TEMPO.CO, Jakarta - Stres adalah reaksi normal dan sehat terhadap tantangan sepanjang hidup. Namun jika berlebihan bisa berbahaya untuk kesehatan tubuh keseluruhan. Secara teratur memiliki perasaan takut atau khawatir yang ekstrim dapat membuat Anda menghindari situasi tertentu atau memulai kebiasaan tidak sehat. Ini dianggap sebagai kecemasan, dan membutuhkan perhatian.

Menurut, psikiater dan ahli gizi, Uma Naidoo, makanan memainkan peran penting dalam mengurangi atau memperburuk kecemasan melalui koneksi usus-otak. Ini menunjukkan bahwa usus dan otak terus berkomunikasi dua arah dan kesehatan salah satunya secara langsung memengaruhi kesehatan yang lain.

"Mikroba usus kita, khususnya, adalah penentu utama gejala kecemasan. Ketika peradangan hadir di usus, itu bisa menyebabkan peradangan di otak yang disebut peradangan saraf. Bukti memberi tahu kita bahwa peradangan saraf meningkat pada mereka yang mengalami kecemasan, jadi mereka yang ingin mengurangi gejala stres harus menghindari makanan yang memicu kecemasan," kata Naidoo.

Makanan pemicu kecemasan

Berikut ini, Naidoo merekomendasikan jenis makanan yang dihindari untuk mengurangi gejala kecemasan

1. Makanan yang diproses

Ilustrasi makanan kemasan. Shutterstock

Makanan kemasan dengan daftar bahan yang panjang dan tanggal kedaluwarsa biasanya dikemas dengan bahan tambahan olahan seperti gula dan asam lemak omega-6. Ketika dikonsumsi berlebihan, bahan-bahan ini memberi makan mikroba jahat di usus dan memperburuk peradangan (dan karenanya, stres) dari waktu ke waktu. Makanan ini juga tidak mengandung vitamin, mineral, dan serat yang meningkatkan otak.

"Saya selalu menyarankan agar orang-orang berbelanja di sekeliling toko bahan makanan dan meraih makanan padat nutrisi seperti sayuran segar atau beku dan protein bersih terlebih dahulu. Kemudian, jelajahi lorong tengah untuk mencari kacang kering yang terjangkau; kacang-kacangan; kacang-kacangan; salmon liar kalengan, tiram, atau remis; kacang organik; dan chikpea," ujar Naidoo.

2. Gula tambahan dan gula halus

Ilustrasi makanan manis seperti cupcakes. Unsplash.com/Viktor Forgacs

Tahukah Anda bahwa ada sekitar 262 nama lain untuk gula tersembunyi yang ditemukan dalam makanan saat ini? Meskipun Anda mengharapkan ini ditemukan dalam kue, kue kering dan makanan yang dipanggang, sereal kotak, dan batangan granola, Anda tidak memikirkan gula dalam saus tomat, saus salad, atau saus pasta. Gula bahkan dapat ditemukan di makanan yang lebih gurih seperti kentang goreng.

Kelezatan yang berlebihan dari makanan ini mungkin awalnya menyenangkan lidah, tetapi kelebihan gula pada akhirnya merusak kesehatan usus, memperparah peradangan, meningkatkan kecemasan, dan memperburuk suasana hati. Karena gula adalah zat yang memiliki efek adiktif, semakin sedikit kita makan dari waktu ke waktu, semakin sedikit yang kita inginkan. Namun, bagi mereka yang benar-benar mencari yang manis, Naidoo menyarankan untuk mengambil segenggam blueberry atau sekotak cokelat alami ekstra gelap.

3. Minyak industri

Ilustrasi wanita menuangkan minyak goreng untuk memasak. Freepik.com

Industrialisasi industri makanan telah mengarah pada pengembangan minyak yang diproses dengan sangat baik dan murah. Minyak ini biasanya dibuat dari produk sampingan dari sistem tanaman yang paling banyak ditanam (seperti jagung, biji anggur, kedelai, bunga matahari, dan buah sawit). Melalui pemrosesan, minyak ini menjadi tinggi asam lemak omega-6 dan tidak mengandung omega-3. Kelebihan asam lemak omega-6 dalam makanan berkontribusi pada kelebihan molekul inflamasi di seluruh tubuh, terutama di usus dan otak.

Hindari minyak ini dengan mengurangi asupan makanan kemasan dan makanan cepat saji. Untuk masakan rumahan, pilih alternatif yang lebih sehat seperti minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.

4. Pemanis buatan

Ilustrasi gula putih, gula coklat, dan gula kayu manis. pixabay.com/Ulleo

Pemanis ini ditambahkan ke makanan dan minuman berlabel "rendah gula" atau "bebas gula". Meskipun mungkin dipasarkan sebagai alternatif yang lebih sehat, satu studi dari tahun 2014 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi pemanis buatan (kebanyakan melalui minuman diet) memiliki risiko depresi lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Beberapa penelitian juga telah menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat menjadi racun bagi otak, mengubah konsentrasi neurotransmiter pengatur suasana hati di otak.

5. Alkohol

Ilustrasi Minuman Beralkohol atau Minuman Keras. REUTERS/Mike Blake

Meskipun alkohol dapat memperburuk kecemasan, efeknya tidak sama pada semua orang. Panduan umum di sini adalah bahwa jika Anda mengonsumsi alkohol, lakukan dalam jumlah sedang dan gunakan kecerdasan tubuh Anda untuk memperhatikan bagaimana alkohol mempengaruhi perasaan Anda. Jika Anda merasa gelisah atau cemas saat minum, maka alkohol bukan untuk Anda. Dan ketahuilah bahwa alkohol dan koktail juga memiliki dampak lain pada kesehatan fisik Anda. Jika Anda minum, pilihlah pilihan yang rendah sirup tambahan, gula, dan jus.

6. Kopi

Ilustrasi kopi panas. Foto: Unsplash.com/Rene Porter

Kopi dapat memperburuk kecemasan, tetapi sekali lagi, dampaknya berbeda pada setiap orang. Perhatikan tingkat stres Anda setelah minum kopi, dan jika Anda menikmati secangkir kopi, minumlah dengan bahan tambahan yang minimal.

Cara mendukung kesehatan mental melalui diet

Naidoo mengikuti kecerdasan tubuh Anda terkait makanan pemicu kecemasan. Ini penting karena mikrobioma setiap orang itu unik, jadi tidak ada dua orang yang bereaksi sama persis terhadap makanan. Senan itu, makanan yang menimbulkan kecemasan bagi sebagian orang mungkin tidak memiliki efek stres pada orang lain. Sementara makanan di atas semuanya terkait dengan radang usus dan otak, sejauh mana individu akan mengalami gejala bervariasi.

Adapun apa yang harus dimakan untuk menangkal peradangan dan stres, fokuskan pola makan pada makanan nabati yang kaya nutrisi dengan banyak lemak sehat dan protein bersih. Serat juga merupakan teman Anda dalam hal kecemasan. Serat, nutrisi penting untuk mikroba usus, berasal dari makanan yang mengenyangkan seperti sayuran, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang dicerna lebih lambat dan membantu menjaga emosi dan gula darah tetap stabil.

MIND BODY GREEN

Baca juga: Kunci Penting Penderita Gangguan Kecemasan ketika Menghadapi Perubahan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.