TEMPO.CO, Jakarta - Pendinginan setelah berolahraga seperti menyikat gigi setelah makan.., membosankan tetapi penting jika ingin tetap bebas dari cedera. Sayangnya, tidak ada durasi yang tepat untuk pendinginan reguler. Setiap tubuh berbeda dan membutuhkan waktu sendiri untuk pendinginan setelah latihan.

American Sports Council (ACE), pendinginan tidak hanya mengurangi risiko cedera, tapi juga meningkatkan perfoma latihan berikutnya.

Setiap kali berolahraga, ada sejumlah kecil air mikro di otot, yang diperbaiki tubuh dengan jaringan otot yang kuat. Namun, proses ini seringkali disertai dengan kontraksi otot yang tertunda, yang juga dikenal sebagai nyeri otot. Dengan memompa lebih banyak darah ke otot, pendinginan benar-benar dapat membantu mencegah rasa sakit sehari setelah latihan yang berat, membuat merasa segar untuk latihan berikutnya.

Peregangan setelah berolahraga juga dapat membantu mencegah cedera. Setelah berolahraga, otot menjadi hangat dan fleksibel, dan itulah waktu yang tepat untuk meregangkan dan meningkatkan fleksibilitas.

Namun jika menyangkut hal-hal penting, rutinitas pendinginan sedikit lebih rumit. Pete McCall, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat, mengatakan tidak ada waktu yang ideal untuk menyegarkan diri setelah berolahraga.

"Waktu pendinginan tergantung pada berapa lama dan seberapa keras latihannya," katanya. "Tapi biasanya pendinginan terstruktur selama 4-6 menit sudah cukup." Namun secara teknis, total waktu yang dibutuhkan tubuh untuk kembali ke keadaan rileks dan sebelum berolahraga dapat dianggap sebagai pendinginan.

Semakin sering berlatih, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pendinginan. Bagi sebagian orang, 4-6 menit sudah cukup untuk menenangkan mereka, tetapi bagi yang lain bahkan mungkin tidak cukup untuk berhenti berkeringat. Oleh karena itu McCall menyarankan untuk memantau detak jantung dan pernapasan. Setelah pendinginan, jantung akan terasa ringan.

Inilah ragam durasi pendinganan sesuai degnan intensitas latihan.

1. Latihan beban

Seperti disebutkan sebelumnya, sikap tenang sangat bergantung pada latihan. Beri perhatian lebih pada otot yang dilatih saat mengangkat beban. Jadi jika fokus pada kaki hari itu, sebaiknya regangkan paha depan, paha belakang, betis, dan pinggul. McCall juga merekomendasikan pijatan sendiri sebagai metode yang benar-benar bersih. Beberapa menit dengan foam roller atau massage gun sudah cukup.

Baca juga: 4 Manfaat Pendinginan usai Olahraga, Cegah Pusing hingga Pingsan

2. Latihan kardio

Setelah berlari atau bersepeda, McCall suka menghabiskan beberapa menit berjalan santai untuk menurunkan detak jantungnya. Berhenti segera setelah berlari cukup mengejutkan tubuh. Alih-alih, pertahankan agar tetap lambat agar dapat berjalan dengan mudah, yang akan membantu mengontrol detak jantung dan melindungi otot.

3. Latihan Intensitas Tinggi

Biasanya, latihan intensitas tinggi meliputi latihan kekuatan (seperti push-up atau squat) dan kardio. Selain itu, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) biasanya tentang transisi antar latihan secepat mungkin.

Jadi anggap saja pendingian ini sebagai sesi cardio hybrid. Setelah berlari, turunkan detak jantung secara perlahan. Kemudian, saat pernapasan melambat, mulailah meregangkan dan memijat otot Anda.

NADIA RAICHAN FITRIANUR | LIVE STRONG

Baca juga: Tips agar Latihan Kardio Lebih Efektif untuk Orang Berusia 40 Tahun

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.