TEMPO.CO, Jakarta - Ada beberapa cara untuk mengatasi dampak perubahan lingkungan terhadap kesehatan mental Anda. Misalnya, menggunakan cahaya buatan untuk mengatur ulang ritme sirkadian. Anda juga dapat mencoba melakukan beberapa langkah mudah untuk meningkatkan suasana hati ke dalam rutinitas pagi Anda, seperti bangun pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan). Namun seiring dengan perubahan gaya hidup sederhana ini, ketahuilah bahwa apa yang Anda makan juga dapat berperan dalam mengubah suasana hati dan mempertahankan tingkat energi Anda sepanjang hari.

Menurut Reuben Chen, seorang dokter bersertifikat dan spesialis manajemen nyeri, ada beberapa makanan utama yang dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengatasi kecemasan. Dr. Chen berbagi sumber makanan kaya protein yang dikemas dengan nutrisi penambah otak dan suasana hati untuk dimakan saat Anda membutuhkan sedikit tambahan semangat dalam langkah Anda, serta beberapa makanan yang dapat memiliki efek sebaliknya.

4 makanan kaya protein dan penambah suasana hati

1. Makanan tinggi vitamin D (salmon, telur, jamur)

Ilustrasi oatmeal gurih dengan telur dan sayuran. Unsplash.com/Ke Vin

Menurut Dr. Chen, sangat penting bagi Anda untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D ketika ingin meningkatkan suasana hati Anda. Kekurangan vitamin D pada akhirnya dapat berdampak pada kesehatan reproduksi, mental, dan tulang Anda dan bahkan melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda.

“Pastikan Anda mendapat cukup vitamin D, yang mengatur suasana hati dan mengurangi risiko depresi,” kata Dr. Chen. “Jika Anda merasa kekurangan, bicarakan dengan dokter Anda tentang sumber D3 nabati yang tersedia secara hayati dalam bentuk suplemen sambil juga mengkonsumsi sumber makanan utuh seperti salmon, telur, dan jamur yang mengandungnya secara alami, atau makanan yang diperkaya dengan itu seperti sereal sarapan, jus jeruk, ikan tuna, dan yogurt."

2. Makanan dengan lemak sehat dan omega-3 (alpukat, biji chia, almond)

Ilustrasi salad alpukat, tomat dan mozzarella. Freepik.com/Valeria_aksakova

Cara lain untuk mendukung otak yang lebih sehat (dan lebih bahagia) adalah dengan mengonsumsi sumber protein yang kaya akan lemak sehat. “Saya merekomendasikan makan lebih banyak makanan berprotein yang mengandung lemak tak jenuh dan/atau omega-3 di musim dingin, seperti kacang-kacangan dan ikan. Beberapa makanan favorit saya adalah almond, kedelai, alpukat, dan makanan omega-3 seperti makarel, ikan teri, dan biji chia, ”kata Dr. Chen. “Ini dikenal sebagai makanan otak yang kuat. Asam lemak omega-3 rantai panjang — seperti DHA dan EPA — khususnya dapat membantu memperbaiki suasana hati Anda, mengurangi gejala depresi, dan meningkatkan hormon yang dikenal sebagai Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), yang sangat penting untuk penuaan otak yang sehat. ”

3. Makanan kaya magnesium (biji labu, beras merah, bayam)

Ilustrasi bayam. Pixabay.com/Aline Ponce

Magnesium dikenal karena manfaatnya untuk meningkatkan kualitas tidur, magnesium juga berperan penting dalam mengatur suasana hati Anda. “Magnesium, yang dapat ditemukan dalam biji labu kaya protein, oatmeal, beras merah, dan bayam, sangat penting untuk memproduksi serotonin dan melatonin, hormon yang mengatur ritme sirkadian. Ini juga membantu meningkatkan kualitas tidur, menjaga sistem kekebalan Anda tetap sehat, dan dapat mengurangi kecemasan, ”kata Dr. Chen.

Dr. Chen juga mencatat bahwa magnesium juga penting untuk mengaktifkan vitamin D — yang berarti menggabungkan keduanya bisa menjadi cara yang bagus untuk merasa lebih terangkat. Cobalah membuat mangkuk biji-bijian dengan nasi merah, salmon, biji labu, bayam, dan jamur panggang untuk makanan yang meningkatkan suasana hati.

4. Protein dengan banyak zinc (daging merah, kacang-kacangan, buncis)

Ilustrasi daging sapi. Foto: Unsplash/PK

“Makanan kaya protein yang mengandung zinc, yang dapat membantu pensinyalan saraf di otak, sangat membantu dalam mengurangi gejala depresi dan kecemasan,” kata Dr. Chen. Untuk memasukkan lebih banyak seng ke dalam makanan harian Anda, dia menyarankan untuk mengonsumsi protein seperti daging merah, kacang-kacangan, dan buncis.

3 makanan yang mungkin membuat Anda merasa lebih lesu

1. Makanan dengan tambahan gula

Ilustrasi donat (Pixabay.com)

Berikutnya adalah makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi secukupnya karena bisa bisa membuat Anda lesu. Salah satu kelompok makanan utama yang dia sebut adalah makanan dengan tambahan gula. “Kelebihan gula — biasanya dalam gula tambahan — menyebabkan gula darah melonjak dan kelebihan glukosa masuk ke otak yang mengakibatkan gangguan energi, penurunan fungsi kognitif, dan masalah suasana hati,” kata Dr. Chen.

2. Produk susu (jika Anda sensitif terhadap susu)

Ilustrasi susu. Foto: Pixabay.com/pezibear

“Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju menghasilkan peptida opioid, yang dapat membuat Anda mengantuk jika Anda sensitif terhadap produk susu. Ini bukan masalah bagi semua orang, tetapi jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, mengonsumsi produk susu dapat menyebabkan kelesuan, kantuk, dan brain fog, ”katanya.

3. Makanan yang digoreng dan lemak trans

ilustrasi gorengan (Freepik.com)

“Lemak jenuh seperti lemak trans — yang kadang-kadang digoreng dalam makanan yang digoreng — dapat menyebabkan peradangan usus, yang mengalihkan energi ke sana daripada ke seluruh tubuh. Lemak trans juga dapat berdampak negatif pada fungsi kognitif, ”katanya. “Hal ini dapat menyebabkan kelelahan dan kantuk di siang hari dalam jangka pendek, dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan penurunan kognitif dalam jangka panjang."

WELL+GOOD

Baca juga: 4 Kebiasaan Sederhana untuk Meningkatkan Suasana Hati

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.