TEMPO.CO, Jakarta - Bahkan jika Anda mengikuti diet seimbang, meminimalkan stres jika memungkinkan, dan memprioritaskan gerakan secara teratur, ada kemungkinan hal-hal tertentu berada di luar kendali Anda. Misalnya, Anda mungkin masih kekurangan nutrisi, vitamin dan mineral tertentu yang diperlukan untuk mendukung pikiran dan tubuh secara maksimal karena faktor genetik, kondisi yang sudah ada sebelumnya, gaya hidup, dan sebagainya.

Will Cole, spesialis kedokteran fungsional terkemuka, mengatakan ada beberapa kekurangan nutrisi yang sangat umum yang perlu diperhatikan. Kekurangan nutrisi paling umum yang dia saksikan paling sering dalam praktiknya adalah magnesium, vitamin D, dan vitamin K. “Dengan perkembangan pertanian dan praktik pertanian modern, kepadatan nutrisi tanah kita telah turun secara drastis, " dia berkata. “Ini secara langsung berdampak pada tingkat nutrisi dalam makanan kita, terutama dengan tanaman kaya magnesium seperti kale.”

Neuroscience menemukan bahwa diet barat tinggi lemak jenuh dan tambahan gula tidak hanya terkait dengan masalah usus seperti permeabilitas usus, tetapi juga peradangan saraf dan disfungsi kognitif. Singkatnya, sementara pilihan makanan pasti menentukan seberapa sehat pola makan Anda, Anda perlu lebih rajin memastikan nutrisi lainnya di luar kendali Anda. Berikut ini, Cole menguraikan seluk beluk kekurangan nutrisi yang paling sering dia lihat, mengapa setiap nutrisi sangat penting, dan berapa banyak yang harus Anda dapatkan setiap hari.

1. Magnesium

“Magnesium adalah mineral paling banyak keempat di tubuh Anda dan terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia,” kata Cole. "Ini berperan dalam tidur Anda, fungsi kognitif, dan banyak lagi." Manfaat tambahan yang layak dari magnesium termasuk potensinya untuk membantu mengatasi kecemasan, mengubah makanan menjadi energi, dan meningkatkan kadar estrogen yang sehat.

Cole mengatakan bahwa kebutuhan sehari-hari akan bervariasi dari satu orang ke orang berikutnya jika menyangkut kekurangan nutrisi. Namun, setidaknya harus mencukupi 350 miligram magnesium per hari. Rekomendasi magnesium juga dapat bervariasi berdasarkan jenis kelamin dan usia Anda, serta jika Anda sedang hamil atau menyusui. Untuk meningkatkan asupan Anda melalui makanan utuh, utamakan makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian (labu, chia, kacang mete), kacang almond bayam, dan kacang hitam.

2. Vitamin D

“Vitamin D sangat penting untuk diperhatikan, karena merupakan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan oleh setiap sel tubuh Anda. Tapi itu juga salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di masyarakat kita,” kata Cole. Faktanya, penelitian memperkirakan bahwa sebanyak satu miliar orang di seluruh dunia memiliki kadar vitamin D yang tidak mencukupi, yang dapat menyebabkan masalah termasuk namun tidak terbatas pada tulang yang melemah, kekebalan yang terganggu, dan depresi.

Cole menyarankan untuk mendapatkan antara 2.000 dan 6.000 IU vitamin D per hari, meskipun agak sulit untuk mencapai level ini. Meskipun paparan sinar matahari dapat meningkatkan status vitamin D, faktor-faktor yang meringankan seperti seberapa dekat Anda dengan khatulistiwa dan musim apa yang akan memengaruhi berapa banyak yang akan Anda dapatkan.

Plus, vitamin D tidak ada secara alami di banyak makanan, yang juga menimbulkan tantangan unik untuk mendapatkannya cukup melalui diet saja. Dengan mengingat hal itu, sumber makanan terbaik vitamin D termasuk telur (khususnya kuning telur), salmon, tuna, jamur, susu, dan sereal yang diperkaya — jadi makanlah jika item ini sesuai dengan rencana diet pribadi Anda.

3. Vitamin K

Terakhir dalam daftar kekurangan nutrisi umum ahli pengobatan fungsional adalah vitamin K. Meskipun sangat penting untuk mendukung pembekuan darah yang tepat, vitamin K juga menawarkan manfaat untuk tulang, jantung, dan otak Anda.

Menurut Cole, Anda harus mencukupi 100 hingga 200 mikrogram vitamin K2 per hari. Sumber makanan K2 terbaik termasuk natto, serta daging, susu, dan telur yang diberi makan rumput. Selain itu, makan lebih banyak makanan yang mengandung vitamin K1, termasuk brokoli, bayam, dan kole, juga tidak ada salahnya. Cole menambahkan bahwa jika Anda terbuka untuk mengonsumsi suplemen (dan dokter Anda menyetujuinya), suplemen yang mengandung K2 dan D3 bersamaan adalah pilihan yang bagus, karena keduanya larut dalam lemak dan dapat membantu meningkatkan ketersediaan hayati satu sama lain.

Tentu saja, pendekatan yang mengutamakan makanan tetap menjadi standar emas untuk meningkatkan asupan beragam nutrisi Anda—tetapi ada pengecualian. “Meskipun saya yakin makanan adalah dasar, terkadang Anda memang membutuhkan sedikit dukungan ekstra untuk mengatasi kekurangan nutrisi,” kata Cole.

Jika Anda merasa tidak enak badan dan Anda menduga status gizi Anda tidak sesuai dengan yang seharusnya, dia menyarankan untuk melakukan pemeriksaan laboratorium dengan profesional kesehatan tepercaya. Hali ini akan dapat menentukan apakah perubahan pola makan dan suplemen—termasuk dosis tepat yang terbaik untuk Anda—diperlukan. “Saya selalu merekomendasikan diet berbasis makanan utuh bersama dengan suplemen,” Cole menyimpulkan… dengan satu peringatan terakhir. "[Tapi] tidak peduli berapa banyak suplemen yang Anda konsumsi, Anda tidak dapat melengkapi jalan keluar dari pola makan yang buruk."

WELL+GOOD

Baca juga: Kekurangan Nutrisi Tertentu yang Bikin Kulit Berjerawat

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.