta Your Happiness Hypothesis Method. "[Ini] dapat memuncak detak jantungmu, yang hanya akan memperburuk perasaanmu dari serangan panik."

Sebab itu, sangat penting untuk mencoba dan menenangkan diri sendiri. Meskipun mungkin tampak mustahil di tengah-tengah sensasi yang dirasakan, ada beberapa tindakan yang dapat dilakukan untuk membantu diri Anda menjadi tenang dan mengurangi intensitas serangan panik.

Berikut ini beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengatasi serangan panik.

  1. Bernafas
    Seperti halnya dalam situasi kecemasan atau pemicu stres apa pun, penting untuk mengambil napas dalam-dalam. "Salah satu cara tercepat untuk segera memperbaiki [serangan panik] adalah berlatih latihan pernapasan dalam ketika Anda merasa tubuh Anda terlalu terstimulasi," kata Silva. Pernapasan dapat membantu tubuh Anda merasa nyaman dan menargetkan gejala mental dan fisik dari serangan panik, termasuk sesak napas. Ini juga merupakan cara untuk mengingatkan tubuh Anda bahwa Anda aman dan tidak dalam bahaya. Di satu sisi, ini adalah tip mudah untuk membuat diri Anda sedikit santai.
  2. Menempatkan diri
    Serangan panik disebabkan oleh perasaan salah bahwa ada sesuatu yang salah atau berbahaya, menurut Mayo Clinic. Inilah sebabnya mengapa mengingatkan diri sendiri di mana Anda berada dan bahwa semuanya baik-baik saja adalah salah satu cara untuk menenangkan diri di tengah serangan panik.Lindsay B. Jernigan, psikolog klinis berlisensi, mengatakan oerhatikan tiga hal yang Anda lihat, tiga hal yang Anda dengar, dan tiga hal yang dapat Anda rasakan secara fisik, seperti telapak kaki di tanah, punggung Anda -di samping kursi, atau jari-jari. “Anda dapat mengucapkannya dengan lantang atau dengan diam-diam memperhatikan diri sendiri, yang dapat Anda lakukan bahkan jika Anda berada di dalam bus yang penuh sesak! Kemudian lewati lagi, perhatikan dua hal yang Anda lihat, dengar dan rasakan, dan kemudian satu hal yang Anda lihat, dengar dan rasakan,” ujarnya
  3. Mengalihkan diri
    Gagasan melakukan apa pun selama serangan panik mungkin tampak keterlaluan, tetapi Jernigan menyarankan bahwa itu bisa menjadi cara terbaik untuk menenangkan diri. Misalnya dengan mengajak teman berbicara. "Anda dapat mencoba gangguan aktif lainnya, seperti teka-teki kata, bermain solitaire, atau membuat karya seni atau musik," katanya. Mengalihkan diri Anda mungkin tidak mengurangi serangan panik sepenuhnya, tetapi itu bisa cukup menenangkan.
  4. Menghubungi teman
    Jernigan mengatakan bahwa kecemasan dapat diperburuk oleh isolasi, dan bahwa salah satu cara Anda dapat memerangi serangan panik adalah dengan menelepon teman atau anggota keluarga. "Kami adalah makhluk sosial, dan kami secara biologis ditenangkan oleh perasaan aman berada di dalam kelompok," katanya. "Jadi, coba hubungi orang yang kamu cintai saat serangan panik, atau lebih baik lagi, saat kamu merasakan kecemasanmu semakin meningkat menuju kepanikan. Rasa koneksi mungkin membantu menenangkan sistem saraf pusatmu dan mencegah kecemasan berlalu begitu saja." Pastikan bahwa siapa pun yang Anda telepon adalah seseorang yang memahami kecemasan Anda dan bisa membantu meringankan gejala yang dialami.
  5. Menulis apa yang dirasakan
    Serangan panik menjadi lebih buruk ketika Anda terus memainkan pikiran negatif di dalam kepala Anda. Dan meskipun tampaknya hampir mustahil untuk berhenti berpikir negatif. Psikolog Danielle Forshee mengatakan bahwa menuliskan apa yang dipikirkan dapat membantu menghentikan serangan panik. "Ini akan membantu Anda secara objektif melihat isi pikiran Anda sehingga Anda dapat membacanya dan 'membingkai ulang' pikiran-pikiran itu; artinya, membantah pikiran-pikiran itu," katanya. "Membingkai ulang akan membantu Anda menemukan lebih banyak alternatif positif. Jika Anda punya teman yang bisa membantu, minta mereka mendengarkan pikiran yang Anda miliki dan membantu Anda membingkai ulang mereka." Menulis juga dapat dengan mudah bertindak sebagai metode pelampiasan, dengan mencurahkan pikiran Anda. Apa pun itu, akan sangat membantu untuk menenangkan diri.
  6. Mengubah lingkungan
    Terkadang, batas-batas kamar tidur atau di ruangan mana pun akan membuat serangan buruk menjadi lebih buruk. Jernigan menyarankan perubahan pemandangan mengurangi serangan panik. “Berdiri, pergi ke luar, berjalan-jalan, melakukan gerakan melompat atau push up," katanya. “Gerakan ritmis sangat menyembuhkan karena mengaktifkan sistem saraf pusat Anda dengan cara yang menenangkan, jadi pertimbangkan berjalan, joging, atau bersepeda. Anda akan mendapatkan manfaat tambahan dengan melepaskan endorfin rasa-baik yang datang bersama dengan olahraga, yang selanjutnya dapat mengobati kecemasan dan mengarah pada kelegaan." Jika Anda melihat ruang tertentu adalah tempat yang dapat memicu serangan panik, Anda mungkin ingin mempertimbangkan mengubah tampilan itu, atau memindahkan barang-barang. Serangan panik bisa menakutkan dan kadang-kadang melemahkan, tetapi Anda bisa mencoba dan mengatasinya sehingga Anda tidak menjadi kewalahan.





Tantangan dan Pentingnya Memaafkan Sesama

10 jam lalu

Tantangan dan Pentingnya Memaafkan Sesama

Tak mudah untuk memaafkan orang yang telah berbuat salah dan menyakiti kita. Tapi ada rasa lega sendiri bila bisa memberi maaf.


Mengenali Masalah Kesehatan Mental yang Disebut dalam Film Smile

16 jam lalu

Mengenali Masalah Kesehatan Mental yang Disebut dalam Film Smile

Film Smile membicarakan beberapa masalah kesehatan mental. Apa saja?


Elizabeth Olsen Sempat Mengalami Serangan Panik saat Berusia 21 Tahun

18 jam lalu

Elizabeth Olsen Sempat Mengalami Serangan Panik saat Berusia 21 Tahun

Elizabeth Olsen ingin bisa mengontrol kecemasannya tanpa obat-obatan


Perlunya Pendampingan bagi Penyintas Insiden yang Trauma

21 jam lalu

Perlunya Pendampingan bagi Penyintas Insiden yang Trauma

Psikolog mengatakan penyintas insiden yang mengalami trauma dan kondisi kesehatan mentalnya mengkhawatirkan sebaiknya diberi pendampingan.


5 Makanan yang Mengandung Resveratrol, Antioksidan untuk Umur Panjang

23 jam lalu

5 Makanan yang Mengandung Resveratrol, Antioksidan untuk Umur Panjang

Makanan ini tidak hanya akan memberikan resveratrol, tetapi juga mengandung fitonutrien lain yang dapat meningkatkan kesehatan


6 Dampak KDRT Pada Anak yang Tak Boleh Dianggap Sepele

1 hari lalu

6 Dampak KDRT Pada Anak yang Tak Boleh Dianggap Sepele

Anak yang menyaksikan KDRT bisa mengalami efek jangka panjang, menurunkan kualitas hidupnya.


Julia Fox Cerita Perjuangan Menghadapi ADHD dan OCD yang Mempengaruhi Produktivitas

4 hari lalu

Julia Fox Cerita Perjuangan Menghadapi ADHD dan OCD yang Mempengaruhi Produktivitas

Julia Fox mengatakan bahwa kesehatan mental sangat sulit dikelola, dia tidak membicarakannya di depan umum.


Gaun Coperni Bella Hadid Dilukis Langsung di Tubuhnya di Paris Fashion Week

4 hari lalu

Gaun Coperni Bella Hadid Dilukis Langsung di Tubuhnya di Paris Fashion Week

Bella Hadid menjadi model penutup pertunjukan Coperni di Paris Fashion Week dengan busana yang tidak biasa


6 Langkah Menghentikan Sikap Clingy terhadap Pasangan

5 hari lalu

6 Langkah Menghentikan Sikap Clingy terhadap Pasangan

Pengalaman masa lalu dengan keluarga, mantan pasangan, dan bahkan teman semuanya dapat menyebabkan perilaku clingy


Tips Atasi Gugup saat PDKT

7 hari lalu

Tips Atasi Gugup saat PDKT

Apa jadinya jika merasa gugup saat PDKT, apakah wajar? Untuk mengusir kecemasan tersebut, berikut kiatnya.