TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa orang berusaha mengelola kolesterol dalam tubuh dengan perubahan aktivitas dan gaya hidup. Seperti diketahui kadar kolesterol yang tinggi meningkatkan risiko beragam penyakit. Meski begitu, banyak yang kesulitan mengubah jenis makanan yang dikonsumsi.

Kebanyakan orang takut bahwa makanan yang untuk kolesterol berarti makanan yang tidak menyenangkan dan tidak berasa. Padahal diet rendah kolesterol tidak harus semua oat bran dan tofu. Berikut adalah beberapa substitusi sederhana yang dapat Anda lakukan pada makanan yang sudah Anda makan untuk membantu melawan kolesterol.

Makanan pengganti untuk menjaga kadar kolesterol

1. Kenari

Asupan yang lebih tinggi dari karbohidrat olahan dikaitkan dengan tingkat kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) yang lebih tinggi, juga dikenal sebagai kolesterol jahat, menurut National Library of Medicine (NLM). Untuk salad yang lebih sehat, ganti crouton (potongan roti yang dipanggang, yang tinggi lemak tidak sehat dan karbohidrat olahan) dengan kenari, yang tinggi lemak tak jenuh ganda. Ini jenis lemak baik yang dapat menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL (alias kolesterol baik). NLM menyarankan bahwa lemak tak jenuh ganda (dan tak jenuh tunggal) dalam jumlah sedang sebagai pengganti lemak jenuh dan trans dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

2. Anggur merah

Penelitian, seperti studi skala besar tahun 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Circulation, menunjukkan bahwa asupan alkohol dalam jumlah sedang dapat menghasilkan sedikit peningkatan kolesterol HDL, yang disebut kolesterol baik, menurut NLM.

Tapi Anda mungkin ingin menukar koktail dengan anggur merah, yang mengandung antioksidan seperti flavonoid yang diyakini menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Selain itu, sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan di Makanan mengamati peningkatan konsentrasi HDL dan kadar serotonin dan dopamin dengan konsumsi anggur. Namun, mengingat risiko alkohol, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar Anda membatasi asupan harian Anda menjadi dua gelas (untuk pria) atau satu gelas (untuk wanita).

3. Edamame dan kacang

Untuk camilan sebelum makan malam, lewati kerupuk dan keju, yang mengandung lemak jenuh tinggi — salah satu penyebab utama di balik kolesterol tinggi. Sebagai gantinya, keluarkan beberapa almond, yang telah terbukti menurunkan LDL. Satu studi tahun 2017 dari Penn State menemukan bahwa makan almond secara teratur dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL sambil meningkatkan cara menghilangkan kolesterol dari tubuh.

Ada juga edamame, kacang kedelai rebus rendah lemak yang menjadi makanan pembuka yang umum di restoran Jepang. Satu cangkir mengandung sekitar 25 gram protein kedelai, yang diperkirakan secara aktif menurunkan LDL dalam jumlah kecil namun signifikan, menurut sebuah studi tahun 2019 dari The Journal of Nutrition. Beli beku, masukkan ke dalam air mendidih, dan tiriskan setelah 5 menit: Namun jika Anda pecinta keju sejati, memilih keju yang lebih rendah atau rendah lemak juga bisa menjadi alternatif yang baik.

4. Cuka dan jus lemon

Seperti yang mungkin Anda ketahui, membasahi salad dengan saus salad berlemak tinggi mengalahkan tujuan membuat pilihan makanan sehat. Menurut Medline Plus, kolesterol ada dalam makanan hewani, seperti kuning telur dan produk susu murni, sering ditemukan dalam saus salad. Sebagai gantinya, pilihlah opsi rendah kolesterol, seperti minyak zaitun, cuka, atau jus lemon. Minyak zaitun adalah lemak yang lebih sehat dan lebih baik untuk kolesterol. Seperti semua buah dan sayuran, lemon adalah pilihan rendah kolesterol.

5. Minyak nabati

Satu sendok makan mentega mengandung lebih dari 7 gram lemak jenuh—lebih dari setengah jumlah harian yang disarankan untuk diet 2000 kalori/hari, menurut American Heart Association (AHA). Ini juga mengandung 10% dari nilai harian Anda untuk kolesterol diet, yang, meskipun tidak berbahaya seperti yang pernah diperkirakan (menurut studi tahun 2018 di Nutrients), merupakan salah satu sumber utama kolesterol tinggi (dan aterosklerosis). Jadi, menurut NLM, mentega, lemak hewani lainnya, dan margarin padat mungkin bukan pilihan terbaik.

Alternatifnya adalah minyak sayur cair, seperti minyak zaitun, kanola, bunga matahari, jagung, dan kacang tanah. Ganti mentega dengan olesan berbahan dasar minyak nabati; Anda akan mengganti lemak jahat dengan lemak baik. Dan alih-alih menggunakan mentega untuk melumasi wajan saat memasak, cobalah minyak zaitun atau cuka anggur putih.

6. Ayam dan ikan

Meskipun memiliki lemak jenuh lebih sedikit daripada daging merah, kalkun dan ayam tidak sepenuhnya bebas kolesterol. Salah satu strategi terbaik untuk mengurangi kolesterol melalui diet adalah makan lebih banyak ikan, yang sangat rendah lemak dan mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, kata NLM.

7. Quinoa pengganti nasi

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu cangkir quinoa matang memiliki karbohidrat 15% lebih sedikit dan protein 60% lebih banyak daripada jumlah beras merah yang sebanding; itu juga memiliki 25% lebih banyak serat, yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah.

8. Popcorn

Keripik tortilla sering dianggap sebagai alternatif sehat untuk keripik kentang. Tapi camilan yang lebih enak lagi adalah berondong jagung buatan sendiri. Menurut USDA, keripik tortilla memiliki sekitar 3 gram lemak jenuh per sajian, sedangkan popcorn berondong udara (tanpa mentega) mengandung lebih dari 0,6 gram lemak jenuh per sajian, per USDA.

9. Greek yogurt bebas lemak

Apakah itu digunakan sebagai hiasan atau saus, krim asam menambahkan sedikit lemak jenuh (lebih dari 10 gram per porsi menurut USDA) ke makanan sehat jantung. Untuk menghilangkan lemak berlebih tanpa mengorbankan rasa atau tekstur, tukar krim asam dengan yogurt Yunani rendah lemak — salah satu makanan tersehat di dunia, dan lebih dari 1 gram lemak jenuh per porsi, menurut USDA. Hampir semua resep yang membutuhkan krim asam dapat dibuat dengan yogurt Yunani sebagai gantinya.

HEALTH

Baca juga: 4 Gejala Kolesterol Tinggi yang Dialami Wanita dan Cara Mengatasinya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.