TEMPO.CO, Jakarta - Bepergian bisa membuat lelah. Meskipun demikian, banyak orang yang tetap tidak bisa tertidur saat kepala menyentuh bantal. Faktanya, tidur jauh dari rumah merupakan hal yang lebih sulit dilakukan.

Ada beberapa faktor yang bisa membuat sulit menutup mata saat berada jauh dari rumah, diantaranya adalaj jet lag.

Spencer Dawson,seorang profesor dan psikolog klinis berlisensi yang juga spesialis tidur mengatakan jet lag pasti ikut berperan saat bepergian ke zona waktu yang berbeda. "Mengubah zona waktu berarti jam internal kita tidak sinkron dengan lingkungan setempat, terutama dengan siklus terang dan gelap," jelas Dawson. Butuh beberapa waktu untuk terbiasa dengan mudah tertidur pada waktu tidur dan bangun pada waktu rutin.

Selain jet lag, sulit tidur bisa karena efek malam pertama. "Ini adalah fenomena pengaturan tidur yang terkenal yang disebut efek malam pertama," kata Steven Feinsilver, direktur Sleep Medicine Center di Rumah Sakit Lenox Hill di New York.

Untuk mendukung tidur malam yang nyenyak bisa mengatur ruangan yang sejuk, gelap, dan sunyi. “Tidur juga tergantung rutinitas yang terus menerus, dan keadaan bisa berbeda selama perjalanan,” Dawson menambahkan.

Ada cara untuk tidur lebih nyenyak saat sedang dalam perjalanan. Lihat strategi berikut yang direkomendasikan oleh dua pakar tidur.

Baca juga: 4 Kebiasaan Minum yang Bikin Tidur Lebih Nyenyak

1. Jadikan ruangan gelap dan nyaman

Jika terbiasa tidur di ruangan yang sejuk dengan sedikit cahaya, cobalah meniru lingkungan rumah, saran Dawson. Periksa suhu dan sesuaikan sesuai kebutuhan - 60-67 derajat biasanya optimal untuk tidur. Dan jika ruangan memiliki tirai, tutuplah. Atau gunakan masker tidur jika punya.

2. Melakukan rutinitas

Rutinitas malam yang teratur memberi tahu otak untuk mulai bersiap tidur. Masalahnya, kebanyakan orang tidak mematuhi perilaku normal saat bepergian, kata Feinsilver. Banyak orang makan malam lebih banyak atau tidur sambil menonton film di kamar hotel alih-alih membaca dengan tenang sebelum tidur. Meskipun mungkin sulit melakukan semuanya persis seperti yang lakukan di rumah, mengikuti rutinitas umum yang sama dapat membantu otak tertidur, jelasnya.

3. Bersiaplah untuk pagi hari

Bepergian biasanya disertai dengan tingkat stres dan kecemasan tertentu tentang rencana liburan, kata Dawson. Apakah harus bangun sebelum waktu tertentu untuk les scuba pertama atau gugup memberikan presentasi besar sambil bersantai di tempat tidur, pikiran mungkin mulai sibuk dengan hal yang harus dilakukan besok. Mengatur segala sesuatu pada malam sebelumnya seperti pakaian sudah siap, rencana sarapan sudah dibuat, laptop dan pengisi daya dikemas dapat menghilangkan stres. "Saya mengatur apa yang saya butuhkan di pagi hari sehingga saya tahu apa yang diharapkan dan tidak perlu khawatir," kata Dawson.

4. Atur alarm untuk bangun

Kekhawatiran di hari berikutnya mungkin termasuk kemungkinan bangun kesiangan dan terlambat untuk acara penting. Jadi, lakukan pencegahan ekstra untuk membantu beristirahat lebih baik seperti menyetel alarm di ponsel saya, menaikkan volume dan meletakkannya di seberang ruangan agar saya tidak menyalahgunakan tombol tidur.

5. Jangan terlalu stres dan khawatir

"Hal terburuk yang dapat dilakukan untuk tidur adalah khawatir tentang tidur," kata Feinsilver. "Jika bepergian untuk bersenang-senang, nikmatilah dan sadari bahwa Anda dapat mengatasi kurang tidur." Selama bisa kembali ke jadwal tidur normal di rumah, Anda akan baik-baik saja.

NADIA RAICHAN FITRIANUR | LIVE STRONG

Baca juga: Selain Kantuk dan Lelah, Inilah 4 Tanda Lain Kurang Tidur

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.